Cvičenie na krížovú chrbticu pre seniorov je základom pre udržanie kondície každý deň. Starší ľudia sa musia zvlášť starať o bedrovú chrbticu, pretože s vekom spôsobuje čoraz väčšie bolesti. Dozviete sa viac o cvičeniach pre starších ľudí, ktoré znižujú bolesti chrbta a zlepšujú funkciu kĺbov.
Bedrová chrbtica môže každý deň znášať veľké bremená. Najmä teraz, keď vedieme dosť sedavý životný štýl. Naša chrbtica sa stáva menej pohyblivou a pružnou. To spôsobí zmenšenie synoviálnej tekutiny medzi stavcami a zmenšenie priestoru medzi stavcami, čo následne vedie k rýchlejšej degenerácii tkaniva.
U starších ľudí degeneratívne procesy prechádzajú ešte rýchlejšie, keď nemajú fyzickú aktivitu. Musíme si uvedomiť, že naša chrbtica miluje pohyb a je pre ňu stvorená! Musíte však cvičiť s rozumom a nie každý tréning bude vhodný pre seniora.
Z tohto dôvodu sme pripravili cviky, ktoré môže vykonávať každý starší občan a ktoré sú bezpečné pre chrbticu, pokiaľ na ňu nepôsobia závažnejšie choroby. Takéto školenie môžu vykonávať nielen seniori, ale aj ľudia sťažujúci sa na preťaženie chrbtice, začiatočníci alebo ľudia vracajúci sa k športu po dlhej rekonvalescencii.
Cvičenie na bedrovú chrbticu, ak sa robí pravidelne, môže priniesť trochu úľavy, keď vás tento úsek skutočne začne bolieť.
Bedrová chrbtica: príčiny bolesti
Bedrová chrbtica môže bolieť z rôznych dôvodov, ale medzi najčastejšie príčiny patrí:
- progresívna degenerácia tkanív a kĺbová degenerácia spôsobené procesmi starnutia organizmu - tieto procesy nemožno vrátiť späť, ale vhodné cviky a kúry ich môžu určite spomaliť alebo upokojiť,
- svalová slabosť
- nevhodné držanie tela počas dňa - napr. dlhodobé sedenie,
- vyčerpanie svalov a kĺbov dlhodobou tvrdou prácou,
- nedostatok dostatočnej premávky,
- reumatické choroby,
- rakoviny.
Cvičenie na krížovú chrbticu pre seniora - pre koho?
Cviky na driekovú chrbticu sú určené pre každého seniora, ktorý chce zlepšiť kvalitu každodenného života a začať sa viac hýbať.
Kontraindikácie pre vlastné cvičenie pre bedrovú časť budú:
- diskopatia,
- vážne poranenia chrbtice,
- iné chronické ochorenia kĺbov a svalov.
Pred začatím cvičenia by sa mal senior ubezpečiť, že netrpí žiadnymi závažnými chorobami, a vhodnosť cvičenia konzultovať s fyzioterapeutom alebo praktickým lekárom.
Čítajte tiež: Chrbtica - najčastejšie ochorenia chrbticeNasledujúca ukážková sada cvikov na driekovú chrbticu pre seniorov je venovaná tým, ktorí nemajú väčšie problémy s každodenným pohybom. Môže sa stať, že pre seniora nebudú realizovateľné všetky cviky. Nerobte si však z toho starosti, ale vykonávajte také cviky, ktoré prinášajú úľavu a nezvyšujú preťaženie a bolesti chrbta.
Cvičenie na krížovú chrbticu pre seniora
Cvičenie 1.
Sadnite si na podložku s mierne pokrčenými nohami a ruky si opierajte o boky. Prsty ruky by mali smerovať dopredu. Pamätajte, aby ste nepreťažovali lakte. Snažte sa mať ramená stiahnuté dozadu a hrudník tlačený dopredu. Hlava by sa mala pozerať priamo dopredu a tvoriť jednu líniu s chrbticou. Zadok držte na sedacích hrbolčekoch a nohy pevne prilepte k podložke. V tejto polohe vydržte asi 30 sekúnd. Zhlboka sa nadýchnite a uvoľnite napäté svaly a kĺby.
