Môžete si pripraviť zdravé občerstvenie, ktoré nahradí maškrty podozrivými ingredienciami zakúpenými v obchodoch, pripraviť si môžete sami doma. Nie je to také ťažké - nájdite 16 receptov na chipsy, nachos, hranolky, krekry, tortilly alebo zmrzlinu, ktoré nepoškodia vaše zdravie!
Aby sme si udržali plnú silu, mali by sme jesť 5 jedál denne a vyhnúť sa snackovaniu ako oheň. Avšak až 90 percent. Poliaci sa priznávajú k jedlu medzi jedlami. Nemusí to však byť hriech, ktorý sa trestá nadváhou a problémami s trávením. Za predpokladu, že prázdne kalórie nahradíte hodnotnými produktmi. A nie je ich málo.
Môžete si vybrať prírodné, sladké a slané občerstvenie, ktoré úspešne nahradí čipsy a tyčinky a dodá telu množstvo potrebných živín. Príprava zdravého občerstvenia vo vlastnej kuchyni si vyžaduje trochu úsilia a času, ale chuť a nutričná hodnota pochúťok vlastnej výroby kompenzuje prácu, ktorá sa do nich vkladá.
Vypočujte si a naučte sa recepty na: hranolky, hranolky, tortilly alebo zmrzlinu, ktoré nepoškodia vaše zdravie. Toto je materiál z cyklu LISTENING GOOD. Podcast
Ak chcete zobraziť toto video, povoľte JavaScript a zvážte inováciu na webový prehliadač, ktorý podporuje video HTML5
Poľská spoločnosť pre dietetiku pripomína:
Zdravé občerstvenie je také, ktoré obsahuje veľa vitamínov, minerálov a ďalších bioaktívnych zlúčenín, ktoré pozitívne ovplyvňujú naše zdravie, ale zároveň má nízku energetickú hodnotu.
1. Zdravé občerstvenie: lupienky z pečenej alebo sušenej zeleniny a ovocia
Chrumkavé sušienky z mrkvy alebo červenej repy je možné kúpiť vo väčšine veľkých obchodov. Pre milovníkov sladkej chuti sú k dispozícii verzie s jablkami a banánmi. Tieto druhy lupienkov sa pripravujú bez pridania tuku, takže sú oveľa zdravšie ako tradičné lupienky vyprážané na nezdravom hydrogenovanom palmovom oleji. Majú tiež menej kalórií - približne 300 kcal / 100 g a vyprážané zemiakové lupienky približne 500 kcal / 100 g. Pečené zeleninové lupienky si môžete pripraviť aj doma:
Zloženie:
- 500 g mrkvy
- 1 lyžica olivového oleja
- trochu soli
- sladká a pálivá paprika
Spôsob prípravy:
Mrkvu nakrájame na tenké plátky, zmiešame s olivovým olejom a korením. Dáme na veľký plech vyložený papierom na pečenie. Pečieme 40 minút pri 150 ° C, potom 20 minút pri 170 ° C, kým nebude zelenina chrumkavá.
Autor: Time S.A
Vyvážená strava je kľúčom k zdraviu a lepšej pohode. Využite JeszCoLubisz, inovatívny online stravovací systém Sprievodcu zdravím. Vyberte si z tisícov receptov na zdravé a chutné pokrmy využívajúce výhody prírody. Vychutnajte si individuálne vybrané menu, neustály kontakt s dietológom a mnoho ďalších funkcií už dnes!
Zistiť viac2. Zdravé občerstvenie: pečená mrkvová, zelerová a petržlenová vňať
Zeleninové hranolky sú dobrou alternatívou k klasickým zemiakovým hranolkám vyprážaným na oleji. Sú zdravšie, menej kalorické a majú veľmi zaujímavú chuť. Na pečenie je lepšie používať repkový olej ako olivový, pretože teplota pečenia je vysoká a olej má nízky bod zadymenia (teplota, pri ktorej sa tuk začína spaľovať).
Zloženie:
- 4 mrkvy
- 1 zeler
- 2 petržlenovej vňate
- 1 polievková lyžica repkového oleja
- tymián
- trochu soli
Spôsob prípravy:
Zeleninu nakrájajte na tyčinky, premiešajte s olejom a korením, dajte na pekáč a pečte pri teplote 200 ° C asi 30 - 40 minút.
