Dlhé sedenie za počítačom namáha telo aj psychiku. Sedíte veľa hodín v jednej polohe, opakujete rovnaké pohyby rukami, oči máte uprené na obrazovku. Vďaka tomu sa po dlhom dni budete cítiť unavený a bolestivý v rôznych častiach tela.
Výsledkom sedenia za stolom nie sú iba menšie ochorenia. Neaktívny životný štýl - a to je to, čo robíte a trávite väčšinu dňa pri počítači - zvyšuje riziko vážnych chorôb, vrátane vysoký krvný tlak, cukrovka 2. typu, artróza. Nie ste však odsúdení na zdravotné problémy. Zistite, ako im zabrániť.
Bolesť chrbtice
Mnoho hodín sedenia pred monitorom je bolesťou pre chrbticu. Keď sedíme, je naložená dvakrát toľko ako v stoji. Preťaženie a nedostatok pohybu oslabujú svaly a väzy, ktoré udržujú chrbticu v správnej polohe. A bez tejto podpory je ťažké udržať dobrý stav nášho „lešenia“. Preto bolesť krku a chrbta (najmä v dolnej časti - bedrovej), zakrivenie chrbtice a degenerácia kĺbov. Preťažená chrbtica ale môže spôsobiť aj ďalšie ochorenia, vrátane bolesť rúk, nôh, hlavy (vrátane migrény), poruchy zraku a sluchu, bolesť za hrudnou kosťou. Je to preto, že šľachy, nervy a krvné cievy, ktoré sa spájajú so svalmi okolo chrbtice, „vysielajú“ bolesť do vzdialených častí tela.
Čo robiť? Udržujte počítač v správnej polohe - nehrbte sa, nenaťahujte hlavu príliš dopredu, neohýbajte sa nad stolom.
- Nastavte operadlo stoličky tak, aby sa dotýkalo lopatiek a opieralo sa o bedrovú chrbticu. Ak sedadlo nemá kontúry, použite bedrový vankúš alebo napríklad zrolovaný uterák.
- Umiestnite obrazovku pred svoju tvár tak, aby jej horný okraj bol pod čiarou pohľadu - vyhnete sa bolesti krku.
- Prejdite každú hodinu niekoľko krokov, natiahnite sa. Natiahnite si aj krčné svaly: otočte hlavu doprava a pomaly ju sklopte a niekoľkokrát nadvihnite, potom vymeňte strany.
- Športujte - plávanie, aqua aerobik, nordic walking, pilates, fit lopta (cviky na veľkej lopte) sú prospešné pre chrbticu. Vykonajte tiež cviky na posilnenie brušného a chrbtového svalstva - vytvárajú prirodzený korzet pre chrbticu. Nemajte nadváhu - prebytočné kilogramy zaťažujú chrbticu a kĺby.
Ťažké nohy
Dlhé hodiny v sede prispievajú k opuchu nôh a kŕčovým žilám (viac na str. 28). Pri dlhodobom znehybnení nôh tzv svalová pumpa, ktorá pomáha pumpovať krv z nôh smerom k srdcu. To spôsobí, že krv zostane v žilách, tlačí sa na ich steny a prispieva k rozšíreniu žíl.
Čo robiť? V práci vykonávajte jednoduché cviky: nohy striedavo narovnávajte a ohýbajte, krútte nimi do kruhov a stojte na prstoch na nohách.
- Sedadlo stoličky umiestnite do takej výšky, aby jej okraj netlačil na vaše stehná a aby ste mohli položiť celé chodidlá na podlahu. Ak to nie je možné, použite podnožku.
- Aby ste nebránili odtoku krvi z nôh, vyhýbajte sa príliš pevnému spodnému prádlu, nohaviciam a ponožkám, pančuchám a odevom s pevnými manžetami,
- tiež si neprekrížte nohy.
- Doma odpočívajte v ľahu s nohami zdvihnutými nad telo.
- Robte cviky, ktoré zlepšujú prietok krvi v nohách - chôdza, plávanie, spinning.
Nadváha
Nie príliš aktívny životný štýl a jedálny lístok bohatý na mastné a sladké výrobky predstavuje jednoduchý spôsob, ako pribrať. Telo nie je schopné využiť poskytnuté kalórie a premení ich na tukové tkanivo, teda ďalšie kilogramy. Ale nadváha je tiež spojená s väčším rizikom mnohých chorôb, vrátane ateroskleróza, hypertenzia, cukrovka 2. typu.
