S vekom sa v tele vyskytujú zmeny. Ovplyvňujú prakticky všetky orgány a systémy, čo spôsobuje nielen všeobecne horšiu pohodu, ale aj horšie fungovanie, nižšiu imunitu, zvýšenú náchylnosť na choroby a úrazy a spomalenie metabolického procesu. Aby ste zostali fit a načerpali energiu aj po 60. rokoch, stojí za to urobiť nejaké zmeny vo svojom jedálničku.
Starnutie tela súvisí aj so zmenami v zložení tela. Obsah tuku sa zvyšuje približne o 20 percent. vo veku od 25 do približne 36 percent vo veku 70 rokov so súčasnou stratou svalového tkaniva a minerálov (od 6 do 4 percent). Po 60. roku života sa tiež systematicky znižuje obsah vody v tele, čo je príčinou čoraz slabší stav pokožky.
Menej kalórií v strave, viac pohybu
Zmeny, ktoré sa objavujú s vekom, by mali spôsobiť aj zmeny v existujúcich stravovacích návykoch. Pretože starší človek je zvyčajne menej aktívny, jeho metabolizmus sa znižuje a zvyšujú sa tukové rezervy v tele, mal by ho konzumovať o 20 - 30%. menej kalorické jedlá. Aj keď počet kalórií musí byť nižší, obsah vitamínov a minerálov sa nemení a v niektorých prípadoch (vápnik) sa môže zvýšiť. Preto by sa malo pamätať na to, že strava starších ľudí by mala byť bohatá na jedlá s vysokou nutričnou hustotou (bohaté na živiny v malom množstve, napr. Orechy, zelenina).
Diéta po 60 rokoch - dobrý výber produktov sa počíta
Niektorí seniori majú nižšiu chuť do jedla, sú podvyživení - v dôsledku toho sa cítia horšie a majú málo energie. Nemusí to tak byť! Záchranou sú cenné, dobre zostavené jedlá obsahujúce zdravé výrobky.
materiál partnera Vyberte si osvedčený liek naspamäť, nie ako doplnok *Ginkofar® Intense1) je voľnopredajný liek používaný na zníženie pamäti a duševného výkonu súvisiaceho s vekom. Obsahuje výťažok z ginkgo biloba, ktorý má silný antioxidačný účinok a chráni mozgové bunky.
Ako účinkuje Ginkofar® Intense?
- Zlepšuje prietok krvi v mozgových cievach;
- Zlepšuje prísun kyslíka a živín do mozgových buniek;
- Zvyšuje kvalitu života ľudí s príznakmi ľahkej demencie.
* Bidzan L, Bilikiewicz A, Turczyński J. Predbežné hodnotenie účinnosti a bezpečnosti extraktu z ginkgo biloba (prípravok Ginkofar) pri liečbe syndrómov demencie. Poľská psychiatria 2005 máj - jún; 39 (3): 559-66.
Ďalšie informácie DôležitéSeniori by sa nemali vzdávať fyzickej aktivity. Mierne a prispôsobené možnostiam, ale zároveň čo najčastejšie, nielen zlepší metabolizmus, pozitívne ovplyvní imunitu, fyzickú výkonnosť, ale aj kĺby a kosti. Pravidelná činnosť znižuje riziko osteoporotických zlomenín.
„Výrobky z obilia
Pre seniorov sú obzvlášť cenné hrubozrnné krúpy (napr. Pohánka, proso), celozrnné pečivo, hnedá múka a cestoviny, ako aj nízko spracované ovsené vločky (t.j. klasická kaša). Všetky z nich sú nielen bohatým zdrojom vlákniny, ale aj vitamínov skupiny B a mnohých minerálov (vrátane horčíka, ktorý zlepšuje prácu mozgu a uľahčuje koncentráciu). Špecialisti zdôrazňujú, že seniori by mali jesť najmenej 6 porcií cereálnych výrobkov denne, čo v praxi znamená, že každé jedlo by malo obsahovať krajec chleba.
»Zelenina
Rovnako ako výrobky z obilia sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov (vrátane draslíka, ktorý má vlastnosti znižujúce krvný tlak). Ďalšou výhodou zeleniny je, že obsahuje významné množstvo rôznych druhov antioxidantov, ktoré spomaľujú proces starnutia. Najdôležitejšie vitamíny C a E pre seniorov sú v zelenine intenzívnych farieb.
„Ovocie
Špecialisti odporúčajú, aby boli zrelé a mäkké - sú nielen šťavnatejšie, ale aj ľahšie stráviteľné a často bohatšie na vitamíny. V jesennom a zimnom období, keď je na trhu malý výber ovocia, sa oplatí siahnuť po 100% džúse, ale bez pridania cukru. Jeho výživová hodnota sa mierne líši od výživovej hodnoty celého ovocia, pomôže vám však spestriť stravu.
