Zdravé kĺby a silné kosti sú zodpovedné za pohyblivosť až do vysokého veku. Pokiaľ sa o seba postaráme, staroba príde neskôr a ukáže sa nežnejšou tvárou. Zistite, ako sa starať o kĺby, aby čo najdlhšie nespôsobovali zdravotné problémy.
Do veľkej miery záleží na stave kĺbov, kostí a svalov, či ste 40-ročný alebo 70-ročný adolescent. Proces starnutia môže byť taký pomalý, že vás nepripraví o fyzickú zdatnosť. Spomaľuje to hlavne fyzická aktivita.
Mierna fyzická aktivita chráni kĺby
Fyziologické starnutie kĺbov je založené hlavne na obrusovaní chrupaviek, znížení tvorby synoviálnej tekutiny a zmenách v jej zložení. Proces degenerácie sa urýchľuje nadmerným využívaním. Tvrdá fyzická práca a súťažné športy vedú k preťaženiu a mikroúrazom, ktoré sa v priebehu rokov hromadia. Vedú k nadmernému opotrebovaniu chrupavky a degeneratívnym zmenám. Na druhej strane mierna, ale pravidelná fyzická aktivita spomaľuje starnutie, pretože zvyšuje sekréciu synoviálnej tekutiny, ktorá vyživuje chrupavku, zlepšuje prekrvenie periartikulárnych tkanív a posilňuje svaly, ktoré stabilizujú kĺby.
Cvičenie na zmiernenie stresu pre zdravé kĺby
Cvičenie je dôležité, pretože svalové napätie v dôsledku preťaženia alebo stresu zhoršuje prekrvenie celého motorického aparátu.
- Cviky na svaly krku. Niekoľkokrát denne pokrčte hlavu dopredu, dozadu a do strán.
- Cvičenie pre svaly hrudníka a ramien. Stojte mierne obkročmo. Zdvihnite rovné ruky do výšky ramien a potom sa prudko zakloňte. Potom natiahnite ruku pred telo na úroveň hrudníka. Druhou rukou ho tlačte na svoje telo. Cvičenie opakujte na druhej strane.
- Cvičenie pre svaly bokov a nôh. Ľahnite si na chrbát. Jedno koleno si priložte k hrudníku, niekedy rukami. Potom v podopretom kolene (opreté o predlaktie) striedavo dvíhajte jednu nohu, druhú po druhej a súčasne ju vyrovnávajte.
Pohyb stimuluje bunky obnovy kostí
Počas celého nášho života v nich prebiehajú dva opačné procesy: tvorba a zmiznutie kostných buniek. Pokiaľ sa navzájom vyrovnávajú, sú kosti silné. Ale okolo štyridsiatky začína prevažovať proces rozkladu. To môže byť bez následkov, ak je úbytok kostnej hmoty 0,5 - 1%. ročne. Ak je väčšia, vzniká osteoporóza, ktorá spôsobuje krehkosť kostí. K vzniku tohto ochorenia prispievajú genetické determinanty, hormonálne zmeny počas menopauzy, nesprávna strava a sedavý životný štýl. Pohyb stimuluje bunky tvoriace kosť a zabraňuje nadmernému úbytku kostnej hmoty, t.j. osteoporóze, ktorá spôsobuje zlomeniny kostí. Nie sú všetky bolestivé. Kompresné zlomeniny stavcov chrbtice sa často necítia, ale majú za následok vyklenutý ohyb chrbta, ktorý dáva postave senilný vzhľad a chronické bolesti krku a chrbta. Fyzická aktivita je nevyhnutná aj pre svaly. Ich hmotnosť a sila sa znížia, ak nie sú dostatočne využívané.
Kĺby sú obzvlášť citlivé na preťaženie
Pohybový aparát ich nemá rád, pretože ho poškodzujú a nadmerne ho používajú. Hlavnými príčinami preťaženia sú prílišná fyzická námaha, dlhodobé udržiavanie tela v rovnakej polohe a nosenie závažia. Spôsobuje ich tiež nadváha a obezita, ktoré obzvlášť silno pôsobia na kĺby dolnej časti tela.
Kolená musia niesť záťaž 5 - 10-krát väčšiu, ako sa sami vážime, takže každý kilogram navyše im robí obrovský problém. Čo ak je 10 libier alebo viac? Nielen kolenné kĺby, ale aj bedrové kĺby predčasne starnú, objavujú sa degeneratívne zmeny, ktoré majú vplyv aj na periartikulárne tkanivá a svaly.
Udržiavanie normálnej telesnej hmotnosti je preto dôležitým prvkom v prevencii chorôb pohybového systému.Strata len 5 kg môže znížiť riziko artrózy až o 50%. nad 10 rokov.
S chudnutím to však nepreháňajte, pretože podváha nie je pre kosti dobrá - podporuje osteoporózu.
Strava vhodná pre kĺby a svaly
Na pohybový aparát majú nepriaznivý vplyv nasýtené mastné kyseliny obsiahnuté v tukoch živočíšneho pôvodu. Je však dobre ovplyvnený nenasýtenými omega-3 mastnými kyselinami (mastné morské ryby, vlašské orechy, ako aj repkový a ľanový olej) a omega-6 (mandle, oleje).
Ovocie a zelenina sú tiež dôležité, pretože obsahujú antioxidanty, ktoré neutralizujú voľné radikály, ktoré spôsobujú poškodenie tkanív.
Koenzým Q10 tiež funguje pozitívne. Nedávno sa objavili správy, že inhibuje progresiu degeneratívneho ochorenia. Nachádza sa hlavne v droboch, najmä v kuracích pečeni. V rastlinných produktoch (avokádo, brokolica, karfiol) je ho málo.
Najdôležitejšie pre kosti sú zase vápnik, ktorého dobrým zdrojom je mlieko a mliečne výrobky, a vitamín D, ktorý zvyšuje jeho absorpciu z potravy. Vitamín D sa vytvára v pokožke pod vplyvom slnečného žiarenia, preto ho v období od jesene do jari, keď je slnečného žiarenia málo, treba prijímať vo forme doplnkov.
Svaly potrebujú bielkoviny (ryby, mäso, mliečne výrobky, strukoviny). Jeho nedostatok spôsobuje ich zmiznutie.
mesačník „Zdrowie“
