Šport nad 50 rokov: prečo sa oplatí hýbať sa?

Šport vo vašich 50 rokoch je rovnako dôležitý, ak nie dôležitejší ako v minulých rokoch. Evolúcia nás prinútila kráčať a bežať. Pracujeme za počítačom a spoliehame sa na gauč, konáme proti prírode. Mali by sme sa viac hýbať, aby sme zostali zdraví!

Obsah:

1. Šport v jeho 50. rokoch: zdravotné výhody
2. Šport nad 50 rokov: ako efektívne cvičiť?
3. Šport nad 50 rokov: niečo pre začiatočníkov

Šport po 50 rokoch - prečo sa oplatí byť aktívny v dospelom veku? Rozdiel medzi návrhom ľudského tela a životným štýlom, ktorý vedieme v dospelosti, mnohí z nás začínajú „ísť bokom“.

Máme stále menej pohybu, ale jedlo máme na dosah ruky - teda nadváha a obezita, ktorá sa často vyskytuje u ľudí stredného veku, cukrovka, srdcovo-cievne ochorenia a rakovina. Neaktívny životný štýl spôsobuje degeneráciu kĺbov a chrbtice.

Mnohohodinový pobyt v sede vám nedáva šancu odbúrať stres. Namiesto použitia adrenalínovej taktiky „bojuj alebo uteč“ sa to snažíme vyriešiť občerstvením alebo stimulantmi, čo má na telo a psychiku katastrofálne následky.

Šport v jeho 50. rokoch: zdravotné výhody

Fyzická aktivita obnoví pôvodnú rovnováhu tela. Štíhla postava je iba jednou z výhod, ktoré poskytuje. Pravidelné cvičenie podporuje mineralizáciu kostí a predchádza tak osteoporóze. Udržiavajú kondíciu a vytrvalosť svalov na dobrej úrovni, zabraňujú degenerácii kĺbov a zmierňujú reumatické ochorenia. Pozitívne pôsobia aj na psychiku.

Aj polhodinová ranná prechádzka zlepšuje psychické pohodlie a prácu mysle: okysličením mozgu vám umožňuje pracovať dlhšie bez únavy. Počas cvičenia klesá hladina stresových hormónov v krvi, čo znižuje psychické napätie. Účasť na športových aktivitách vám tiež umožňuje nájsť si zaujímavých priateľov.

Prečítajte si tiež:

Strava nad 50 rokov: čo jesť, aby ste zostali zdraví?

Ako zmierniť bolesť kĺbov u starších ľudí?

Bolesť kĺbov u seniora - príčiny

Šport nad 50 rokov: ako efektívne cvičiť?

Táto aktivita by mala zapájať dýchacie a kardiovaskulárne systémy, zvyšovať svalovú silu a vytrvalosť, ale nemala by riskovať úrazy a preťažovať kĺby. Pohyb nemusí byť intenzívny, ale pravidelný.

Štúdie preukázali, že aj dávka 5 000 krokov denne má priaznivý vplyv na zdravie a kondíciu. Je dobré naplánovať si každý deň 30 minút chôdze, ale ak nemáte dostatok času, môžete prejsť do preťaženého harmonogramu. Čiastočne sa vyhnite dochádzaniu autom, vezmite si ranné noviny pešo alebo choďte z práce - namiesto fajčenia - na pár krátkych prechádzok. Hľadajte výhovorky, aby ste vstali od pracovného stola: choďte do kuchyne na čaj, choďte za priateľom, aby namiesto telefonovania niečo urobil osobne. Vyskúšajte bicykel - alebo jeho časť -, aby ste sa dostali do práce. Pohybovú aktivitu si naplánujte vždy na víkend.

Najskôr zahrejte svaly, natiahnite kĺby. Počas cvičenia sledujte svoj srdcový rytmus. Pre začiatočníkov je to 50-60% maximálnej srdcovej frekvencie, ktorá sa počíta podľa vzorca: 220 - vek. Takže pre 50-ročného človeka: 220 - 50 = 170 je maximálna srdcová frekvencia a srdcová frekvencia pre začiatočníkov je okolo 90.