3. Zdravé občerstvenie: surová zelenina, nakrájaná na tyčinky + cesnak, chren a paradajková omáčka
Miska na plátky mrkvy, papriky, uhorky a zeleru spolu s chutnými omáčkami na namáčanie zeleniny sú skvelou voľbou na ľahké občerstvenie na večierku alebo pri pozeraní filmu.
Cesnaková omáčka: zmiešajte šálku prírodného jogurtu s prelisovaným strúčikom cesnaku a provensálskymi bylinkami
Chrenová omáčka: zmiešajte šálku jogurtu s 2 čajovými lyžičkami chrenu
Paradajková omáčka: zmiešajte polovicu balenia paradajkového pretlaku s bazalkou, oreganom, korením a strúčikom cesnaku pretlačeným cez lis.
4. Zdravé občerstvenie: pečený cícer
Cícer dokáže v kine dokonale nahradiť čipsy alebo pukance. Je chutný, poskytuje veľa bielkovín a vlákniny a dá sa jesť bez výčitiek.
Zloženie:
- 250 g suchého cíceru
- 1 polievková lyžica repkového oleja
- štipka soli
- korenie, napr. paprika, zelená czubrica
Spôsob prípravy:
Cícer namočíme na noc, uvaríme do mäkka, nezakrytý, v mierne osolenej vode (asi 1,5 h). Môžete ho nahradiť zaváracím pohárom alebo cícerom v konzerve. Cícer scedíme, zmiešame s olejom a korením. Dáme na pekáč a pečieme 30 minút pri 200 ° C.
5. Zdravé občerstvenie: zeleninový chlieb + hummus
Chleby z rôznych druhov zeleniny sú alternatívou k tradičnému chlebu. Majú oveľa menej sacharidov ako bežné pečivo, čo je dôležité pre ľudí, ktorí majú problémy s krvným cukrom a metabolizmom sacharidov a chudnú. Zeleninový chlieb s humusom je vynikajúcim občerstvením na stretnutie s priateľmi.
chlieb
Zloženie:
- 7 stredných vajec
- 1 plná šálka strúhanej zeleniny (napr. 1 cuketa a 2 mrkvy)
- pol šálky masla
- 1/3 šálky kokosovej múky
- 1/3 šálky ľanovej múky
- 1/4 šálky tekvicových semien
- 1 polievková lyžica jablčného octu
- 1 čajová lyžička sódy bikarbóny, korenie, napríklad bazalka
Spôsob prípravy:
Zeleninu nastrúhame na jemnom strúhadle, šťavu dobre scedíme. V miske rozšľahajte mokré ingrediencie mixérom, kým nezískate sypkú, nadýchanú štruktúru. Pridáme suché prísady, premiešame lyžičkou, pridáme zeleninu a polovicu tekvicových semiačok. Dôkladne premiešajte.Hmotu nalejte do formy 10x20 cm, posypte zvyškom tekvicových semiačok. Pečieme pri teplote 180 ° C.
hummus
Zloženie:
- 250 g vareného cíceru
- 1 lyžička citrónovej šťavy
- 1 strúčik cesnaku
- 5 lyžíc pasty tahini
- štipka soli
- 1 lyžica olivového oleja
Spôsob prípravy:
Cícer zmiešajte s asi desiatimi lyžicami vody na varenie, aby bola pasta hladká. Pridajte citrónovú šťavu, cesnak, štipku soli, pastu tahini a olivový olej. Mixujeme, kým sa ingrediencie zmiešajú.
6. Zdravé občerstvenie: sušienky chia semiačok
Sušienky vyrobené zo slnečnicových semien, sezamových semien a chia semienok dodajú zdravý tuk a skvele chutia. Sú vynikajúcou náhradou za crackery dostupné v obchode - slané a bez výživovej hodnoty.
Zloženie:
- 1/2 šálky chia semiačok
- 1/2 šálky slnečnicových semien
- 1/2 šálky sezamových semiačok
- 1/2 hrnčeka mandľovej múky
- 2 strúčiky cesnaku, štipka soli
- 1 šálka vody, korenie, napríklad kinek
Spôsob prípravy:
Zmiešajte vodu, cesnak a korenie. Pridajte k nim zvyšné suroviny. Počkajte niekoľko minút, kým chia semiačka napučia a hmota zhustne. Hmotu dajte na plech pokrytý papierom na pečenie, rovnomerne rozložte do výšky asi 5 mm. Vložíme do rúry vyhriatej na 160 ° C na 20 minút. Vyberte plech, nakrájajte koláč na kúsky a pečte ďalších 40 minút. Nechajte vychladnúť, uložte do uzavretej nádoby.
