Superpotraviny, teda potraviny s priaznivými účinkami na zdravie, veľmi bohaté na výživné látky a bioaktívne zlúčeniny, vzbudzujú čoraz väčší záujem a sú ochotne zaradené do jedálnička. Zoznam superpotravín je dlhý a dá sa rozdeliť do niekoľkých kategórií v závislosti od akcie. Potraviny s vysokým antioxidačným potenciálom patria medzi najobľúbenejšie. Predstavujeme zoznam 10 potravín s najvyššou antioxidačnou kapacitou.
Antioxidačná kapacita, t.j. schopnosť absorbovať reaktívne kyslíkové formy antioxidantmi v biologických vzorkách, sa nazýva ORAC. Hodnota ORAC informuje o schopnosti zachytávať a neutralizovať voľné radikály, a teda - o schopnosti chrániť bunky tela pred oxidačným stresom. Faktory ako znečistenie ovzdušia, fajčenie, stresujúci životný štýl alebo nesprávna strava sú hlavnými príčinami oxidačného stresu, vedú k poškodeniu buniek, urýchľujú proces starnutia a môžu tiež spôsobiť rakovinu alebo neurodegeneratívne choroby. Aby ste tomu zabránili, vložte do svojej stravy účinné antioxidanty! Tu je zoznam 10 tzv superpotraviny - rastlinné produkty s najvyšším antioxidačným potenciálom, ktoré znižujú riziko rakoviny.
1. Pekanové orechy
Pekanové orechy prirodzene rastú v Severnej Amerike a majú tvar vlašských orechov. Patria medzi obľúbené jedlá priaznivcov zdravého stravovania kvôli mnohým zdravotným výhodám. Pekanové orechy sú zdrojom mononenasýtených tukov a malého množstva bielkovín. Vitamín E je zodpovedný za veľmi vysoký antioxidačný potenciál, ktorý chráni tuky obsiahnuté v orechoch pred žuchnutím a po zavedení do tela predstavuje ochrannú bariéru pre bunky napadnuté voľnými radikálmi. Jeho priaznivý účinok sa pozoruje pri znižovaní hladiny „zlého“ LDL cholesterolu v krvi, preto je konzumácia pekanových orechov preventívnym faktorom pri srdcovo-cievnych ochoreniach. Pekanové orechy tiež obsahujú kyselinu ellagovú - silný antioxidant patriaci do skupiny polyfenolov a posilňujúce imunitu, ďalej vitamín B1, ktorý zlepšuje činnosť nervového systému, a zinok, ktorý posilňuje nechty a vlasy. Orechy sa môžu konzumovať surové alebo ako príloha k koláčom a dezertom. S ich množstvom buďte opatrní, pretože sú veľmi výhrevné - obsahujú takmer 700 kcal na 100 g.
ORAC index pre pekanové orechy: 17 940
2. Brusnica
Brusnice sa vyznačujú veľmi bohatým zložením antioxidačných zlúčenín. Patria sem kvercetín a kaempferol zo skupiny flavonoidov a antokyanov: kyanidín, delfinidín, peonidín a malvidín. Prítomnosť týchto zlúčenín, ako aj kyseliny benzoovej a citrónovej, ktoré sú prírodnými konzervačnými látkami, ako aj triesloviny a vitamíny, sú zodpovedné za široké spektrum účinku brusníc. Toto ovocie je najznámejšie pre svoje použitie pri liečbe chorôb močových ciest. Jeho účinnosť je spôsobená obsahom antokyanidínov, ktoré menia tvar baktérií, zabraňujú ich prilepeniu na sliznice a urýchľujú vylučovanie z močových ciest. Silný antibakteriálny účinok sa používa aj na liečbu infekcie Helicobacter pylori, ktorá môže viesť k žalúdočným vredom. Flavonoidy z brusníc pôsobia preventívne pri chorobách srdca a obehového systému - inhibujú tvorbu krvných zrazenín, rozširujú cievy, bránia oxidácii cholesterolu a tvorbe aterosklerotických lézií. Kvôli krátkodobej sezóne sa brusnice v obchodoch vyskytujú najčastejšie ako sušené alebo ako džúsy.
