Chudnutie pre seniorov musí byť naplánované s rozumom, aby nespôsobovali škody spojené s náhlym iracionálnym úbytkom hmotnosti. Musíte tiež vziať do úvahy, že celý proces je oveľa pomalší ako u mladších ľudí. Zoštíhlenie seniora však môže byť efektívne a zdravé. Skontrolujte, ako by mala staršia osoba schudnúť.
Obsah:
- Chudnutie je u seniorov náročnejšie
- Zoštíhľujúci seniori - kalorický dopyt
- Zoštíhľujúci seniori - pravidlá
- Zoštíhľujúci seniori - jedálny lístok
- Zoštíhľujúci seniori - na čo si treba pamätať?
Medzi seniormi sú často problémy s udržaním zdravej telesnej hmotnosti. Niektorí ľudia chudnú, čo súvisí so stratou chuti do jedla s pribúdajúcim vekom. Problém však vo veľkej miere súvisí s nadváhou. Čím je človek starší, tým ľahšie priberá.
Je to z viacerých dôvodov, najdôležitejšie je zníženie bazálneho metabolizmu, t.j. spomalenie metabolizmu, čo sa prejaví na nižšej kalorickej požiadavke tela.
Druhou dôležitou otázkou je nižšia mobilita starších ľudí. Mnoho z nich počas dňa nevykonáva žiadnu fyzickú aktivitu alebo dokonca chodí na prechádzky. Často to súvisí so zhoršujúcim sa zdravotným stavom a spolužitím rôznych chorôb.
Aj napriek horšiemu zdravotnému stavu by sa však s nadváhou malo bojovať v každom veku.
Chudnutie je u seniorov náročnejšie
Hlavnou príčinou problémov s chudnutím u starších ľudí je strata svalovej hmoty. Od 30. roku života stráca telo každé desaťročie 3 až 5% svalovej hmoty.
Prečo je to také dôležité? Svaly sú metabolicky aktívne tkanivo a využívajú väčšinu energie dodanej telu s jedlom.
Čím menej je v tele svalov, tým menej kalórií telo potrebuje na vykonávanie základných životných procesov. S tým je spojený pokles metabolizmu.
S vekom klesá v tele koncentrácia testosterónu a rastového hormónu - hormónov, ktoré sú vo veľkej miere zodpovedné za tvorbu svalovej hmoty.
To je dôležitejšie pre mužov, pretože počiatočná koncentrácia testosterónu v tele je oveľa vyššia ako u žien. U oboch pohlaví je však ťažké chrániť sa pred stratou svalového tkaniva a budovať ho.
Zdravotné problémy, ktoré sa často vyskytujú u ľudí starších ako 60 rokov a ovplyvňujú telesnú hmotnosť, sú inzulínová rezistencia alebo cukrovka typu II a hypotyreóza. Hypotyreóza výrazne spomalí metabolizmus a zníži dopyt po energii.
Na druhej strane inzulínová rezistencia a cukrovka narúšajú sacharidovú a energetickú rovnováhu, vďaka čomu sa tukové tkanivo ľahšie hromadí a energia z potravy sa nevyužíva tak efektívne ako predtým.
Ďalšími problémami, ktoré zvyšujú pravdepodobnosť priberania, sú menšia fyzická zdatnosť a teda menej pohybu v akejkoľvek podobe. Tiež viac voľného času pre dôchodcov v dôchodku vedie k prejedaniu sa.
Zoštíhľujúci seniori - kalorický dopyt
S vekom klesá dopyt po energii. Musíte to prijať. Nie je možné jesť toľko pri 65 ako pri 50 a nepriberať. Platí to však pre každé obdobie života, nielen pre starších ľudí.
Hlavným problémom v prevencii nekontrolovaného prírastku hmotnosti je zmenšenie veľkosti porcie.
Nejde o to robiť drastické škrty a zjesť zatiaľ polovicu obeda. Zjednodušene sa dá povedať, že každých 10 rokov klesá denná kalorická potreba ženy o 150 kcal a mužskej potreby o 250 kcal. Malo by sa však pamätať na to, že toto je iba zjednodušenie, ktoré ukazuje rozsah zmeny.
Presná energetická potreba tela sa veľmi líši a závisí od telesnej hmotnosti, pomeru zloženia tela (svalová hmota) a úrovne fyzickej aktivity.
Mali by ste vedieťZákladný metabolizmus, teda množstvo kalórií, ktoré telo strávi na udržiavanie životných procesov bez akejkoľvek fyzickej aktivity alebo pohybu, je opísaný nasledujúcimi vzorcami:
ŽENY NAD 60 ROKOV
PPM = (9 082 x telesná hmotnosť) + 658,5
MUŽI NAD 60 ROKOV
PPM = (11 711 x telesná hmotnosť) + 587,7
Na výpočet celkovej kalorickej potreby sa hodnota PPM vynásobí koeficientom PAL popisujúcim úroveň fyzickej aktivity. PAL sa môže pohybovať od 1,4 pri sedavom životnom štýle po 2,2 pri vysokej fyzickej aktivite. Normy nepredpokladajú vyššiu mieru PAL pre ľudí starších ako 65 rokov.