Odporúčaný článok:
Diétne dezerty, ktoré môžete jesť pri chudnutí7. Zdravé občerstvenie: domáce nachos
Nachos pripravené doma nie sú oveľa menej kalorické ako občerstvenie zakúpené v obchode, ale určite zdravšie, pretože kontrolujeme, čo k nim pridáme, a navyše aj lacnejšie.
Zloženie:
- 1 šálka kukuričnej múky
- 1/2 šálky pšeničnej múky
- 200 ml horúcej vody
- lyžička sladkej a pálivej papriky, oregano, cesnak, štipka soli
Spôsob prípravy:
V miske zmiešajte múku a korenie dôkladne s polovicou horúcej vody. Cesto vypracujeme, postupne pridávame vodu do hladka. Cesto preložíme na pult, cesto veľmi tenko rozvaľkáme, aby boli nachos po upečení chrumkavé. Nakrájame na trojuholníky. Dáme na pekáč a pečieme 8 minút pri 200 ° C, núteným vzduchom.
8. Zdravé občerstvenie: proso muffiny
Slané muffiny sú perfektné ako obed alebo obed v škole a v práci namiesto sendviča.
Zloženie:
- 200 g vareného prosa
- 280 g šampiňónov
- pohár teffových vločiek
- 1-2 hrste čerstvého špenátu
- 4 lyžice ľanového semena
- 6 strúčikov cesnaku,
- olivy,
- obľúbené bylinky a korenie
Spôsob prípravy:
Ľanové semienka zomelieme. Olúpte a nakrájajte cesnak a šampiňóny. Vložte všetky ingrediencie do misy a premiešajte, ale nie príliš najemno. Hmotu vložíme do formičiek na muffiny, navrch dáme olivu a pečieme pri 200 ° C.
Jednoduché občerstvenie, ktoré môžete jesť, keď máte hlad:
- hrozienka - sušené hrozno uspokojí chuť na sladké, a zároveň spevní kosti a zabráni osteoporóze (obsahujú veľa vápniku). Okrem toho pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu. Ak máte problémy s trávením, máte zápchu, jedzte hrozienka. S množstvom to nepreháňajte, pretože sú kalorické - 298 kcal / 100 g.
- slnečnicové semená - tieto nenápadné semená sú cenným zdrojom bielkovín a tukov zdravých pre srdce. Konzumácia slnečnicových semienok znižuje hladinu cholesterolu. Sú odporúčané pre vystresovaných ľudí: obsahujú horčík, ktorý stabilizuje nervový systém a uľahčuje sústredenie. Zinok a vitamín E v slnečnici majú priaznivý vplyv na pokožku. Poznámka: semená sú kalorické (523 kcal / 100 g), takže by ste sa mali zastaviť pri malej hrsti.
- jogurt - namiesto ovocných zvoľte radšej tie prírodné, sú menej kalorické. Skontrolujte, či obsahujú probiotické baktérie - vďaka nim zlepšíte imunitu tela. Vyhýbajte sa jogurtom, ktoré majú dlhý zoznam zložiek. Malo by tam byť iba mlieko a kmene baktérií. Často existujú aj zahusťovadlá, farbivá atď.
- jablká - odporúčajú sa najmä ľuďom, ktorí držia diétu na chudnutie, pretože majú veľa vlákniny, vďaka ktorej sa cítite plní a tiež zlepšujete trávenie. Ale nepreháňajte to - stredne veľké jablko (150 g) má asi 70 kcal. Obsahujú tiež vápnik a kremík, ktoré vynikajúco pôsobia na vlasy a nechty. Fajčiarom sa odporúčajú jablká, pretože pomáhajú vylučovať toxíny z tela. Je dôležité jesť ovocie so šupkou.