ORAC index pre brusnice: 9584
3. Artičok
Artičoky sú známe predovšetkým svojimi zoštíhľujúcimi vlastnosťami, ale jeho najdôležitejšie bioaktívne zlúčeniny - cynarín a kyselina chlorogénová - majú tiež ďalšie zdravotné výhody vyplývajúce z ich antioxidačnej povahy. Cynarín stimuluje tvorbu žlče v pečeni, znižuje koncentráciu triglyceridov a cholesterolu v krvi a urýchľuje premenu cholesterolu na žlčové kyseliny. Zabraňuje teda tvorbe aterosklerotických lézií a chráni obehový systém. Zlepšuje tiež prekrvenie pečene a urýchľuje vylučovanie toxínov z tela. Kyselina chlorogénová tiež pozitívne vplýva na lipidový profil a tiež zvyšuje glukózovú toleranciu a oneskoruje jej absorpciu z potravy do krvi, čo je veľmi prospešné pre ľudí trpiacich cukrovkou. Početné štúdie in vitro a in vivo preukázali ochranný účinok výťažkov z artičokov na bunky vystavené oxidačnému stresu vo forme zápalových mediátorov a oxidovaného LDL cholesterolu.
ORAC index pre artičoky: 9416
4. Červené fazule
Fazuľa je zvyčajne spojená s dobrým zdrojom bielkovín, nie s antioxidantmi. Ako väčšina tmavej zeleniny a ovocia však obsahuje vysoké množstvo flavonoidov a proantokyanidínov, takže má vysokú antioxidačnú kapacitu. Okrem toho pri konzumácii fazule poskytneme lecitín, ktorý zlepšuje fungovanie nervového systému a zlepšuje koncentráciu a pamäť. Obsahuje tiež izoflavóny, prírodný rastlinný ekvivalent ženských hormónov. Obzvlášť ich ocenia ženy, pretože izoflavóny zmierňujú príznaky sprevádzajúce klimaktérium.
ORAC index pre červené fazule: 8459
5. Pistácie
Pistácie sú veľmi dobrým zdrojom draslíka, horčíka a vápnika, ako aj vitamínu E a vitamínov skupiny B. Jediné orechy obsahujú luteín a zeaxantín - karotenoidy, ktoré chránia sietnicu pred voľnými radikálmi a zabraňujú makulárnej degenerácii. Veľké množstvo nenasýtených mastných kyselín obsiahnutých v pistáciách môže zlepšiť fungovanie kardiovaskulárneho systému a znížiť hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a triglyceridov. Dr. Joan Sabate z Loma Linda University v Kalifornii hovorí, že konzumácia hrsti týchto orechov každý deň zlepšuje váš lipidový profil a 70 g porcia pomáha chrániť pred rakovinou. Americkí vedci z Texaskej štátnej univerzity oznámili, že denná dávka pistácií v množstve 70 gramov chráni pred rakovinou pľúc a prostaty a za ich silným ochranným účinkom stojí prítomnosť γ-tokoferolu - jednej z foriem vitamínu E.
ORAC index pre pistácie: 7983
Prečítajte si tiež: Ako viesť zdravý životný štýl? 6 pravidiel, ktoré vám pomôžu predchádzať chorobám ... Oxidačný stres - príčiny a účinky oxidačného stresu ANTIOXIDANTY - ZOZNAM produktov bohatých na antioxidanty6. Čierne ríbezle
Vitamín C a antokyány, ktoré plodom dodávajú tmavú farbu, sú zodpovedné predovšetkým za antioxidačné vlastnosti čiernych ríbezlí. Čierne ríbezle obsahujú rutinu, ktorá zvyšuje biologickú dostupnosť vitamínu C a zlepšuje stav ciev, ako aj vitamíny skupiny B, provitamín A a minerálne soli. Antioxidanty obsiahnuté v ovocí majú pozitívny vplyv na srdce a znižujú krvný tlak a regulujú hladinu cholesterolu. Čierne ríbezle sú v ľudovom liečiteľstve známe ako čistiace prostriedky. Tento čin je spôsobený flavonoidmi, ktoré podporujú a chránia pečeň schopnosťou viazať sa s ťažkými kovmi, takže sa neukladajú v pečeni a ľahko sa z tela vylučujú. Ovocie je tradične známe aj ako antibakteriálne a antivírusové činidlo používané pri prechladnutí a tráviacich ochoreniach.
Index ORAC pre čierne ríbezle: 7960
7. Slivka
Existuje veľa druhov sliviek a najbohatšie na antioxidanty sú tie, ktoré majú najtmavšiu šupku. Tieto plody sú spojené predovšetkým s reguláciou trávenia a prevenciou zápchy a za túto činnosť sú zodpovedné pektíny, ktoré chránia hrubé črevo pred rakovinou a znižujú hladinu cholesterolu v krvi. Slivky obsahujú vitamíny mladosti - A, C a E, ako aj polyfenoly vrátane. kyselina chlorogénová. Ako sa uvádza v časopise Agriculture and Food Chemistry, vedci z texaského výskumného laboratória AgriLife uskutočnili výskum, ktorý preukázal, že prírodné výťažky zo sliviek ničia rakovinové bunky bez toho, aby degradovali zdravé bunky. Ukázalo sa, že extrakty sú účinné aj pri veľmi agresívnych formách rakoviny.