Čo robiť? V dennom menu obmedzte produkty obsahujúce živočíšne tuky (tučné mäso, maslo).
- Vyvarujte sa výkrmu občerstvenia, ako sú buchty a tyčinky. Ak chcete niečo malé, vyskúšajte zdravé občerstvenie, napríklad jablko, pár orechov alebo hrsť tekvicových semien.
- Vyberte si jedlá bohaté na vlákninu (vrátane otrúb, celozrnného pečiva, hnedej ryže, zeleniny
- a ovocie), pretože poskytuje pocit sýtosti po dlhú dobu.
- Začnite sa hýbať - pravidelne, minimálne 3 - 4-krát týždenne, choďte na prechádzky, behajte, plávajte, cvičte. Fyzická námaha vám umožňuje udržať si štíhlu líniu, poradí si aj s prebytočným telesným tukom.
Syndróm karpálneho tunela
Ochorenie podporuje pravidelné opakovanie rovnakých pohybov pri písaní na klávesnici a pri používaní myši, najmä ak je zápästie nadmerne ohnuté. Každodenné nepostrehnuteľné poranenia spôsobujú zápal a opuch šliach, čo vedie k zmenšeniu priestoru v karpálnom tuneli a stlačeniu stredného nervu v ňom. To spôsobuje slabosť ruky, mravčenie prstov a bolesť, ktorá sa v noci zintenzívňuje a vyžaruje sa do lakťa a dokonca aj do ruky.
Čo robiť? Uistite sa, že medzi klávesnicou a okrajom stola je aspoň 10 cm voľného miesta, aby ste mohli pohodlne položiť predlaktie (zápästia si neopierajte o okraj stola).
- Umiestnite gélové podložky pred klávesnicu a myš a položte na ne zápästia (ruky nedržte zavesené vo vzduchu).
- Ľahko píšte na klávesnici a nestláčajte myš.
- Každú hodinu urobte niekoľko relaxačných cvičení: potraste rukami; striedavo zaťať päste a narovnať prsty; vrkoč prstov na zadnej strane hlavy a ohnutie lakťov.
Hemoroidy
Jedná sa o žilové rozšírenia, ktoré sa tvoria na vnútornej strane konečníka a vyzerajú ako malé, mäkké vankúše. Niekedy sú také zväčšené, že vychádzajú v podobe modro-červených uzlíkov. Zvyčajne horia, bolia a keď prasknú (napr. Kvôli tlaku), začnú krvácať a na papieri vidieť stopy krvi
toaletné potreby alebo spodná bielizeň. Hemoroidy trápia predovšetkým ľudí so zápchou.
Čo robiť? Nedovoľte zápchu, pretože príznaky ochorenia sa zhoršujú. Nezabudnite teda upraviť jedálniček a zvýšiť fyzickú aktivitu.
- Ak máte hemoroidy, môžete použiť bylinné infúzie, ako je nechtík, dubová kôra alebo harmanček, ktoré pomôžu zmierniť pálenie, zmierniť bolesť a zapáliť konečník.
- Úľavu prinesú masti a čapíky s analgetickými a protizápalovými vlastnosťami. Aby ste si vybrali najúčinnejší liek, stojí za to konzultovať s lekárom.
Zápcha
Nedostatok fyzickej aktivity oslabuje brušné svaly, čo spomaľuje črevnú peristaltiku. Ak je aj jedálny lístok zlý
vo vláknine pijeme málo tekutín a kvôli stresu a zhonu odkladáme návštevu toalety, môžeme mať problémy s defekáciou. Ak tento stav pretrváva dlhší čas, v črevách sa tvoria toxické látky, ktoré negatívne ovplyvňujú stav čriev, ako aj celkovú pohodu.
Čo robiť? Postarajte sa o denné množstvo pohybu - fyzická námaha zlepší fungovanie čriev. Môžete napríklad behať, pochodovať, tancovať, ale aj cvičiť na posilnenie brušných svalov - spolu so svalmi panvového dna a bránicou vytvárajú brušný kompres, ktorý okrem iného ovplyvňuje: na peristaltiku čriev.
