Mlieko je skvelým zdrojom vápniku, cenných prvkov a vitamínov. Ak nepijete mlieko z alergií alebo ak vám práve nechutí, musíte si zvoliť výrobky, ktoré ho nahradia. Jedzte sójové bôby, výrobky z kozieho mlieka, syry a jogurty.
Mlieko obsahuje takmer všetky živiny, ktoré ľudia potrebujú pre život, a sú mimoriadne dobre absorbované. Je to najlepší zdroj ľahko vstrebateľného vápniku vďaka správnemu pomeru medzi ním a fosforom (1: 1). Proteíny nachádzajúce sa v mlieku sú ľahko stráviteľné a majú takmer príkladné zloženie, ktoré obsahuje všetky potrebné aminokyseliny.
Mliečny tuk vo forme malých guľôčok je živočíšny tuk, ktorý sa telu najlepšie vstrebáva. Prvky nachádzajúce sa v mlieku: horčík (reguluje nervový systém), draslík (podporuje svaly), zinok (posilňuje imunitu) a vápnik z neho robia zásaditý produkt, ktorý reguluje acidobázickú rovnováhu. Mlieko je skvelým zdrojom vitamínu A (nevyhnutný pre oči), D (podporuje vstrebávanie vápniku), skupiny B (podieľa sa na tvorbe hormónov a enzýmov) a E (chráni pred voľnými radikálmi).
Prečítajte si tiež: Kalkulačka kalórií DIÉTA pre silné KOSTI - týždenné menu
Kvasené mliečne výrobky nahradia mlieko
Siahnite po mliečnych výrobkoch so zníženou hodnotou tuku, ale nie bez tukov, pretože vápnik z týchto výrobkov sa vďaka nižšiemu obsahu vitamínu D menej vstrebáva.
Najlepšie sú prírodné jogurty bez umelých farbív, konzervantov alebo cukru. Kefír obsahuje o niečo menej vápnika ako jogurt. Oba sú ľahšie stráviteľné ako sladké mlieko. Vďaka obsahu živých kultúr baktérií priaznivo pôsobia na tráviaci trakt a zlepšujú mechanizmy absorpcie vápnika a fosforu. Veľa vápniku je v zrazenom mlieku a srvátke (väčšina vápnika prechádza z mlieka do srvátky počas výroby tvarohu).
Rastlinná alternatíva k mlieku
Okrem sójových bôbov sú na trhu dostupné ďalšie rastlinné mlieka (nápoje), napríklad kokosové (vyrobené z lisovaného kokosového mäsa), kukurica (kukuričný sirup), ryža (výrobok z hnedej ryže), pohánka (pohánka a sója). Ich výhodou je, že ich môžu piť ľudia alergickí na bielkoviny kravského mlieka, nevýhodou je, že poskytujú málo (kokosové mlieko, pohánkové mlieko) alebo žiadny vápnik (ryžové mlieko). Preto si pri výmene kravského mlieka vo vašej strave vyberte rastlinné mlieka obohatené o vitamíny a minerály.
DôležitéVyskúšajte kozu!
Skvelou alternatívou ku kravskému mlieku je kozie mlieko, syry a fermentované nápoje z neho vyrobené. Toto mlieko obsahuje ešte viac vápniku, draslíka, fosforu a vitamínov ako kravské mlieko a lepšie sa vstrebáva. Obsahuje tukové guľôčky, ktoré sú menšie ako v kravskom mlieku, čo uľahčuje pôsobenie enzýmov a urýchľuje trávenie. Kozie mlieko je menej alergénne ako kravské mlieko, preto ho môžu niektorí alergici piť namiesto kravského mlieka. Nevýhodou výrobkov z kozieho mlieka je vysoká cena.
Namiesto mlieka syr
Žlté syry sú najbohatšie na vápnik spomedzi mliečnych výrobkov, obsahujú 6 - 10-krát viac vápnika ako tvaroh. Tento rozdiel je výsledkom rôznych technologických postupov používaných pri výrobe oboch druhov syra. Avšak vzhľadom na to, že majú vysoký obsah kalórií a vysoký obsah nasýtených mastných kyselín, žltý syr sa môže jesť iba občas. To platí najmä pre ľudí s nadváhou a vysokou hladinou cholesterolu. V tavených syroch je veľa tuku a navyše sú oveľa horším zdrojom vápnika ako tvrdý syr.