Je potrebné vziať do úvahy, že počet kalórií, ktoré ukazujú potrebu energie, nie je jediným determinantom pri zostavovaní seniorskej stravy.
Receptúry nezohľadňujú zdravotný stav, choroby ovplyvňujúce rýchlosť metabolizmu a individuálne vlastnosti. Základnou záležitosťou, ktorá umožňuje správny výber porcií, a teda aj energie jedla, je sledovať svoje telo a jeho potreby.
Tu tiež stojí za zmienku, že množstvo kalórií v strave nie je najdôležitejšou otázkou pri zostavovaní chudnúcej stravy. V modernej dietetike sa čoraz častejšie pracuje na princípe „kalórie, ktoré sa nerovnajú kalóriám“, ktorá hovorí, že energiu z rôznych makroživín telo využíva inak.
Zoštíhľujúci seniori - pravidlá
1. Jedzte stravu bohatú na bielkoviny
Na chudnutie sa odporúča strava bohatá na bielkoviny vo všetkých vekových skupinách. Bielkoviny v strave prispievajú k zachovaniu svalovej hmoty počas chudnutia, vďaka čomu sa metabolizmus človeka v strave nadmerne nespomaľuje a postava a zloženie tela majú lepšie proporcie.
Bielkoviny sa navyše trávia v gastrointestinálnom trakte veľmi dlho, čo predlžuje pocit sýtosti po jedle. To vám umožní jesť menej a vyhnúť sa snackingu.
Štúdia z roku 2019, ktorá sa uskutočnila na skupine starších ľudí s obezitou, ukázala, že väčšie množstvo bielkovín v strave podporuje nielen chudnutie, ale tiež zabraňuje zníženiu hustoty kostí a svalovej hmoty, čo často sprevádza chudnutie seniorov. Štúdia zahŕňala 96 ľudí vo veku 66 rokov a viac.
Boli rozdelení do dvoch skupín. Každá skupina bola 6 mesiacov kŕmená nízkokalorickou a nutrične vyváženou stravou. V jednej skupine bolo množstvo proteínu v súlade s normami a predstavovalo 0,8 g / kg telesnej hmotnosti za deň.
V druhej skupine strava obsahovala viac ako 1 g bielkovín na kg hmotnosti za deň. Štúdia ukázala, že strava so zvýšeným prísunom bielkovín zabraňuje zníženiu hustoty kostí a môže dokonca zlepšiť zdravie kostí. Priemerný úbytok hmotnosti bol približne 6 kg.
VÝROBKY BOHATÉ V PROTEÍNE: mäso, ryby, morské plody, tvaroh, tvaroh, syr, vajcia
2. Obmedzte sacharidy, najmä jednoduché cukry
S vekom sa zvyšuje rezistencia tkanív na inzulín, čo podporuje nadváhu a obezitu. Samotná nadváha a obezita navyše zvyšuje inzulínovú rezistenciu. Najjednoduchší spôsob, ako tento cyklus prerušiť, je obmedziť príjem sacharidov, ktoré sa metabolizujú s inzulínom.
Čím nižšia je stimulácia pankreasu, tým nižšie je uvoľnenie inzulínu, čo časom vedie k zvýšeniu citlivosti tkaniva na tento hormón. Inzulín je „builderový“ hormón, tiež tukové tkanivo.
Čím nižšia je jeho koncentrácia v krvi, tým ľahšie sa spaľujú tuky a chudne sa. Vďaka rýchlosti trávenia sú sacharidy v chudnúcej strave najmenej žiadanou makroživinou.
VÝROBKY BOHATÉ V SACHARIDOCH: chlieb, cestoviny, ryža, krupica, obilniny, ryžové oblátky, sucháre, zemiaky, občerstvenie: hranolky, tyčinky, krekry.
VÝROBKY BOHATÉ V JEDNODUCHÝCH CUKOROCH: všetky sladkosti, koláče, šišky, buchty, ovocné džúsy, sýtené a nesýtené nápoje
3. Pohybujte sa
Hlavným problémom chudnutia v starobe je pomalý metabolizmus, to znamená nižšia potreba kalórií. Aby ste to urýchlili, musíte zvýšiť svoju fyzickú aktivitu. Najlepšie pre seniorov je silový tréning. Akákoľvek forma pohybu je však dobrá.
