DR.Michał Mularczyk je program vyvinutý varšavským lekárom, ktorý kombinuje jeho lekárske vedomosti, vlastné skúsenosti a ... mužský prístup k životu riadený jasnými pravidlami, z ktorých jedno je: čím menej obetí, tým vyššia účinnosť.
Diéta pre ľudí, nie ľudia pre diétu - to je motto práce Michała Mularczyka. Ide o to, že chudnutie by malo prebehnúť bez počítania kalórií, hladovania a hlavne bez jojo efektu. Skutočná vysnená strava pre tých, ktorí neodolajú pokušeniu a ktorí neprijímajú nijaké zákazy zle. Doktor Mularczyk dokonca tvrdí, že niekedy je lepšie jesť o niečo menej zdravo, pretože vám to uľahčí zmenu stravovacích návykov k lepšiemu, ako si vnucovať prísnu, hoci superzdravú stravu a v pocite frustrácie počítať dni do konca, a potom sa s úľavou vrátiť k tomu, čo bolo . A pribrať.
Diéta bez zákazov?
Podľa Dr. Mularczyk, zlyhanie pri chudnutí má niekoľko dôvodov. Najskôr je frustrujúce popierať si všetko, čo poteší chuťové bunky. Ak má byť chudnutie neustálym bojom samým so sebou, musíte robiť nejaké úpravy pomaly, namiesto toho, aby ste sa držali kedysi zavedeného menu. Okrem toho odborníci na výživu odporúčajú začať s 1 200 kcal stravou a potom postupne zvyšovať kalorický obsah na 1 500 - 1 800 kcal (v závislosti od pohlavia, veku, telesnej hmotnosti). A podľa Mularczyka je najlepšie na kalórie vôbec zabudnúť. Ako sa ubezpečuje, že si dá chutné jedlá, nejedol časom viac, ale čoraz menej, pretože jedol pomaly (čo má veľký význam, ale o tom neskôr). Čo ešte robil proti populárnym odporúčaniam? Nedíval sa na hodinky, aby v stanovených časoch zjedol päť menších jedál, ale rozhodol sa „počúvať“ svoj žalúdok (centrum hladu v mozgu). Ak nemal ráno hlad, odišiel z domu bez raňajok. Niekedy ich zjedol okolo 11. hodiny a niekedy bolo posledné jedlo dokonca o 22. hodine (najneskôr však 2 hodiny pred spaním), ale večer jedol hlavne zeleninu a ovocie alebo mliečne výrobky. Záverečná fáza Dr. Mularczyk je trochu ako Montignacova diéta, ktorá je tiež diétou s nízkym obsahom sacharidov. Samotná strava je založená na určitom znížení množstva skonzumovaných sacharidov (cukrov) pri zachovaní primeraného množstva bielkovín a tukov. Odporúča tiež nekombinovať potraviny bohaté na tuky a cukry (mliečna čokoláda, koláče, biele pečivo) a živočíšne bielkoviny so škrobom v jednom jedle.
Ok. 40% ľudí na diéte získa späť svoju predchádzajúcu váhu do jedného roka. Do 5 rokov získa 80%, len aby mohol začať odznova a padol do pasce jojo. S kaďiaľ to prichádza? - pri zle používanej strave dlho hladujeme a preto rýchlo dobiehame.
Najdôležitejšie princípy Dr. Mularczyk
1. Nehladujem, ale neprejedám sa.
Medzi hlavnými jedlami musíte jesť občerstvenie, keď náhle pocítite hlad: napríklad arašidy, semená alebo dokonca kúsok kabanosu. Pri chudnutí sa musíte vzdať sladkostí a rýchlo stráviteľných cukrov, napríklad výrobkov z múky. Nevzdávame sa však sacharidov obsiahnutých v zelenine - stačí to na vyživovanie mozgu a červených krviniek.
2. Jedno jedlo, jedno „palivo“.
Je to samozrejme veľké zjednodušenie, ale toto správanie je pri chudnutí veľmi efektívne. Tuky a cukry sú dva zdroje energie a stačí nám iba jeden (a to je veľká výhoda jedného z nich). Preto sú dôležité proporcie: s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom cukru alebo naopak.
