Tofu - výživové vlastnosti a recepty. Ako jesť tofu?

Zobraziť viac fotografií TOFU - výživové vlastnosti a recepty. Ako jesť tofu? 4

Tofu - čo to je? Aké sú vlastnosti a výživové hodnoty? Ako jesť tofu? Aku chut Kde kúpiť tofu a aká je cena? Toto sú najčastejšie otázky týkajúce sa tofu, čo je druh tvarohu získaného zo sójového mlieka. Tofu je bohaté na bielkoviny, vápnik a fosfor, rovnako ako fytohormóny, ktoré znižujú riziko vzniku rakoviny, zmierňujú klimakterické príznaky a regulujú hladinu cholesterolu. Napriek svojmu komplexnému zdraviu prospešnému účinku však môže tofu spôsobovať vedľajšie účinky a nie každý ich môže zahrnúť do stravy.

Čo je tofu? Tofu, tiež známe ako dofu alebo doufu, je druh lisovaného tvarohu, ktorý sa získava zo sójového mlieka. Ako sa tofu vyrába, vyzerá a chutí? Sójové mlieko sa zráža pomocou soli, citrónovej šťavy, chloridu horečnatého, chloridu vápenatého alebo sulfidu horečnatého. Potom sa vytvorí srvátka a v nej pláva biela hmota, ktorá sa scedí a stlačí, aby sa vytvorili prakticky bez chuti „bloky“ tofu.

Vlastnosti a výživové hodnoty tofu boli dlho oceňované v Číne, odkiaľ pochádza, a v Japonsku, ako aj v ďalších krajinách Ďalekého východu. Tofu má vysoký obsah sójových bielkovín, vápniku a fosforu. Obsahuje tiež fytoestrogény (konkrétne izoflavóny), ktoré napodobňujú účinok prirodzených pohlavných hormónov estrogénov. Preto môžu zmierňujú príznaky menopauzy a tiež zabraňujú rozvoju určitých druhov rakoviny, napríklad rakoviny prsníka. Avšak nie každý môže do svojej stravy zahrnúť tofu práve kvôli fytoestrogénom.

Počúvajte o výživových výhodách tofu. Toto je materiál z cyklu LISTENING GOOD. Podcasty s tipmi

Ak chcete zobraziť toto video, povoľte JavaScript a zvážte inováciu na webový prehliadač, ktorý podporuje video HTML5

Tofu môže zabrániť rakovine prsníka

Tofu obsahuje fytoestrogény, zlúčeniny podobné účinkom ako ženský pohlavný hormón estrogény.Fytoestrogény v tofu sú izoflavóny, ako je genisteín (50%), daidzeín (40%) a glyciteín (10%). ¹ Izoflavóny majú schopnosť regulovať mnoho javov súvisiacich s nekontrolovaným rastom rakovinových buniek. ¹ Ako ukazujú štúdie o protirakovinovom potenciále izoflavónov obsiahnutý v tofu a iných sójových výrobkoch, má genisteín rozhodujúci vplyv na protirakovinové vlastnosti sóje.

Jednou z hlavných príčin rakoviny prsníka u žien v západných krajinách je zvýšené množstvo estrogénu, prírodného aj chemického, ktorý väzbou na svoj receptor v bunkách narúša ich normálny a normálny rast. Fytoestrogény (izoflavóny), ktoré sú bežné v tofu a iných sójových výrobkoch, sú asi tisíckrát menej biologicky aktívne ako prírodné ženské estrogény, takže ich prítomnosť v sére nepredstavuje takúto hrozbu, naopak, pretože obsadzovaním väzbových miest pre estrogén zabraňujú rozvoju hormonálne závislých nádorov vrátane rakoviny prsníka.¹

Okrem toho izoflavóny prítomné v sóji a výrobkoch na jej základe inhibujú angiogenézu (tvorbu ciev, ktoré vyživujú rakovinu) nevyhnutnú pre vznik rakoviny.