- mrkva - žmýkajte ich, ak chcete zlepšiť tón pleti - pravidelné konzumovanie mrkvy dodáva pleti mierne opálený odtieň. Je bohatým zdrojom betakaroténu, ktorý má protirakovinové vlastnosti a pri premene na vitamín A priaznivo ovplyvňuje zrak. Mrkva má vynikajúci vplyv na žalúdok, pomáha pri zápche a zmierňuje plynatosť. Môže byť drvený vcelku alebo strúhaný na hrubom strúhadle
Čítajte tiež: Diétne občerstvenie do 150 kcal
Sú orechy zdravé občerstvenie?Poľská spoločnosť pre dietetiku vysvetľuje:
Orechy - mandle, vlašské orechy, lieskové orechy, pekanové orechy, pistácie - sú veľmi dobrým nápadom na zdravé občerstvenie, ale nemalo by ich „jesť“ príliš veľa ľudí na redukčnej diéte, teda na chudnutie. Orechy sú bohaté na vitamíny a minerály, rovnako ako zdravé tuky, ale zároveň poskytujú značné množstvo kalórií.
Prečítajte si tiež: Ktoré orechy sú najzdravšie?
9. Zdravé občerstvenie: tortilly v šaláte
Tieto tortilly je možné pripraviť s ľubovoľnou plnkou, ako je kuracie mäso, červené fazule, kukurica a paradajky. Namiesto tortillového koláča zakúpeného v obchode s podozrivo dlhým dátumom spotreby stojí za to použiť listy ľadového šalátu, v ktorých je plnka zabalená, a namiesto sendviča získať jedlo, napríklad na ľahkú večeru alebo občerstvenie v práci.
10. Zdravé občerstvenie: pohánkové placky
Pohánkové palacinky sa pripravujú pomocou droždia, čo si vyžaduje trochu viac času, ale svojou chuťou a jemnou textúrou vynahrádza vynaloženú prácu. Palacinky môžete jesť sladké, napríklad s džemom alebo arašidovým maslom, alebo suché, napríklad so špenátom, sušenými paradajkami a lososom.
Zloženie:
- 100 g špaldovej múky
- 100 g pohánkovej múky
- 1 lyžička sušeného droždia
- 1 vajce
- 1/4 lyžičky soli
- 1/2 lyžičky cukru
- 120 ml teplého mlieka
Spôsob prípravy:
Múku, droždie a cukor dáme do misy. Pomaly prilievame teplé mlieko, chvíľu miešame, kým sa ingrediencie nespoja. Prikryjeme utierkou a odložíme na hodinu na teplé miesto. Po uplynutí tejto doby palacinky (1 porcia z 1 polievkovej lyžice) opečieme na rozpálenej panvici vymastenej z kokosu olejom z oboch strán dozlatista.
11. Zdravé občerstvenie: musli tyčinky
Domáce tyčinky sú oveľa zdravšie ako tie, ktoré sa vyrábajú v obchode, ktoré sa iba vydávajú za zdravé občerstvenie. Domáca tyčinka je vynikajúca, sýta a neobsahuje rafinovaný cukor. Je perfektný ako občerstvenie na obed alebo na popoludňajší čaj.
Zloženie:
- 1 šálka pohánkových vločiek
- 2 lyžice mandlí
- 2 lyžice ľanového semena
- pol šálky slnečnicových semien
- 10 namočených datlí
- 5 sušených sliviek
- 2 lyžice kokosového oleja
- lyžice arašidového masla
- 1-2 lyžice medu
Spôsob prípravy:
Nakrájajte mandle, datle a slivky. Všetky ingrediencie dôkladne premiešajte, kým sa dobre nezlepia. Hmotu dáme na plech pokrytý papierom na pečenie, dobre ju premiesime a lyžičkou uhladíme. Pečieme pri 160 ° C asi 20 minút, kým nebude zmes zlatistá. Po vychladnutí nakrájame na tyčinky.
12. Zdravé občerstvenie: datľové pralinky
Sú zdravou alternatívou k nakupovaniu cookies. Sú skvelým sladkým doplnkom rannej kávy.
Zloženie:
- 100 g namočených datlí
- 100 g lieskových orechov
- 5 lyžíc arašidového masla
Spôsob prípravy:
Orechy pomelieme na múku. Pridajte datle a arašidové maslo. Zmes. Ručne tvarujte guľky a vložte do chladničky. Podávame chladené.
13. Zdravé občerstvenie: ovsené vločky
Ovsené koláče s amarantom nielen dobre chutia, ale poskytujú aj železo a vápnik. Toto je zdravé sladké občerstvenie.