„Mliečne výrobky
Mlieko, jogurt, cmar, kefír, tvaroh sú bohatým zdrojom vápniku, vitamínov a ľahko stráviteľnej a zdravej bielkoviny. Vaša denná strava by preto mala obsahovať minimálne 3 porcie týchto produktov. Najlepšie je, ak sú prírodné a so zníženým obsahom tuku (najmenej však 1,5%). Tvaroh je možné z času na čas nahradiť syrom alebo krémovým syrom, nemalo by sa to však stať zvykom, pretože syr aj všetky druhy nátierok sú výrobky bohaté na sodík a fosfát, ktoré bránia vstrebávaniu vápnika.
»Mäso, údeniny, ryby, vajcia
Aj keď sú všetky zdrojom plnohodnotných bielkovín, nie sú rovnaké. Mastné mäso, obedové mäso a vnútornosti sú výrobky, ktorým by sa starší ľudia mali vyhnúť alebo ich úplne vylúčiť. Na ich mieste by mala byť hydina (nevyhnutne bez kože), chudé hovädzie, teľacie mäso, ryby (najmenej dvakrát týždenne), ako aj nedocenená sója, ktorá obsahuje kompletnú sadu aminokyselín, mikro- a makroelementov a fytoestrogénov. Skupinu výrobkov s vysokým obsahom bielkovín uzatvárajú vajcia (kvôli cholesterolu by ste nemali jesť viac ako 2 - 3 kusy týždenne).
U seniorov je často potrebné podávať vitamín D, B12 a vápnik. Keď je však zdravie dobré, správne vyvážená strava je schopná pokryť 100 percent. potreba všetkých minerálov.
Vzorové porcie
»Výrobky z obilnín: malá rolka (kajzerka) alebo 1/2 veľká (grahamová) rolka, krajec chleba, rožok z Vroclavi, 4 plátky chrumkavého chleba, 1/2 šálky varených krúpov, cereálie alebo ryža, pohár cestovín, 1/3 šálky suchých vločiek alebo musli
»Zelenina: stredne veľká zelenina (paradajka, uhorka, brokolica, mrkva), 100 g šalátu alebo varenej zeleniny, 5–6 listov hlávkového šalátu
»Ovocie: stredne veľké ovocie (napr. Jablko, hruška, banán, kivi), niekoľko menších (2-3 mandarínky, 3-4 slivky), 3/4 šálky drobného ovocia (maliny, jahody, ríbezle), 100 g sušeného ovocia
»Tuk: plochá čajová lyžička masla alebo oleja
»Bielkovinové výrobky: pohár mlieka, cmar, kefír, malý jogurt, kúsok tvarohu, 2 plátky syra
»Výrobky s vysokým obsahom bielkovín: 100 g chudého mäsa, rýb, 1/2 kuracích pŕs, 5-6 malých plátkov klobásy, 2/3 šálky varených strukovín, vajce
Prečo je potrebné veľa piť
Pretože starší ľudia sú často menej smädní a strácajú trochu vody z tela, oveľa rýchlejšie sa u nich rozvinie život ohrozujúca dehydratácia. Odborníci sa zhodujú, že starší ľudia by mali vypiť najmenej 8 pohárov tekutín denne. Ideálne by to mala byť minerálna voda, slabý čaj, zriedené ovocie (bez pridania cukru) alebo zeleninové džúsy. Pre vyváženie množstva tekutín je tiež dôležité, aby večera pozostávala nielen z hlavného jedla, ale aj z polievky.
1) GINKOFAR® Intense 120 mg, obalené tablety:
Zloženie: Jedna obalená tableta obsahuje 120 mg Ginkgo bilobae folium extractum siccum - suchý extrakt z Ginkgo biloba L. folium (list ginka).
Indikácie: Ginkofar®Intense sa používa: na zlepšenie kognitívnych schopností u starších ľudí (pamäť súvisiaca s vekom a mentálne postihnutie), na zlepšenie kvality života pri ľahkej demencii. Liek je určený na použitie u dospelých.
Kontraindikácie: Precitlivenosť na liečivo alebo na ktorúkoľvek z pomocných látok, tehotenstvo.
Zodpovedný subjekt: Biofarm Sp. z o.o., ul. Wałbrzyska 13, 60-198 Poznaň.
Pred použitím si prečítajte písomnú informáciu, ktorá obsahuje indikácie, kontraindikácie, údaje o vedľajších účinkoch a dávkovaní ako aj informácie o použití lieku, alebo sa obráťte na svojho lekára alebo lekárnika, pretože každý nesprávne používaný liek predstavuje nebezpečenstvo pre váš život alebo zdravie.
mesačník „Zdrowie“