Mali by ste vedieť

Tofu (surové) - výživová hodnota na 100 g

Energetická hodnota - 76 kcal
Celkový obsah bielkovín - 8,08 g
Tuk - 4,78 g
Sacharidy - 1,87 g (vrátane jednoduchých cukrov 0,62)
Vláknina - 0,3 g

Vitamíny

Vitamín C - 0,1 mg
Tiamín - 0,081 mg
Riboflavín - 0,052 mg
Niacín - 0,1956 mg
Vitamín B6 - 0,047 mg
Kyselina listová - 15 μg
Vitamín A - 85 IU
Vitamín K - 2,4 μg

Minerály

Vápnik - 350 mg
Železo - 5,36 mg
Horčík - 30 mg
Fosfor - 97 mg
Draslík - 121 mg
Sodík - 7 mg
Zinok - 0,80 mg

Tuky

Nasýtené mastné kyseliny - 0,691 g
Mononenasýtené mastné kyseliny - 1,056 g
Polynenasýtené mastné kyseliny - 2,699 g

Zdroj údajov: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Prečítajte si tiež: Bielkoviny: úloha v tele, dopyt, výrobky bohaté na bielkoviny Biely syr (tvaroh) - druhy, spôsoby skladovania NATTO - to je druhý vstup fermentovaného SOI

Tofu znižuje riziko rakoviny prostaty

Tofu môže tiež chrániť pred ďalšou rakovinou závislou od hormónov - rakovinou prostaty. Vzťah medzi konzumáciou ryže a tofu a nižším rizikom vzniku rakoviny prostaty ukázala štúdia medzi 8 000 mužmi žijúcimi na Havaji. Výskum uskutočnený v Kalifornii na 12 395 mužoch ukázal, že denná spotreba aspoň jedného pohára sójového mlieka vedie k približne 70 percentám. znížiť riziko vzniku rakoviny prostaty.²

Odporúčame

Autor: Time S.A

Vyvážená strava je kľúčom k zdraviu a lepšej pohode. Využite JeszCoLubisz, inovatívny online stravovací systém Sprievodcu zdravím. Vyberte si z tisícov receptov na zdravé a chutné pokrmy využívajúce výhody prírody. Vychutnajte si individuálne vybrané menu, neustály kontakt s dietológom a mnoho ďalších funkcií už dnes!

Zistiť viac

Tofu zníži hladinu cholesterolu a krvný tlak

Fytoestrogény obsiahnuté v tofu môžu navyše prispievať k zlepšeniu krvných parametrov vrátane zníženie hladiny „zlého“ LDL cholesterolu a zníženie krvného tlaku. Chráni tiež pred osteoporózou, na ktorú sú ženy v menopauze obzvlášť náchylné.

Mali by ste vedieť

Tofu - kde kúpiť, aká je cena?

Tofu je možné kúpiť v supermarketoch, obchodoch so zdravou výživou, orientálnych a online obchodoch s bioproduktmi. Cena tofu závisí okrem iného na základe jeho gramáže, napríklad za 200 g prírodného tofu musíte zaplatiť približne 5 PLN. Viac, asi 8 PLN za 200 g, stojí organické tofu.

Tofu zmierňuje príznaky menopauzy

Keď sa ženy blížia k menopauze, ich vaječníky znižujú produkciu hormónov - najskôr progesterónu, potom estrogénu. Tento prirodzený proces má za následok poruchy menštruačného cyklu a príznaky ako nadmerná nervozita a zmeny nálady, potenie, bolesti hlavy, návaly horúčavy, únava a slabosť. Ako už bolo spomenuté, fytoestrogény v tofu sa viažu na estrogénové receptory. Týmto spôsobom regulujú prácu vaječníkov a umožňujú im normálne fungovanie aj počas menopauzy. Preto zahrnutie produktov bohatých na fytoestrogény, ako je tofu, do stravy môže významne zlepšiť pohodu a znížiť nepríjemné nepohodlie spojené s menopauzou. Stojí za to vedieť, že lekárne ponúkajú doplnky výživy obsahujúce sójové izoflavóny, ktoré dopĺňajú stravu zložkami, ktoré zmierňujú príznaky menopauzy.

Ako tofu skladovať, aby nestratil na sviežosti a výživovej hodnote?