Zloženie:
- 1 šálka expandovaného amarantu
- 3/4 šálky ovsených vločiek
- 5 lyžíc ovsenej múky
- 2 kopcovité lyžice kokosového oleja
- 1/2 šálky rozmixovaného sušeného ovocia
- 2 lyžice nasekaných vlašských orechov
- 2 lyžice slnečnicových semien
- 4 lyžice medu
- štipka prášku do pečiva
Spôsob prípravy:
Kokosový olej roztopíme na miernom ohni, necháme mierne vychladnúť. Všetky zložky vtierajte do homogénnej hmoty. Na pekáč dáme kúsky cesta orechové veľkosti a mierne ich sploštíme. Pečieme 25 - 30 minút pri 160 ° C.
14. Zdravé občerstvenie: sušienky s makom a sezamom
Toto je ďalší návrh zdravých sladkostí, ktoré poskytujú nie prázdne kalórie, ale vlákninu, vitamíny skupiny B, horčík, železo a zinok.
Zloženie:
- 1/2 hrnčeka špaldovej múky
- 200 g ovsených vločiek
- 3 vajcia
- 3 lyžice medu
- 1 lyžica kokosového oleja
- 50 g sezamu
- 3 lyžice maku
- 1 lyžička prášku do pečiva
Spôsob prípravy:
Múku preosejeme, pridáme zvyšné prísady a vyšľaháme mixérom na hladké cesto. Vyformujte guľky, dajte na plech vyložený papierom na pečenie a mierne zarovnajte. Pečieme asi 10 minút pri 170 ° C. Schladiť. Skladujte v tesne uzavretej nádobe.
15. Zdravé občerstvenie: mrkvový koláč bez múky
Mrkvový koláč sa ľahko pripravuje v diétnej verzii bez múky a veľkého množstva oleja. Je to sladké, korenené potešenie, ktoré najlepšie funguje ako občerstvenie pre zimný čaj.
Zloženie:
- 0,5 kg najemno nastrúhanej mrkvy
- 150 g pomletých ovsených vločiek
- 4 vajcia
- štipka soli
- 2 lyžice repkového oleja
- 2 lyžice stévie
- lyžičku prášku do pečiva
- lyžičku škorice a zázvoru
- 4-5 lyžíc sušeného ovocia
Spôsob prípravy:
Mrkvu nastrúhame na veľmi jemné oká. Ovsené vločky zomelieme, sušené ovocie nasekáme. Oddeľte bielok od žĺtkov a potom bielky vyšľahajte so štipkou soli do tuhej peny. Nalejte žĺtky a premiešajte. Do hotovej masy pridáme nastrúhanú mrkvu a jemne premiešame. Olej prilievajte postupne. Potom pridáme prášok do pečiva a korenie a miešame pri nízkej rýchlosti. Pridajte sušené ovocie. Cesto nalejeme do formy a vložíme do predhriatej rúry. Pečieme hodinu pri 180 ° C.
16. Zdravé občerstvenie: domáca zmrzlina
Zmrzlinu je možné pripraviť v mnohých kombináciách v závislosti od vašich obľúbených chutí. Nedostatok pridaného cukru a chemických zlepšovacích látok by vás mal povzbudiť, aby ste si zmrzlinu vyrobili sami.
Krémová zmrzlina
Banány nakrájajte na plátky asi 1 cm silné a vložte do mrazničky (na tácke alebo vo vrecku). Na druhý deň rozmixujte banány pri vysokej rýchlosti.
jahodová zmrzlina
Zmiešajte jahody (300 g) s gréckym jogurtom (400 g) a pridajte lyžicu medu. Zmrazte 1,5 hodiny.
Čokoládová zmrzlina so škoricou
700g jogurtu zmiešajte so 4 lyžicami kakaa a pridajte pol čajovej lyžičky škorice. Zamiešajte a zmrazte 1,5 hodiny.
Zdroj:
1. Klinická štúdia uskutočnená u 52 žien, percento spokojnosti.
2. Prístrojové meranie brucha - klinické skúšanie medzi 50 ženami.
3. Klinická štúdia uskutočnená u 52 žien, percento spokojnosti.
4. Klinická štúdia uskutočnená u 52 žien, percento spokojnosti.
Použité v článku:
targsmaku.pl
agamasmaka.pl
paleosmak.pl
Woźniak B., Buďte fit, Firma Księgarska Olesiejuk, Ożarów Mazowiecki, 2015
Poľská spoločnosť pre dietetiku
Prečítajte si viac článkov od tohto autora