ORAC index pre slivku: 6259
8. Šošovica
Šošovka je predovšetkým dobrým zdrojom bielkovín. Odporúča sa najmä pre vegetariánov a ľudí, ktorí by zo zdravotných dôvodov mali obmedziť množstvo mäsa v strave. Šošovicový proteín sa vyznačuje veľmi vysokou biologickou dostupnosťou 85%. Medzi výživnými látkami obsiahnutými v tejto strukovine je najviac zastúpený draslík, ktorý pri konzumácii v primeranom množstve zabraňuje arteriálnej hypertenzii a kyselina listová - vitamín nevyhnutný pre ženy plánujúce tehotenstvo a počas tehotenstva, pretože je zodpovedný za správny vývoj nervovej trubice plodu. Šošovica je skvelým zdrojom vlákniny, takže rovnako ako všetky rastliny bohaté na vlákninu pomáha znižovať hladinu „zlého“ LDL cholesterolu v krvi, znižuje riziko aterosklerózy a je prospešná pre diabetikov, pretože spomaľuje vstrebávanie cukru z potravy do krvi. Silné antioxidačné vlastnosti šošovice sú spôsobené predovšetkým trieslovinami - chemickými zlúčeninami odvodenými od fenolov so silnými protizápalovými, adstringentnými a protikarcinogénnymi vlastnosťami.
ORAC index pre šošovicu: 5997
9. Čučoriedka
Bobule sa vyznačujú širokou škálou liečivých účinkov. Kvôli prítomnosti veľkého množstva trieslovín má ovocie sťahujúci účinok, ktorý sa používa na prevenciu hnačiek. Sú tiež antibakteriálne a antivírusové. Rovnako ako všetky tmavé bobule, aj čučoriedky sa vyznačujú prítomnosťou veľkého množstva antokyanov - silných antioxidantov. Antokyány, a medzi nimi aj mytylín, sú zodpovedné za utesnenie a zvýšenie pružnosti krvných ciev. Bobule sú tiež bohaté na kyselinu ellagovú, ktorá zabraňuje tvorbe rakoviny, vč. pažerák, hrtan a pľúca. Výťažky z bobúľ sa používajú v oftalmologických prípravkoch, ktoré zlepšujú mikrocirkuláciu v očnej buľve, podporujú liečbu chorôb sietnice a urýchľujú regeneráciu očí po intenzívnom cvičení.
Index čučoriedok ORAC: 5347
10. Cesnak
O cesnaku je známe, že je prírodným antibiotikom, má silný antibakteriálny účinok a pomáha predchádzať prechladnutiu. Ale to nie je jediný spôsob, ako to funguje. Alicín, ktorý pôsobí ako antibiotikum, pozitívne vplýva na stav srdca. Táto zlúčenina inhibuje agregáciu krvných doštičiek a znižuje riziko vzniku krvných zrazenín v koronárnych artériách. Flavonoidy, síra a selén obsiahnuté vo veľkom množstve v cesnaku majú protirakovinové vlastnosti.Zdá sa, že sulfidy selénu majú schopnosť blokovať poškodený fragment DNA bunky a podporovať opravu chybného úseku nukleovej kyseliny. Pravidelné stravovanie cesnakom môže dokonca zničiť rakovinové bunky. Ukázalo sa, že cesnak je prospešný pri liečbe rakoviny žalúdka, prostaty a hrubého čreva.
Cesnak ORAC: 5346
Mali by ste vedieťKorenie sa vyznačuje vysokou koncentráciou účinných látok a éterických olejov, ktoré im dodávajú veľmi výraznú chuť a arómu. Sušenie spôsobuje ešte väčšiu koncentráciu týchto zlúčenín. Preto majú všetky bylinky a koreniny veľmi vysoký index ORAC, čo je antioxidačná kapacita 100 gramov produktu. Konzumovať také množstvo korenia naraz je však veľmi ťažké, ak nie nemožné.
| Korenie / bylina | ORAC / 100 g |
| Sušené klinčeky | 314 446 |
| Sušená škorica | 267 536 |
| Sušené oregano | 200 129 |
| Mletá kurkuma | 159 227 |
| Prírodný kakaový prášok | 80 933 |
| Sušený kmín | 76 800 |
| Sušená petržlenová vňať | 74 349 |
| Sušená bazalka | 67 553 |
| Kari prášok | 48 504 |
| Čierne korenie | 27 618 |
| Čerstvý tymián | 27 426 |
| Čerstvý majorán | 27 297 |
| Chilli sušený prášok | 23 636 |
| Mletý zázvor | 21 867 |
| Sušená paprika | 17 919 |