3. Nájdite si čas.
To platí pre proces chudnutia a jedenia jednotlivých jedál. Autor diéty predpokladá, že pomalý a systematický úbytok nepotrebných kilogramov je zdraviu prospešnejší ako rýchla strata hmotnosti a jej rýchly návrat (spaľujeme tuky, čo sú ľahké, nie ťažké svaly). Odporúča tiež každé sústo dlho žuť, čo má za následok lepšie trávenie a asimiláciu konzumovaného jedla. Ak prehltneme po sebe nasledujúce sústa takmer bez žuvania, enzýmy v ústach ich nestihnú pripraviť na ďalšie trávenie a žalúdočné enzýmy sa nemôžu dostať do vnútra každého sústa - takže telo nevyužíva živiny v plnom rozsahu. Rýchle jedenie navyše spôsobuje natiahnutie žalúdka, čo má za následok vstrebávanie čoraz väčších porcií. Dobrá spoločnosť je vynikajúce jedlo „pomalšie“. Počas tichého rozhovoru za stolom nevyhnutne jeme pomalšie a dobrá nálada má pozitívny vplyv na trávenie.
4. Bez pitia ...
Nápoje - počas jedla a tesne po ňom - znižujú množstvo vylučovaných slín, a tým je jedlo menej pripravené na trávenie. Pitie tiež urýchľuje prechod nestrávenej potravy zo žalúdka do čriev, čo bráni ďalšiemu tráveniu, čo nielenže sťažuje chudnutie, ale tiež uľahčuje priberanie (výrazne zvyšuje chuť do jedla).
5 ... a počítanie kalórií.
Podľa autora diéty je ťažko niekto účtovníkom a pedantné pridávanie kalórií je zbytočné. Tvrdí však, že množstvo a frekvencia dodania glukózy majú najväčší vplyv na akumuláciu tuku. Preto je určite lepšie naučiť sa, akým potravinám by sme sa mali vyhýbať a aké sú vhodné. Zistíme to pozorným sledovaním vlastného tela (zvyčajne vieme, čo je pre nás dobré, a potom sme rýchlo hladní alebo dokonca malátni). Tiež stojí za to urobiť na začiatku základný výskum a povedať lekárovi o možných genetických záťažiach, napríklad cukrovke - potom sa sacharidy cenzurujú.
6. Fit a zábava.
Diéta je individuálna záležitosť. Malo by sa to prispôsobiť pohlaviu, výške, váhe, druhu práce, fyzickej aktivite a predovšetkým zdravotnému stavu. Obézni ľudia, najmä ak stav trvá dlho, sú zriedka skutočne zdraví. Ale tiež, ako zdôrazňuje lekár, zdravé stravovanie by vám nemalo odobrať pôžitok z jedla. Aby bola strava efektívna a jej efekt trvalý, musíte jesť to, čo vám chutí.
7. Jete, keď vás prepadne hlad.
Je potrebné obnoviť správne fungovanie centra hladu a sýtosti, ktoré u človeka s nadváhou alebo obezitou nefunguje tak, ako by malo. Jedzme teda iba vtedy, keď sme skutočne hladní. Nestojí za to jesť vopred alebo sa zdržať stravovania iba preto, že už nastala hranica o 18.00 h. Stáva sa, že na začiatku diéty potrebujete určitú disciplínu, ale po niekoľkých dňoch tichého oslavovania jedál bez pitia začneme „počuť“ návrhy nášho tela.
Mali by ste vedieť
Kto je autorom diéty?
Dr. Michał Mularczyk absolvoval Varšavskú lekársku univerzitu v roku 1994. Je internistom a intervenčným kardiológom. Pracoval okrem iného v nemocnici Grochowski, vo Vojenskom lekárskom ústave, v Ústrednej klinickej nemocnici ministerstva vnútra a správy a v špecializovanej nemocnici Międzyleski (predtým železničná nemocnica). V súčasnosti pracuje v bródnskej nemocnici a kardiologickom centre v Józefówe. Vedie tiež vlastnú kliniku. Predtým, ako začal pomáhať iným pri chudnutí, sám schudol viac ako 20 kg. Ako? Aj keď ich zjedol asi 2,5 tisíca denne. kcal, prvé štyri mesiace schudol 16 kg (vôbec bez cvičenia). A čo viac, klesla aj hladina cholesterolu (z 240 na 200), hoci - okrem sladkostí a rožkov - si neodopieral takmer nič, dokonca ani vyprážanú bravčovú krkovičku, ale jedol veľa zeleniny. A ako uisťuje - čo je veľmi dôležité pre ľudí, ktorí chudnú -, nehladoval. Udržuje váhu už niekoľko rokov, čo dokazuje, že chudnutie bolo úspešné. O svojej knihe „Diéta bez obete“ hovorí: „V nej som popísala zdravú metódu účinnej a bezpečnej liečby obezity a nadváhy. Prezentovaná strava si nevyžaduje prakticky žiadne väčšie obete. Zoštíhľujúci človek nemusí a nemal by ani hladovať “. Diéta sa odporúča najmä tým, ktorí sa už pokúsili schudnúť a nedosiahli trvalé výsledky. „Diéta bez obetí!“ obsahuje 150 receptov určených na dodržiavanie pravidiel stravovania a potešenie všetkých.