Chôdza, plávanie, jóga ... Všetko, čo udrží vaše telo v pohybe, zrýchli metabolizmus a zlepší vaše celkové zdravie.
Najlepšie účinky na zdravie prináša kombinácia stravy a fyzickej aktivity.
Táto schéma funguje dobre aj medzi seniormi. Jedna prospektívna randomizovaná štúdia so 107 ľuďmi staršími ako 65 rokov preukázala, že k významnému zníženiu telesnej hmotnosti dochádza pri diéte aj cvičení (9 - 10% základnej hmotnosti).
Na druhej strane, najväčšie zlepšenie efektívnosti a schopnosti vykonávať každodenné činnosti, ako napríklad vstávanie zo stoličky alebo zdvíhanie niečoho z podlahy, sa pozorovalo v skupine využívajúcej fyzickú aktivitu v kombinácii s diétou. Po jednom roku bolo zlepšenie mobility v tejto skupine 21%.
V skupine používajúcej iba fyzickú aktivitu - 15% a iba stravu - 12%. U subjektov používajúcich stravu kombinovanú s fyzickou aktivitou bolo v porovnaní s ostatnými skupinami pozorované najväčšie zvýšenie aeróbnej kapacity, najmenší pokles svalovej hmoty a kostnej denzity.
4. Robte silové tréningy
Základnou chybou aktívnejších seniorov je vykonávanie iba kardio tréningu - rýchla chôdza, beh, aerobik atď. Tento typ cvičenia pomáha pri chudnutí, ale tiež redukuje svalovú hmotu, ktorej seniori stále majú nedostatky.
Určite je výhodnejšie robiť silový (odporový) tréning s váhami alebo s využitím váhy vlastného tela.
Napriek všeobecnej viere majú cviky na zvýšenie hmotnosti veľmi pozitívny vplyv na spaľovanie kalórií, pretože silne stimulujú svaly k práci a tento stav pretrváva až niekoľko hodín po tréningu.
Silový tréning zvyšuje svalovú hmotu, čo zvyšuje rýchlosť metabolizmu. Nie je to však jediný prínos. Posilňujú tiež šľachy, kĺby a kosti, znižujú riziko zranenia, zlepšujú efektivitu, koordináciu a rovnováhu.
Tréneri odporúčajú seniorom silový tréning s voľnými váhami viac ako tréning na strojoch, pretože vám umožní lepšie porozumieť vášmu telu a má oveľa pozitívnejší vplyv na rovnováhu, koordináciu a zníženie rizika úrazu.
Postačuje robiť silové cvičenia dvakrát týždenne. Mali by ste začať trénovať s veľmi ľahkými váhami a najlepšie je opýtať sa trénera, aké cviky a koľko opakovaní treba vykonať.
Zoštíhľujúci seniori - jedálny lístok
Deň 1- Raňajky:
- šalát: 5 plátkov kuracieho mäsa + 2 hrste šalátu + 2 nakladané uhorky + polovica čerstvej uhorky + ½ papriky + 2 lyžice tekvicových semien + 2 lyžice olivového oleja, korenie
- Druhé raňajky:
- kokteil: 300 ml prírodného kefíru + pohár malín alebo jahôd
- 2 lyžice mandlí
- Večera:
- 4 pečené kuracie stehná (spolu 200 g mäsa)
- šalát: + 2 hrste šalátu + 2 nakladané uhorky + polovica čerstvej uhorky + ½ papriky + 2 lyžice tekvicových semien + 2 lyžice olivového oleja, korenie
- Večera:
- sladké zemiakové placky s údeným lososom
Sladké zemiakové placky (1 porcia):
- 1 sladký zemiak (asi 150 g)
- 1 mrkva
- lyžica prosovej múky
- 1 polievková lyžica mletého ľanového semena + 2-3 lyžice vody (vymiešať na kašu)
- 50g údeného lososa (pol balenia)
- ½ prírodného jogurtového obalu bez laktózy (75 g)
- pažítka, cesnak, korenie: soľ, kôpor, petržlen, čili, kokosový olej (1 polievková lyžica)
Zeleninu nastrúhame, pridáme pastu zo semien, múku a korenie: soľ, korenie, čili / feferónku, kôpor, bazalku, rozmixujeme. Vypražíme na kokosovom oleji, na vrch uložíme polovicu lososa. Keď začnú hore rezať, otočte ich. Spojte jogurt so soľou, kôprom a petržlenovou vňaťou. Pripravené palacinky zalejeme jogurtom, na vrch dáme zvyšok lososa
Energetická hodnota: 1480 kcal
2. deň
- Raňajky:
- 3 miešané vajcia na lyžici kokosového oleja + 2 lyžice slaniny + paradajka + pažítka
- Druhé raňajky:
- 3 ryžové koláče + 2 lyžice arašidového masla
- Večera:
- rožky z bravčového karé so sušenými paradajkami a šampiňónmi
- hrsť šalátu s 1 lyžicou olivového oleja
- Večera:
- akákoľvek zeleninová polievka, napríklad cuketový krém, paradajkový krém 500 ml + 3 lyžice vareného prosa + 1 lyžica slnečnicových semien
ROLETY SO SUŠENÝMI Rajčatami a hubami (2 časti)
- plátky bravčového karé (400 g)
- sušené paradajky (4 ks)
- 5 veľkých húb
Mäso rozbite, paradajky predtým odkvapkané z nálevu obaľte plátkami húb na plátky, rolky chráňte špáradlami proti rozpadnutiu, vložte ich do alobalu, pečte pri 180 stupňoch 20 minút.