Zdroj: x-news.pl/Dzień Dobry TVN

Tofu a tučné ochorenie pečene

Podľa vedcov z Illinoiskej univerzity môže konzumácia tofu a iných sójových výrobkov bohatých na bielkoviny významne znížiť množstvo tuku, ktoré sa hromadí v pečeni obéznych ľudí. Vedci uskutočňujúci výskum na potkanoch si všimli, že užívanie sójových bielkovín sa zníži až o 20 percent. množstvo tuku nahromadeného v pečeni obéznych jedincov a nemá výrazný vplyv na chudých jedincov. Vedci tiež zistili, že sójový proteín čiastočne dopĺňa cesty prepravy, ktoré sú nevyhnutné pre funkciu pečene .³

Tofu môže oslabiť pamäť, zvýšiť riziko demencie?

Vedci z univerzity v Loughborough k tomuto záveru dospeli, ako sa uvádza v časopise „Demencie a geriatrické kognitívne poruchy“ .4 Vedci analyzovali stravu viac ako 700 Indonézanov z Javy a dospeli k záveru, že vysoká spotreba tofu (t. J. Najmenej raz denne) s horšou pamäťou, najmä u ľudí starších ako 68 rokov. Nedávna štúdia ukazuje, že vysoké hladiny fytoestrogénov v sójových potravinách môžu zvýšiť riziko demencie u starších ľudí. Prof. Eef Hogervorst, ktorý viedol výskum, zdôrazňuje, že existuje súvislosť medzi estrogénovou terapiou a demenciou po 65 rokoch. Estrogény - a možno aj fytoestrogény - stimulujú bunkový rast, čo nemusí byť dobré pre starnúci mozog. Môže sa tiež stať, že estrogény zvyšujú deštrukciu buniek voľnými radikálmi - dodáva odborník.

Dôležité

Tofu - kontraindikácie

Sójové bôby, z ktorých sa skladá tofu, môžu spôsobovať alergie, preto by si mali alergici starostlivo vyberať tofu.

Navyše príliš vysoké dávky tofu - rovnako ako iné sójové výrobky - môžu mať nepriaznivý vplyv na fungovanie štítnej žľazy. Optimálne - pokiaľ samozrejme nie sme alergickí na sóju - je použitie sójových výrobkov v malých dávkach a nie každý deň.

Tofu a ochorenie štítnej žľazy

Tofu a ďalšie výrobky na báze sóje môžu nepriaznivo ovplyvňovať funkciu štítnej žľazy. V Japonsku bolo študovaných 37 dospelých všetkých vekových skupín bez ochorenia štítnej žľazy, u ktorých sa nikdy nezistilo, že by mali zvýšené titre protilátok na štítnu žľazu. 20 z nich bolo mesačne kŕmených 30 g sójových bôbov. , iní - po dobu 3 mesiacov. Počas obdobia pozorovania zostali sérové ​​hladiny hormónov štítnej žľazy u všetkých subjektov nezmenené, aj keď bolo zaznamenané významné zvýšenie hladín TSH, hoci ich hodnoty boli stále v normálnom rozmedzí. Po 3 mesiacoch konzumácie sóje sa u polovice respondentov vyskytla struma (zväčšenie štítnej žľazy) a príznaky naznačujúce hypotyreózu (zápcha, ospalosť, slabosť). Tieto zmeny sa upravili mesiac po vysadení sóje.

Podľa expertky Dr. Dr. Barbary Grzechocińskej, gynekologky pôrodníka, odborného asistenta na 1. klinike a pôrodníckej a gynekologickej klinike Varšavskej lekárskej univerzity

Sójové izoflavóny a choroby štítnej žľazy

Mám hypotyreózu a Hashimotovu chorobu. Môžem používať doplnky výživy obsahujúce sójové izoflavóny?

Barbara Grzechocińska, MD, PhD, gynekologička - pôrodníčka, endokrinologička: Sója interaguje s hormónmi štítnej žľazy, môže znižovať ich absorpciu a ovplyvňovať syntézu hormónov v štítnej žľaze. Ak je potrebné liečiť prípravkami obsahujúcimi sóju, možno to urobiť iba pod dohľadom lekára.

Tofu znižuje počet spermií?

