Pandémia zavrela telocvične a tým znížila úroveň fyzickej aktivity pre mnohých z nás. Ako sa po pauze vrátiť k cvičeniu, aby ste si neublížili? Tu je 6 spôsobov, ako tréneri odporúčajú.
Mnoho ľudí v určitom okamihu stratí rytmus a prestane cvičiť. Teraz to robí problém väčšine z nás: pandémia nás držala zavretých doma, nechodili sme do posilňovne a nebavilo nás behať v maske na ulici.
Medzitým sa telocvične otvoria 1. júna, takže zvážte návrat k fyzickej aktivite. Čo robiť, aby bola zaistená bezpečnosť? Tu je 6 tipov na obnovenie tréningu bez zranení a bez cvičenia.
Obsah
- 1 Stanovte si múdry cieľ
- 2 Začnite pomaly
- 3 Nepozeraj sa na ostatných
- 4 Nevzdávaj sa svojho plánu
- 5 nezbláznite sa
- 6 Majte vždy plán B
1 Stanovte si múdry cieľ
Majte na pamäti, že ste mali dvojmesačnú pauzu od cvičenia, stanovte si primeraný cieľ, ktorý chcete sledovať. Nemôže to byť maratón, ktorý zabehnete za týždeň, pretože je známe, že tento cieľ nedosiahnete. Takže premýšľajte o tom, aké úspechy ste mali pred pandémiou a čo si môžete teraz dovoliť.
Najskôr to musí byť určitý čas na bežiacom páse, určitý počet váh, množstvo návštev bazéna atď. Ľudia si stanovujú nedosiahnuteľné ciele, a tak sa rýchlo odradia.
2 Začnite pomaly
Tréneri odporúčajú začať svoje cvičenie tromi silovými tréningami celého tela a nechať medzi nimi aspoň jeden deň rekonvalescencie. Každé cvičenie by malo zahŕňať pretiahnutie a posilnenie najväčších svalov (nohy, chrbát, hrudník) a menších (brucho, plecia, biceps, triceps). Ak také školenie funguje, môžete po dvoch týždňoch zvýšiť počet sérií, opakovaní a váh alebo znížiť prestávku medzi tréningami.
Toto pravidlo platí aj pre kardio tréningy. Ak je pre vás beh na bežiacom páse ľahký, zvýšte intenzitu o 10% (môžete zvýšiť rýchlosť alebo odpor, znížiť odpočinok a dokonca si do svojho rozvrhu pridať ďalší deň cvičenia. Ak začnete trénovať príliš tvrdo od začiatku, skončíte so zraneniami a boľavými svalmi.
Čítajte: Deň odpočinku - ako by mal vyzerať deň bez tréningu?
Kardio tréning doma: Ukážka CVIČENIA
3 Nepozeraj sa na ostatných
Nerozčuľujte sa, ak sa váš partner z pandémie zotavil rýchlejšie ako vy. Sledujte svoje telo a telo a cvičte, ako môžete. Namiesto pozorovania ostatných sa sústreďte na svoje vlastné ciele a schopnosti. Pokračujte v dôsledných cvičeniach, na ktoré ste sa nastavili.
4 Nevzdávaj sa svojho plánu
Po prestávke v cvičení sú bolesti svalov a bolesti normálne. Ale aj keď môžete byť v pokušení pustiť sa alebo využiť svoje nadmerné povinnosti ako zámienku na zrušenie tréningu, nerobte to. Vaše boľavé telo sa bude cítiť lepšie, ak sa do toho pustíte - aspoň sa poprechádzajte alebo kúpajte. Navyše, malá aktivita v deň zotavenia pomáha udržiavať vaše cvičenie konzistentné.
5 nezbláznite sa
Keď sa po niekoľkých tréningoch budete cítiť istejšie, nezbláznite sa. Aj keď sa cítite dobre a máte silu robiť viac, zrazu neberte tempo. Ak ste predtým dokázali zdvíhať činky 12-krát, zastavte sa na 9 alebo 10 a sledujte, ako sa cítite nasledujúci deň. Ak sa zotavujete dobre a váš tréning je systematický a správny, čoskoro aj tak dosiahnete 12 opakovaní. Vždy si nechajte rezervu sily pre seba, bez ohľadu na vašu fyzickú zdatnosť.
6 Majte vždy plán B
Určite to bude tak, že z nejakého dôvodu budete niekedy musieť zrušiť tréning alebo prestať chodiť do posilňovne. Vytvorte plán B, ktorý vám zabráni znova uviaznuť na gauči. Ak ste v pondelok zmeškali vyučovanie, dohodnite si schôdzku v utorok a ak sa vám to stále nedarí, vyberte sa na bicykel.