Namiesto mlieka siahnite po sóji
Mlieko získané zo sójových bôbov obsahuje veľa vápniku, lecitínu, fosforu, železa, horčíka, draslíka, bielkovín, vitamínu E a vitamínov skupiny B. Nemá žiadny cholesterol, ale je kalorický. Najlepšie je zvoliť si neochutené mlieko (nápoje) obohatené o vápnik. Tofu syr vyrobený z tohto mlieka je tiež dobrým zdrojom vápnika a bielkovín. Spotreba sójového mlieka a výrobkov z neho by však mala byť mierna. Sójové, mäsové a vaječné jedlá by ste nemali jesť často, pretože sú to skutočné „bielkovinové bomby“. Výživová hodnota 1/2 kg sójovej múčky sa rovná 27 vajciam alebo 1 a 1/4 kg hovädzieho mäsa. Mlieko a sójový syr môžu spôsobiť alergie a dlhodobá konzumácia môže spôsobiť problémy so štítnou žľazou (sójové výrobky obsahujú tioglykozidy, ktoré niekedy narúšajú činnosť žľazy).
Pridajte sardinky a zeleninu do svojho nákupného zoznamu
Konzumujte sardinky v oleji alebo v paradajkách s kostrou najmenej dvakrát týždenne, pretože majú veľa vápnika. Veľa prvkov sa nachádza aj v tmavozelenej zelenine (špenát, kel, brokolica, petržlen) a strukovinách (sója, fazuľa, hrášok), čokoláde a orechoch. Vápnik z rastlinných produktov sa, bohužiaľ, vstrebáva iba v 10 - 13%, zatiaľ čo v mliečnych výrobkoch v 30%. Okrem toho niektoré výrobky (špenát, šťavel, rebarbora, červená repa, reďkev, mangold) obsahujú okrem vápnika oxaláty, ktoré viažu vápnik a bránia jeho vstrebávaniu, napríklad špenát používa iba 1% tela. vápnik. Vzhľadom na bohatosť ďalších výživných látok musia byť obsiahnuté v strave, pričom treba pamätať na to, že pri výpočte denného príjmu tohto prvku sa musí zanedbávať vápnik, ktorý je v nich obsiahnutý.
Strava bohatá na vápnik
V tele máme takmer 1 kg vápniku, takmer všetko v kostiach a zuboch. Vápnik sa podieľa na produkcii hormónov, na metabolických zmenách, reguluje prácu srdca a nervového systému. Pretože je kontinuálne absorbovaný kostným systémom, je potrebné ju poskytnúť. Pretože ak nie je dostatok toho, čo jeme, telo doplní nedostatky tým, že tento stavebný materiál čerpá z kostí. Vďaka tomu sa demineralizujú a lámu. Preto je dôležité telu dodávať 800; 1 200 mg vápnika denne v závislosti od pohlavia a veku: do 14 rokov; 800 mg vo veku od 14 do 18 rokov; 1300 mg, vo veku 19 až 50 rokov; 1 000 mg, ženy vo veku 50 rokov, ktoré nepoužívajú hormonálnu substitučnú liečbu; 1 500 mg, tehotné a dojčiace; 1 200 mg. Venujte pozornosť tomu, koľko vápniku je v potravinách, ktoré konzumujete. Vyberte si také, ktoré obsahujú vápnik, ktorý je ľahko stráviteľný (je v mliečnych výrobkoch, brokolici, kapuste, okrúhlice) a má nízky obsah tuku. Aby ste pokryli priemernú dennú potrebu tejto zložky (1 000 mg), musíte počas dňa jesť: pohár obyčajného jogurtu, 20 gramov tvarohu a 20 gramov sardiniek alebo pohár kefíru, 10 gramov sójových bôbov, 2 plátky syra a 10 gramov červenej repy, čo zodpovedá 3 poháre mlieka.
Urobte to nevyhnutneVyvarujte sa soli, koly a kávy
Telo vstrebáva vápnik za predpokladu, že mu dodáme aj dostatočné množstvo vitamínu D (táto schopnosť s vekom klesá). Zvyšok sa vylučuje močom každý deň. Ale fyziologické straty tohto prvku sa zvyšujú prebytkom kofeínu, soli a bielkovín. Ak sa tomu chcete vyhnúť, nahraďte soľ korením a bylinkami, neprejedajte sa čipsami, slanými tyčinkami, arašidmi. Ak telu doprajete odporúčané množstvo vápniku, neublížia vám ani 2 - 3 šálky kávy. Čím menej vápnika vo vašej strave, tým väčšia katastrofa pre vaše kosti je kofeín. Prebytok bielkovín môže zvýšiť vylučovanie vápnika močom až o 50%. Odborníci na výživu nám odporúčajú jesť 2 - 3 bielkovinové jedlá denne, napríklad malú porciu mäsa, rýb alebo hydiny (60 - 85 g) alebo 1/3 šálky tofu alebo 1 - 2 vajcia. V ponuke však nesmiete obmedziť mliečne výrobky, aj keď obsahujú aj určité množstvo bielkovín. V takom prípade je strata vápnika kompenzovaná množstvom mliečnych výrobkov.