Akákoľvek činnosť je lepšia ako sedenie na stoličke a nikdy nie je neskoro. Ľudia, ktorí doteraz necvičili, by mali začať s bezpečnými činnosťami, ktoré nevyžadujú vysokú účinnosť, ako sú chôdza alebo nordic walking, aby si telo postupne zvyklo na pohyb.

Aktivite by mala predchádzať rozcvička. Každý šport má pravdepodobnosť úrazu, takže skôr ako začneme trénovať určitú disciplínu vážne, stojí za to sa poradiť s fyzioterapeutom, ktorý navrhne, aký druh športu zmierni neduhy, a ktorému je v našom prípade lepšie sa vyhnúť. Kontakt s odborníkom sa osobitne odporúča, keď máme úraz alebo keď cvičenie zhoršuje naše ochorenia.

Šport nad 50 rokov: niečo pre začiatočníkov

Nasledujúce typy aktivít sú bezpečné pre ľudí, ktorí predtým pravidelne nešportovali.

Plávanie - zahŕňa všetky svalové skupiny, uvoľňuje kĺby a precvičuje činnosť srdca a pľúc; vodná gymnastika má podobný účinok. Odporúča sa pri bolestiach chrbtice a kĺbov.

Spaľovanie: 30 minút / 275 kcal

Chôdza - precvičuje svaly nôh, bedrových kĺbov, okysličuje a uvoľňuje. Zvyknúť si na námahu; odporúčané pre ľudí s nízkou fyzickou zdatnosťou ako úvod do ďalšej činnosti.

Spaľovanie: 30 minút / 100 kcal

Severská chôdza - zahŕňa asi 80% svalov, precvičuje nohy a ramenný pletenec, šetrí kĺby nôh, zlepšuje činnosť srdca a pľúc a okysličuje. Odporúča sa pre všetkých, najmä pre ľudí s problémom napätých ramien, čo sa prejaví problémami s chrbtom
krčka maternice a prejavuje sa bolesťami hlavy.

Spaľovanie: 30 minút / 150 kcal

Bicyklovanie - trénuje srdce, svaly nôh a rúk, zväčšuje objem pľúc, nezaťažuje kĺby nôh, precvičuje koordináciu pohybov a rovnováhu. Bezpečné pre obéznych ľudí trpiacich bolesťami kĺbov a chrbtice. Odporúča sa jazdiť po rovnom teréne, po cyklistických chodníkoch; oplatí sa mať bicykel s tlmičom, sedlami a gélovým sedadlom.

Spotreba paliva: 30 minút / 150 kcal (pri rýchlosti 10 km / h)

Jóga - naťahuje a tonizuje kĺby, upokojuje, znižuje psychické napätie - pre ľudí s vysokou úrovňou stresu, úzkosti a strachu. Začiatočníkom sa odporúča začať s profesionálnym inštruktorom, pretože cvičenie bez praxe môže spôsobiť nepríjemné pocity.

Spaľovanie: 30 minút / 144 kcal

Beh na lyžiach - precvičuje svalstvo nôh a rúk, brucha a chrbta, zvyšuje účinnosť srdca a pľúc; pre práceschopných ľudí.

Spaľovanie: 30 minút / 287 kcal

Tanec, zumba - uvoľňuje, robí kĺby pružnejšími, trénuje koordináciu pohybov, napína postavu. Pred začatím tréningu je obzvlášť dôležité natiahnuť končatiny a zahriať sa.

Spaľovanie: 30 minút / 200 kcal

Ping-pong - trénuje skoky, reflexy a koordináciu pohybov. Pre ľudí, pre ktorých je rýchly pohyb ľahký a majú radi konkurenciu.

Spaľovanie: 30 minút / 140 kcal