Cvičenie 2.
Pohodlne si ľahnite na podložku so zastrčenými nohami. Ruky položte rovnobežne s bokmi tela. Udržujte panvu neutrálnu. Bedrá neprilepujte príliš silno k podložke a nedovoľte, aby bolo vaše brucho príliš nafúknuté. Potom si koleno ľavej nohy priblížte k hrudníku a položte ho späť na podložku. Dýchajte pomaly a majte pohyb pod kontrolou. Snažte sa nenapínať bedrovú oblasť, ale uvoľnite ju pri každom nádychu. Keď priblížite nohu ku klietke, vyfúknite ju a keď budete nohu posúvať ďalej od klietky, nasajte vzduch do bránice. Cvičenie opakujte pre obe nohy 10-krát na každú stranu, striedavo medzi nimi.
Cvičenie 3.
Pohodlne si ľahnite na podložku a nohy jemne pokrčte. Umiestnite panvu do neutrálnej polohy, jemne vtiahnite brucho tak, že privediete pupok k chrbtici a zhlboka sa nadýchnite. Pri výdychu si kolená priblížte k hrudníku a držte ich rukami. V tejto polohe vydržte 10 sekúnd a zhlboka dýchajte. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a urobte 5 takýchto sekvencií.
Cvičenie 4.
Ľahnite si na podložku s pokrčenými kolenami a priblížte sa k sebe. Ruky si položte na hlavu a lopatky prilepte k zemi. Hrudník majte otvorený a nevyzerajte neprehľadne. Potom položte kolená na pravú stranu trupu a pokúste sa ich priblížiť k podložke. Robte to veľmi pomaly a zastavte sa na mieste, ktoré je pre vás bezbolestné. V tejto polohe vydržte niekoľko minút. Pohyb by mali robiť iba kolená a boky. Trup musí byť prilepený k podložke a stále. Cvičte 6-krát na každú stranu.
Cvičenie 5.
Ľahnite si na brucho s natiahnutými nohami a rukami vystretými pred sebou. Hlavu majte sklonenú k chrbtici. Zdvihnite jednu ruku a opačnú nohu nahor. Zastavte v okamihu, keď pocítite napätie v chrbtici a zadku. Príďte až do bodu, keď budete cítiť, že vaše svaly pracujú, nie bolesť alebo nepohodlie. Potom urobte cvik na druhú stranu. Toto opakujte 10-krát z každej strany. Toto cvičenie vykonávajte striedavo.
Cvičenie 6.
Zaujmite podopretú pozíciu v kľaku. Kolená majte od seba mierne širšie ako šírku bedier a prsty na nohách jemne priblížte k sebe. Nepreťažujte lakte, plecia a hlavu držte vzadu v jednej línii s chrbticou. Potom sa nadýchnite, priblížte hrudník k podložke a chrbticu ohýbajte nadol. Pri výdychu zaujmite polohu chrbta mačky a vpichnite si pupok do chrbtice. Pamätajte, že pri tomto cvičení je tiež pohyblivá hlava. Keď ju ohýbate, potiahnite ju vysoko a pri ohnutí ju priblížte k hrudnej kosti. Cvičenie vykonávajte veľmi pomaly, vždy na hranici pohodlia a príjemnej relaxácie. Toto cvičenie opakujte 10-krát.
Cvičenie 7.
Zaujmite podopretú pozíciu v kľaku. Brucho držte mierne zastrčené a chrbticu v jednej línii s hlavou. Potom zdvihnite jednu ruku dopredu tak, aby tvorila jednu líniu s chrbticou. Zdvihnite palec ruky. V tejto polohe vydržte dve sekundy a pomaly meňte stránku. Urobte 6 opakovaní na každú stranu a striedajte ich.
Cvičenie 8.
Zaujmite podopretú pozíciu v kľaku a položte telo tak, ako v predchádzajúcom cvičení. Váš názor bude, že súčasne zdvihnete ruku a opačnú nohu, až kým nebudú mať rovnú čiaru. Určite nepreťažujte horné a dolné končatiny. Dajte pozor, aby sa vaše boky nekývali do strán. Brucho majte neustále v napätí, najmä hlboké brušné svaly, ktoré aktivujete jemným cmúľaním pupka. Urobte 6 opakovaní na každú stranu a striedajte ich.