Muži, ktorí konzumujú sójové výrobky každý deň - vč. tofu - produkujú menej spermií ako muži, ktorí ho vôbec nejedia - tvrdia vedci z Harvardovej univerzity v Bostone na stránkach časopisu „Human Reproduction“ .6 Vedci uskutočnili štúdiu v skupine 99 mužov, ktorí v rokoch 2000-2006 navštívili kliniky zaoberajúce sa liečbe problémov s plodnosťou. Zhromažďovali údaje o ich konzumácii 15 rôznych sójových jedál - ako tofu, tempeh, sójové kotlety alebo klobásy, sójové mlieko, sójová omáčka a ďalšie - za posledné tri mesiace. Vedci zohľadnili frekvenciu konzumácie sójových potravín, veľkosť porcií a skutočnosť, že obsahujú rôzne množstvá fytoestrogénov. Zohľadňovali sa aj ďalšie faktory ovplyvňujúce plodnosť - vek a váha, ako aj fajčenie alkoholu, kávy a cigariet. Zistilo sa, že muži s najbohatšou stravou v sóji vyprodukovali v priemere o 41 miliónov spermií na mililiter spermy menej ako muži, ktorí sóju nejedli. Odborníci majú podozrenie, že estrogénové zlúčeniny prítomné v sóji môžu narušiť ďalšie hormonálne signály a inhibovať produkciu spermií týmto spôsobom. Tento efekt je silnejší u mužov s nadváhou a obezitou, pretože ich telo produkuje viac estrogénu kvôli vyššiemu obsahu telesného tuku - v štúdiách bol vzťah medzi konzumáciou sóje a nižším počtom spermií zvlášť zrejmý u mužov s nadváhou a obezitou.

Tofu - ako sa stravovať? Používanie tofu v kuchyni

Ako jesť tofu? Hmotu treba z nálevu scediť, nakrájať na kocky alebo plátky. Tofu je možné vyprážať alebo pridávať surové do šalátov, kastrólov a podobne. Môžu byť zmiešané do hladka a použité v omáčke. Tofu sa široko používa v japonskej a čínskej kuchyni, ako aj v iných krajinách Ďalekého východu ako prísada do mnohých jedál, vrátane. zo zeleniny, húb, krabov, vajec.

Pri výbere tofu sa uistite, že ide o kvalitný syr. Ako jedného spoznať? Kvalitné tofu má pevnú a hladkú textúru. Nezhlukuje sa a nerozpadá sa. Tofu by sa malo skladovať pri teplote +2 až + 7 ° C.

Vyčnieva:

• prírodné tofu - čerstvé, čisté tofu strednej tvrdosti, je univerzálnou ingredienciou večerí, šalátov a dezertov;
• Údené tofu - má príjemnú, údenú, mierne slanú chuť a hodí sa ku všetkým druhom krúpov, polievok alebo pečených jedál;
• marinované tofu - marinované v sójovej omáčke je produkt s plným telom, ktorý sa výborne hodí ako prísada do všetkých druhov šalátov a tiež ako prísada do studených predkrmov;
• tofu s vybranými bylinkami alebo prísadami, ako je cesnak, chilli atď.;
• silken tofu - hodvábne tofu, jemnejšie ako prírodné tofu a ľahko sa rozpadá.

Tofu - recept na údenú tofu paštétu s olivami

Zdroj: x-news.pl/Dzień Dobry TVN

Tofu - recept na zeleninové špízy s horčicovým tofu

Zdroj: x-news.pl/Dzień Dobry TVN

Zdroj:

1. Malczyk E., Majkrzak Ż., Nutričné ​​rizikové faktory pre vznik rakoviny prsníka, „Problémy hygieny a epidemiológie“ 2015, č. 96 (1)

2. Kohortová štúdia príjmu tofu a rakoviny prostaty: Žiadna zjavná asociácia, Cancer Epidemiol Biomarkers Predchádzajúci 2004, č. 13 (12) http://cebp.aacrjournals.org/content/cebp/13/12/2277.full.pdf

3. Štúdia University of Illinois ukazuje, že sójový proteín zmierňuje príznaky tukových ochorení pečene, https://www.eurekalert.org/pub_releases/2012-04/asfb-uoi041712.php

4. Tofu môže zvýšiť riziko demencie, http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news,133741,tofu-moze-zwiekszac-ryzyko-demencja.html

5. Urbaniak B., Marcisz Cz., Vplyv sóje a sójových izoflavónov na štítnu žľazu, „Postępy Phytoterapii“ 2006, č. 2

6. Strava bohatá na sóju znižuje počet spermií, http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news,163199,dieta-bogata-w-soje-obniza-liczebnosc-plemnikow.html

Pozrite si viac fotografií. Najlepšie zdroje bielkovín 7