Pyramída Zdravá výživa a životný štýl 2019 je grafickou prezentáciou najnovších výživových a zdraviu prospešných pokynov pre deti a dospievajúcich vo veku od 4 do 18 rokov, ktoré pripravil Inštitút pre výživu a výživu. Navrhujeme, aké odporúčania v Pyramíde vypracovali odborníci Inštitútu pre deti a dospievajúcich, ako aj to, ako by mali tieto pokyny chápať rodičia a ďalšie osoby zodpovedné za výživu.
10 pravidiel zdravého stravovania
a životný štýl pre deti a mládež (4 - 18 rokov)
1. „Jedzte pravidelne 5 jedál a nezabudnite často piť vodu a po jedle si umyť zuby.“
- 5 jedál denne by malo dieťa konzumovať v intervaloch 3-4 hodín, aby bol zaistený najlepší metabolizmus a optimálne využitie živín, ako aj psychická a fyzická zdatnosť.
- Najdôležitejším jedlom dňa sú výživovo vyvážené a výživné raňajky, ktoré dodajú energiu, majú pozitívny vplyv na koncentráciu a schopnosť učiť sa.
- Po každom jedle by si malo dieťa umyť zuby, aby sa zabránilo vzniku kazu a - v budúcnosti - chorobám, ako je ateroskleróza a choroby tráviaceho systému.
- Pre správnu hydratáciu tela musí dieťa piť min. 6 pohárov vody denne s jedlom a medzi nimi, alebo viac, keď sa intenzívne pohybuje, alebo je v miestnostiach s vysokou alebo nízkou teplotou a nízkou vlhkosťou. Nedostatok vody rýchlo vedie k dehydratácii, slabosti tela a vážnejším ochoreniam, ktoré môžu predstavovať zdravotné riziko.
Prečítajte si tiež: Obezita - príčiny, liečba a následky Bulimia nervosa: príčiny a príznaky. Liečba bulímie nervosa Anorexia (Anorexia Nervosa) - príznaky a liečba
2. "Jedzte najrôznejšie druhy zeleniny a ovocia tak často, ako je to možné."
- Zelenina a ovocie sú hlavnou súčasťou každodennej stravy a deti by mali jesť viac zeleniny ako ovocia.
- Zelenina a ovocie sú hlavným zdrojom vitamínov (hlavne: vitamín C, betakarotén a kyselina listová), minerálov, vlákniny a antioxidantov, ktoré odstraňujú z tela voľné kyslíkové radikály.
- Farba zeleniny a ovocia naznačuje obsah rôznych živín, preto by strava dieťaťa mala obsahovať všetku zeleninu a ovocie.
- Zelenina a ovocie sa konzumujú najlepšie surové alebo čo najmenej spracované, pretože v tejto forme si zachovávajú najvyššiu nutričnú hodnotu.
- Deti by mali jesť zeleninu a ovocie niekoľkokrát denne - ku každému jedlu a ako občerstvenie.
- Zeleninové a ovocné džúsy môžu deti a dospievajúci konzumovať v týchto množstvách: do 170 ml denne - deti vo veku od 4 do 6 rokov a až 1 pohár (do 230 ml) denne pre deti staršie ako 7 rokov.
Odporúčaný článok:
Zelenina - nutričné hodnoty. Prečo sa oplatí jesť zeleninu?3. „Jedzte obilné výrobky, najmä celé zrná.“
- Výrobky z obilnín by mali byť súčasťou väčšiny denných jedál vášho dieťaťa.
- Medzi odporúčané cereálne výrobky patria múka a celozrnný chlieb, graham, tzv hrubé krúpy (napr. pohánka a jačmeň), hnedá ryža, celozrnné cestoviny a obilniny ako ovos, jačmeň a raž.
- Cereálne výrobky dodávajú komplexné sacharidy (dodávajú energiu), vitamíny skupiny B (zaisťujú správne fungovanie nervového systému, napomáhajú koncentrácii), rôzne minerály (napr. Horčík, zinok, železo) a vláknina, ktorá podporuje činnosť tráviaceho systému, pomáha udržiavať zdravej telesnej hmotnosti a predchádza chorobám spôsobeným nesprávnou výživou.
- Pri výbere výrobkov z obilnín dbajú na ich zloženie - najmä cukor, ktorý by mal byť obmedzený.
4. "Vypite aspoň 3 - 4 poháre mlieka denne."
- Mlieko v strave dieťaťa môžete nahradiť inými mliečnymi výrobkami, napríklad prírodným jogurtom, cmarom, kefírom a tvarohom.