Do kancelárie Dr. Mularczyk používajú ľudia, ktorí mali za sebou niekoľko cyklov chudnutia a chudnutia. Jeden alebo druhýkrát sa väčšine z nich podarí nevrátiť sa na svoju predchádzajúcu váhu. Podľa Mularczyka musíte skúšať, kým uspejete (ale s použitím iných metód). Následné pokusy sú ťažkou, ale cennou skúsenosťou. Ako ukazujú okrem iného výskumy DR. Edward List z Ústavu biotechnológie na univerzite v Ohiu, je lepšie (napríklad pre srdce, kĺby a imunitu) striedavo priberať a chudnúť, ako byť roky tučný. Čím menej takýchto neúspešných pokusov, tým lepšie. Preto sa od reštriktívnych diét čoraz častejšie upúšťa od tých, ktoré sa nahrádzajú tými, ktoré chudnú pomaly, najviac 10% telesnej hmotnosti ročne.
DôležitéCentimetre proti kilogramom
Podľa môjho názoru je kontrola hmotnosti iba počas diéty stredovek pri chudnutí - hovorí Michał Mularczyk. - Pacienti sú veľmi často sklamaní a odradení, pretože váha začala klesať oveľa pomalšie, ale ak cvičia pravidelne, je to pozitívny signál: tuk sa spaľuje, ale svalová hmota naberá, a teda správne. Preto samozrejme stojí za to skontrolovať svoju váhu, najlepšie nie častejšie ako každé 2 týždne, ale predovšetkým sa musíte merať sami.
DR. Mularczyk - ukážka ponuky na celý deň
Raňajky
Tvaroh
Suroviny na 1-2 porcie: 150 g polotučného bieleho syra, 2 lyžice prírodného jogurtu alebo 12% smotany, na výber: pol zväzku pažítky, 3 reďkovky, 1/2 malej čerstvej uhorky, soľ a korenie
Biely syr vidličkou rozdrvíme, pridáme smotanu alebo jogurt, poriadne premiešame (môžeme miešať aj všetko). Pridajte svoju obľúbenú zeleninu: nadrobno nakrájanú pažítku, nastrúhanú reďkovku alebo nastrúhanú uhorku. Tvaroh podľa chuti dochutíme soľou a korením, premiešame.
Večera
Pórová krémová polievka so syrom
Suroviny na 1-2 porcie (celá porcia polievky môže byť celá večera pre jednu osobu a ak je tu druhý chod, polievka je pre dve osoby): 3 stredný pór, lyžicu masla, 1/2 malej cibule, 50 ml vody alebo svetlo vývar, 50 g taveného syra (napr. Zlatý ementál)
Svetlé časti póru umyjeme a nakrájame na kruhy hrubé 1/2 cm. Cibuľu olúpte a nakrájajte nadrobno. Maslo rozpustíme na miernom ohni - aby sa nespálilo, pridáme cibuľu a necháme ju polevu. Zalejeme 50 ml vody alebo ľahkým vývarom, pridáme plátky póru a dusíme ich do mäkka. Nakoniec pridáme syr. Rozmixujte polievku na krém.
Hovädzí steak so šalátom
Suroviny na 2 porcie: uhorka s nízkym obsahom soli, 2 paradajky, 2–3 kúsky zeleru, korenie, 1/2 cibule, strúčik cesnaku, lyžica kapary, čajová lyžička oregana, tymián, bazalka, 2 plátky hovädzej sviečkovice, olivový olej, 2 lyžice vínneho octu , soľ korenie
Zeleninu umyte a nakrájajte na malé kúsky, nakrájajte cibuľu, zmiešajte s prelisovaným cesnakom so soľou, kaparami a bylinkami. 5 minút pred podávaním prilejeme ocot a premiešame. Tesne pred podávaním zmiešajte s lyžicou olivového oleja. Nakoniec mäso orestujeme na olivovom oleji, ale solíme ho až na konci vyprážania.
Večera
Feta a brokolica v omáčke
Zloženie: 1/2 balenia syra feta, 1/2 brokolice, 150 g prírodného jogurtu, strúčik cesnaku, lyžica slnečnicových semien, lyžička horčice, soľ, korenie
Brokolicu uvaríme v slanej vode do polomäkka. Jogurt kombinujte s horčicou, soľou, korením a prelisovaným cesnakom. Na suchej panvici opečieme semiačka. Omáčkou polejeme kocky brokolice a syra a posypeme semiačkami.
