Potraviny ukladajú toľko vlastností, koľko je potrebných pre ľudí, je potrebné kombinovať iba potrebné prírodné zložky, aby telo pomohlo spať.
Podľa Kristina Kirkpatricka z Wellness Institute of Cleveland Clinic, spánok má veľký vplyv na celý deň a výživa hrá dôležitú úlohu pred spaním.
Jedlo je priamo spojené so serotonínom, kľúčovým hormónom, ktorý spolu s vitamínom B6, B12 a kyselinou listovou pomáha podporovať zdravý spánok. „Pokúste sa jesť potraviny, ktoré upokojujú telo, zvyšujú hladinu serotonínu a pomáhajú vám dosiahnuť pokojný spánok, “ vysvetľuje Kirkpatrick.
Príklady potravín a živín
- Komplexné uhľohydráty: celozrnné výrobky vrátane celozrnného pečiva, obilnín, cestovín a sušienok, ako aj hnedá ryža, poskytujú komplexné uhľohydráty.Vyvarujte sa jednoduchých uhľohydrátov, ktoré zahŕňajú rafinované a sladké výrobky z múky, ako sú napríklad sušienky, koláče, pečivo a iné sladké jedlá. Tieto potraviny majú tendenciu znižovať hladinu serotonínu a nepodporujú spánok.
- chudé bielkoviny: chudé bielkoviny zahŕňajú nízkotučné syry, morky, kuracie mäso a ryby. Tieto potraviny majú vysoký obsah aminokyselín tryptofánu, ktorý má tendenciu zvyšovať hladiny serotonínu.
Na druhej strane sa odporúča vyhnúť sa vysokotučným syrom, kuracím krídlam alebo veľmi vyprážaným rybám. Trávenie týchto potravín trvá dlhšie a môže nás udržať hore.
- Srdce zdravé tuky: nenasýtené tuky nielen posilňujú zdravie srdca, ale tiež zlepšujú hladinu serotonínu. Medzi príklady patrí arašidové maslo (ale toto je jeho jediná zložka) a orechy, ako sú orechy, mandle, kešu a pistácie.
Potraviny s nasýtenými tukmi a transmastnými tukmi, ako sú hranolky, balené zemiakové občerstvenie a iné vysokotučné občerstvenie, majú tendenciu znižovať hladiny serotonínu.
- Nápoje: niektoré nápoje môžu podporovať alebo predchádzať spánku. Dobrým nápojom na pitie pred spaním je temperovaná pohár mlieka alebo infúzia bylín, napríklad harmančeka alebo pennyroyal.
Pokiaľ ide o kofeínové nápoje, Kirkpatrick odporúča tým, ktorí majú problémy so spánkom a konzumujú posledný pohár po dvoch popoludňajších hodinách. Kofeín ovplyvňuje každú osobu inak a dokonca aj najmenšie množstvo stimulantu nás môže udržať hore.
- Aromatické byliny: čerstvé aromatické byliny môžu mať upokojujúci účinok na telo. Napríklad šalvia a bazalka obsahujú chemické zložky, ktoré znižujú napätie a podporujú spánok.
Dobrou možnosťou je pripraviť omáčku na cestoviny so šalviou a bazalkou a domáce verzie majú zvyčajne menej cukru ako supermarket. V noci by ste sa však mali vyhnúť zelenine, napríklad červenej paprike a paprike, pretože majú stimulačný účinok.
- Občerstvenie indukujúce spánok: Kirkpatrick navrhuje niektoré občerstvenie, ktoré vám môžu pomôcť zaspať v predchádzajúcich hodinách, ako:
, Banán s odstredeným jogurtom.
, Čerstvý nízkotučný syr s chrumkavým pita chlebom.
, 100% sušienky celozrnnej pšenice s arašidovým maslom.
Zdroj: www.DiarioSalud.net
