Počasie je dobré na prechádzky. Je však prechádzka dostatočnou fyzickou námahou? Stačí si udržať dobrú postavu, starať sa o váhu a udržiavať telo v dobrej kondícii?
Prechádzky sú vynikajúcou aktivitou, najmä počas pandémie koronavírusu, keď sú telocvične, bazény a fitnes kluby stále zatvorené. Chodenie na prechádzky sa však javí ako nenáročná činnosť. Nespôsobuje to ani rýchle dýchanie ...
Odborníci tvrdia, že vlastnosti chôdze podceňujeme. Poradia tiež, čo robiť, aby ste zvýšili jeho zdravotné hodnoty a zmenili obyčajnú chôdzu na poriadny tréning.
Obsah
- Stojí za prechádzku
- Používajte intervaly
- Zapojte svaly
- Pridajte silový tréning pre nohy
- Pridajte silový silový tréning
- Zamerajte sa na svoje dýchanie
Stojí za prechádzku
Chôdza je zadarmo, nevyžaduje žiadne vybavenie a je možné ju vykonávať v interiéri alebo exteriéri. Môžete ísť na prechádzku sami, so psom alebo s deťmi. Je to ľahko dostupná forma cvičenia, ktorú môžete robiť väčšinou kedykoľvek a tak dlho, ako chcete.
Americká rakovinová spoločnosť (American Cancer Society), americká protirakovinová organizácia, tvrdí, že 150 minút chôdze týždenne je rovnako prospešných ako 75 minút intenzívnej fyzickej aktivity. Ich nedávny výskum zistil, že akýkoľvek typ chôdze je spojený s nižšou úmrtnosťou (20%) a dlhším životom.
Ak chcete, aby bola vaša prechádzka pre vaše zdravie ešte prospešnejšia, skúste posilniť jej účinok. Môžete to urobiť tak, že k tomu pridáte intervalové a silové tréningy, ktoré zlepšia vašu kardiovaskulárnu vytrvalosť a spália viac kalórií.
Tu je príklad, ako sa môžete posunúť na vyššiu úroveň.
Používajte intervaly
Namiesto stabilného tempa skúste zmeniť rýchlosť chôdze. Vďaka tomu sa vaše srdce zrýchli. Rozdeľte svoju chôdzu na časti. Najprv choďte normálne, potom znova zrýchlite a spomalte. Takéto cvičenie zlepší vašu aeróbnu kondíciu a zníži hladinu cukru v krvi.
Zapojte svaly
Urobte presné kroky: začnite od päty, potom svoju váhu posuňte na prsty na nohách, pri chôdzi si napnite zadok a bruško si ťahajte o chrbticu.
Pri chôdzi dýchajte rovnomerne vtiahnutým do brucha, akoby ste si zapínali úzke nohavice.
Prečítajte si: Udržujte svoje dieťa v pohybe - pandémia podporuje obezitu u niekoľkých dospievajúcich
Budú telocvične bezpečné? Lekári varujú
HIIT tréning - čo to je?
Pridajte silový tréning pre nohy
Začnite striedať kardio tréning (chôdza) a silový tréning (cviky na nohy). Ako? Po absolvovaní určitej etapy trasy zastavte a urobte 10 drepov. Prejdite do ďalšej fázy a urobte opäť 10 drepov. A tak aspoň trikrát pri chôdzi.
Môžete tiež ohýbať nohy pri chôdzi, aby ste posilnili ich svaly: urobte krok dopredu pravou nohou, ale predtým, ako zdvihnete ľavú nohu zo zeme, pokrčte pravé koleno. Potom sa narovnajte a vymeňte nohy.
Pridajte silový silový tréning
Vykonávanie silových cvikov na hornú časť tela pri chôdzi je skvelým spôsobom, ako si vytónovať a vytvarovať ruky a hornú časť chrbta. Tu sú cvičenia, ktoré sa dajú veľmi ľahko robiť pri chôdzi.
Zohnite ruky naraz a stiahnite lopatky k sebe. Marca pohybujte rukami vpred pred hrudníkom a do bokov.
Zamerajte sa na svoje dýchanie
Pri chôdzi vdychujte vzduch nosom a ústami. Predstavte si svoju prechádzku ako svoj vlastný mobilný typ meditácie. Ak zistíte, že sa vaše myšlienky pohybujú v hlave nesprávnym smerom, napríklad v práci, zamerajte sa na svoje dýchanie.