- Obohaťte jedálniček o výrobky bohaté na vlákninu (vrátane celozrnných výrobkov, surovej zeleniny a ovocia, sušeného ovocia) - táto zložka uľahčuje priechod potravy v črevách a tiež urýchľuje vylučovanie zvyškov potravy z tela.
- Rovnako ako jogurt a kefír - obsahujú probiotické baktérie (viac na str. 30), ktoré zlepšujú peristaltické pohyby a pomáhajú udržiavať v črevách prospešnú mikroflóru.
- Nezabudnite vypiť najmenej 2 litre tekutín denne (nesýtená minerálna voda, ovocné čaje, zeleninové džúsy).
- Toaletu používajte vždy, keď cítite potrebu vyprázdňovania.
Osteoporóza
Nedostatok pohybu v kombinácii s diétou s nízkym obsahom vápnika, pitie veľkého množstva kávy a fajčenie zvyšuje proces odvápňovania a úbytku kostnej hmoty. Choroba sa vyvíja mnoho rokov, ale je badateľná (často so zlomeninou) až vtedy, keď je chyba veľmi veľká.
Čo robiť? Pravidelne športujte - je dokázané, že cvičenie pomáha udržiavať rovnováhu medzi procesmi neustáleho formovania a ničenia kostí.
- Uistite sa, že v ponuke nechýbajú produkty bohaté na vápnik - najviac ich je v mlieku a jeho produktoch.
- Trávte čas vonku každý deň - pod slnečným žiarením pokožka produkuje vitamín D3 potrebný na vstrebávanie vápnika. V jesennom a zimnom období je vhodné po konzultácii s lekárom obe tieto zložky doplniť.
Podráždené oči
Práca za počítačom neprospieva prirodzenému a zdravému zraku. Aktivuje iba úzky rozsah vizuálnych schopností. To znamená, že z dlhodobého hľadiska môžu niektoré zručnosti dokonca zmiznúť a monotónnosť videnia navyše prispieva k vizuálnemu preťaženiu. Rozmazanie obrazu, dvojité videnie, pocit sucha a pálenia (syndróm suchého oka), začervenanie spojiviek, slzenie očí, citlivosť na svetlo a zhoršenie porúch videnia - to sú najčastejšie problémy s očami.
Čo robiť? Monitor umiestnite 40–75 cm od očí. Obrazovka by mala byť pred vašimi očami a horná časť obrazovky mierne pod čiarou pohľadu. Obrazovku umiestnite bokom k oknu tak, aby z nej neodrážalo svetlo.
- Dbajte na dobré osvetlenie - najlepšie by to mala byť lampa stojaca na stole. Jeho svetlo by malo dopadať na klávesnicu a dokumenty, ktoré používate.
- Pravidelne čistite obrazovku špeciálnymi tekutinami.
- Nezabudnite žmurkať - tento reflex pomáha šíriť slzy. Ak máte pocit, že máte oči suché, použite špeciálne kvapky, tzv umelé slzy.
- Každú hodinu si robte prestávky, aby ste si oči oddýchli: odtrhnite oči od obrazovky a pozerajte sa z okna, mávnite mihalnicami, natiahnite osmičky, zatvorte oči a otvorte ich.
- Jedzte racionálne - antioxidanty sú cenné pre oči: vitamín A (maslo, vaječné žĺtky), C (citrusy, arónia), E (olivový olej, slnečnicové semienka), zinok (morské plody, cereálne výrobky), selén (para orechy), luteín (špenát, petržlen) a zeaxantín (kukurica), ktoré neutralizujú voľné radikály. A omega-3 mastné kyseliny (ryby) znižujú riziko syndrómu suchého oka.
Využite svoje práva
- Ak pracujete na pracovnej stanici s počítačom, môžete si každú hodinu urobiť 5-minútovú prestávku započítanú do pracovného času.
- Podľa predpisov, ak musíte pri práci s počítačom používať okuliare, ktoré vám korigujú zrak, náklady na ich nákup by mal niesť zamestnávateľ (výška náhrady je stanovená vnútornými predpismi).
- Ak ste tehotná, nemali by ste s monitorom pracovať dlhšie ako 4 hodiny denne.
Autor: archív stránok
V sprievodcovi sa dozviete:
- aké práva máte, keď pracujete za počítačom
- ako stáť 8 hodín v stoji
- ako usporiadať pracovisko na otvorenom priestranstve
- či zamestnávateľ môže prepustiť zamestnanca na nemocenskú dovolenku.