Cvičenie 9.
Vykonajte toto relaxačné cvičenie v ľahu na podložke so zastrčenými nohami. Ruky držte rovnobežne po oboch stranách tela. Potom sa nadýchnite a položte svoje rovné ruky za hlavu. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.Nezabudnite vykonávať toto cvičenie veľmi pomaly. Rytmus by mal byť daný vašim hlbokým bránicovým dýchaním. Doprajte si relaxáciu a upokojenie celej chrbtice. Toto cvičenie robte 10-krát.
Cvičenie 10.
Sadnite si na päty, položte kolená o niečo širšie ako je šírka bedier a dlane choďte ďaleko dopredu. Snažte sa nezdvíhať zadok. Položte hrudník na zem, stlačte ruky k podložke a čelo položte na podlahu. Zhlboka sa nadýchnite. Medzitým myslite na nasmerovanie vzduchu do bedier a na rebrá na chrbte. Nechajte vzduch naplniť vaše trup a nechajte ho voľne spadnúť. V tejto relaxačnej polohe vydržte 1 minútu.
Príkladný tréningový plán pre seniora, keď ho bolí chrbát
Aby sme sa pre seniorov ľahšie našli v cvikoch na driekovú chrbticu, pripravili sme ukážkový tréningový plán pre chrbtové svaly. Nie sú to len cviky na driekovú časť, ale aj susedné svaly, ktoré interagujú s prácou celej chrbtice.
Z tohto dôvodu budú príkladné cvičenia a školenia, ktoré sme pripravili, vhodné pre každého staršieho človeka, ktorý chce posilniť celé telo, a to predovšetkým: svaly chrbtice, brušné svaly, bedrové svaly, ramenné svaly a panvové svaly. Zlepšenie práce vo všetkých týchto oblastiach poskytne úľavu a relaxáciu bedrovej chrbtici, ale tiež ju posilní a urobí pružnejšou, čím zabráni bolesti a preťaženiu.
Trénujte bedrovú chrbticu pre seniorov najmenej 3-krát týždenne. Ak budete mať čas, môžete časom zvýšiť počet opakovaní cviku. Nezabudnite však tento pokrok dosiahnuť približne každé tretie cvičenie. A hlavne - počúvajte potreby svojho tela.
Medzi cvičeniami si dajte pauzu 15 sekúnd. Počas tejto doby sa niekoľkokrát zhlboka uvoľnite.
Schéma cvičenia:
| Cvičenie 1 | 30 sekúnd |
| Cvičenie 2 | 10 opakovaní na každú stranu |
| Cvičenie 3 | 5 opakovaní po dobu 10 sekúnd |
| Cvičenie 4 | 6 opakovaní na každú stranu |
| Cvičenie 5 | 10 opakovaní na každú stranu |
| Cvičenie 6 | 10 sekvencií |
| Cvičenie 7 | 6 opakovaní na každú stranu |
| Cvičenie 8 | 6 opakovaní na každú stranu |
| Cvičenie 9 | 10 opakovaní |
| Cvičenie 10 | 1 minútu |
Cvičenie na bolesť chrbta pre starších ľudí určite pomôže zmierniť alebo dokonca úplne vylúčiť nepríjemné ochorenia. V niektorých prípadoch je však samotný výcvik buď nemožný, alebo nedostatočný. Ak bolesť chrbta po cvičení neustupuje alebo, ešte horšie, zhoršuje sa, mali by ste okamžite vyhľadať odborníka, napríklad fyzioterapeuta. Fyzioterapeut uvoľní napäté tkanivá, použije fyzikálne liečebné procedúry a odporučí vhodné cviky.
Najskôr by sme mali ísť k rodinnému lekárovi a požiadať o rehabilitáciu kvalifikovaného fyzioterapeuta. Rodinný lekár môže tiež predpísať lieky, ktoré zmierňujú bolesť. Pôjde o protizápalové lieky tlmiace bolesť vo forme mastí, gélov alebo perorálnych tabliet.
O autorovi
Prečítajte si viac článkov od tohto autora