- Mliečne výrobky sú cenným zdrojom vápnika zodpovedného za tvorbu zdravých kostí a zubov, ako aj bielkovín, vitamínov a minerálov.
5. „Jedzte chudé mäso, ryby, vajcia a strukoviny.“
- Mäso, ryby a vajcia obsahujú zdravé bielkoviny dôležité pre rast a vývoj mladého organizmu.
- Mäso poskytuje najlepšie stráviteľné železo, ktoré podporuje tvorbu krvných zložiek.
- Vyberte si chudé mäso pre svoje dieťa a obmedzte spracované mäsové výrobky.
- Ryby obsahujú cenné omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré ovplyvňujú správne fungovanie mozgu, nervového systému a zraku, ako aj bielkoviny a jód.
- Deti by mali jesť ryby najmenej dvakrát týždenne.
- Vajcia (koncentrovaný zdroj bielkovín, vitamínov, minerálov a lecitínu) môže vaše dieťa konzumovať niekoľkokrát týždenne.
- Semená strukovín (napr. Fazuľa, zelený hrášok, šošovica, fazuľa) sú alternatívnym zdrojom bielkovín k mäsu.
- Nahraďte živočíšne tuky v strave dieťaťa rastlinnými tukmi - najlepšie repkovým. Opatrne s kokosovým olejom a palmovým olejom.
- Pamätajte, že za studena lisované oleje sa môžu konzumovať iba surové, napríklad ako príloha k zeleninovým šalátom. Najlepšie je na vyprážanie použiť rafinovaný repkový olej alebo olivový olej.
- Vylúčte cukrárske výrobky (napr. Tyčinky, sušienky) a výrobky rýchleho občerstvenia obsahujúce zdraviu škodlivé, tzv trans-tuky, ktoré prispievajú k rozvoju kardiovaskulárnych chorôb.
Odporúčaný článok:
Ryby - druhy, nutričné vlastnosti. Sú ryby zdravé?6. „Nejedzte sladké nápoje a sladkosti.“
- Sladké nápoje a sladkosti nedodávajú živiny a prispievajú k rozvoju zubného kazu a nadmernej telesnej hmotnosti.
- Nahraďte sladkosti v strave dieťaťa ovocím, nesolenými vlašskými orechmi a mandľami a slnečnicovými a tekvicovými semienkami, ktoré obsahujú horčík, vápnik, železo, zinok a veľa vitamínov.
- Namiesto sladkých nápojov pite vodu, zeleninové džúsy, mliečne nápoje a čaj.
7. "Nepridávajte do jedla soľ. Nejedzte slané občerstvenie a rýchle občerstvenie."
- Nadmerná konzumácia soli (NaCl), ktorá obsahuje sodík, zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku, mŕtvice, rakoviny a obezity.
- Odstráňte soľ z kuchyne. Nahraďte ho čerstvými alebo sušenými bylinkami.
- Soľ znížite výberom surových potravín namiesto spracovaných.
8. „Buďte fyzicky aktívni aspoň 1 hodinu denne.“
- Denná aktivita na min. 60 minút denne v škole a mimo nej zabezpečuje dobrú fyzickú kondíciu, psychickú kondíciu a zdravú telesnú hmotnosť.
- Deti a tínedžeri by mali navyše cvičiť min. 3-krát týždenne na zvýšenie svalovej hmoty, zníženie telesného tuku a urýchlenie mineralizácie kostí.
- Obmedzte svoje dieťa na sledovanie televízie, používania počítača a iných elektronických zariadení na max. 2 hodiny denne.
- Prílišné trávenie času pred televízorom a elektronickými zariadeniami uprednostňuje závislosť od konzumácie neodporúčaných výrobkov a konzumácie viac propagovaného jedla.
9. "Dostatok spánku, aby si váš mozog oddýchol."
- Deti od 6 do 12 rokov by mali spať najmenej 10 hodín denne.
- Dieťa ukladajte do postele každý deň v rovnakom čase, nenechajte ho pred spaním pozerať televíziu a používať elektronické prístroje.
- Deti a dospievajúci, ktorí nemajú dostatok spánku, majú ťažkosti s koncentráciou a je pravdepodobnejšie, že priberú.
10. "Pravidelne kontrolujte svoju výšku a váhu."
Pravidelne kontrolujte výšku a váhu vášho dieťaťa, aby ste zistili, či sa správne vyvíja vzhľadom na jeho vek a pohlavie, a aby ste včas zistili abnormality a pôsobili proti zmenám, poruchám a chorobám súvisiacim so stravou.
Na základe: prof. M. Jarosz, „Pyramída zdravej výživy a životného štýlu pre deti a mládež“, Inštitút výživy a výživy, Varšava 2019