Energetická hodnota: 1420 kcal
3. deň
- Raňajky:
- 4 kvalitné bravčové párky 4x30 g + 2 paradajky
bez stabilizátorov, maltodextrínu, látok zvyšujúcich chuť a vôňu, farbív, dusitanu sodného, želírovacích látok
- Druhé raňajky:
- 2-3 plátky kváskového ražného chleba + natreté polovicou zrelého avokáda + zelenina
- Večera:
- 2 - 3 vajcia vyprážané na lyžici kokosového oleja
- 200 g varenej špargle (pol zväzku) alebo zelenej fazule + 1 lyžica olivového oleja
- 200 g vareného karfiolu (asi 1-1,5 šálky) posypané kôprom
- Večera:
- dusený špenát (300 g) s 1 strúčikom cesnaku + 100 g (pol balenia) prírodného jogurtu + 3 lyžice vareného prosa + 2 sušené paradajky z oleja + 1 lyžica kokosového oleja
Energetická hodnota: 1 400 kcal
Zoštíhľujúci seniori - na čo si treba pamätať?
Pri chudnutí nezabúdajte piť veľa vody, minimálne 2 litre počas dňa. Voda nezabráni iba snacku, efektívne vyplní žalúdok, ale predovšetkým hydratuje bunky. Voda je prostredím pre všetky procesy v tele. Nie je teda potrebné vysvetľovať, aké je to dôležité.
Navyše v starobe, keď je pokožka oveľa menej hydratovaná, sa zvyšuje úloha pitnej vody. Dostatočné množstvo tekutín po celý deň zabráni zhoršeniu stavu pokožky počas chudnutia a zabezpečí jej pružnosť.
Seniori s diétou musia byť trpezliví. Ich chudnutie určite nebude 1 kg za týždeň. 1-2 kg mesačne je dobrý výsledok. Najdôležitejšie navyše nie je schudnúť kilogramy, ale zmeniť obvod.
Môže sa dokonca stať, že váha zostane stáť a zmenší sa obvod. Toto je dostatočná zmena. Musíte pamätať na to, že svalové tkanivo váži 3-krát viac ako tukové tkanivo. Takže chudnúci a cvičiaci senior (s nadváhou, nie obézny) nemusí pri silovom cvičení schudnúť.
Strava v každom veku by mala byť individualizovaná, dôležitá je však najmä u ľudí s rôznymi chorobami. Potom štandardné zdravé stravovacie režimy nefungujú úplne a musíte ich upraviť podľa svojich vlastných schopností a potrieb.
Základné princípy zdravej diéty na chudnutie sú:
- zmenšenie veľkosti porcie
- 3 - 5 jedál denne
- na základe zeleniny
- ovocie raz denne
- vyhýbanie sa vyprážaniu v strúhanke, dužine, zahusťovaniu polievok a omáčok
- obmedzenie sacharidov
- zvýšenie podielu bielkovín a tukov
- raňajky bielkovinové tuky
- výber nízko spracovaných výrobkov s krátkymi prísadami
- vyhýbanie sa sladkostiam
- vyhýbanie sa hotovým jedlám
PREČÍTAJTE SI TIEŽ:
- Diéta pre seniorov - čo by mali starší ľudia jesť
- Zdravá strava pre ľudí nad 60 rokov - vám dodá energiu
- Severská chôdza - ideálny šport pre seniorov
Zdroje:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30624598
- https://pulsmedycyny.pl/odchudzanie-w-starszym-wieku-wiecej-szkody-czy-pozytku-886912
- https://health.usnews.com/wellness/aging-well/articles/2017-04-13/how-to-lose-weight-in-your-70s-and-yond
- https://www.medicareallies.com/senior-insurance-blog/losing-weight-after-60-is-hard-here-are-9-ways-to-drop-the-pounds
- https://www.prevention.com/weight-loss/a20476245/lose-weight-after-60/
- https://ncez.pl/upload/normy-net-3393.pdf
Prečítajte si viac článkov od tohto autora
