Idem na masový tréning. Som ektomér, hmotnosť 83 kg, výška 183 cm, 27 rokov. Podľa výpočtov potrebujem 3 500 kalórií denne. Na začiatku, prvých 10 týždňov, by som chcela cvičiť bez akýchkoľvek doplnkov. Iba zdravé jedlo. Tu je môj tréningový plán: rozdelený 3-krát týždenne: pondelok: hrudník - tlak na lavičke s činkou - 4 x 8-10 - tlaky na bradlách - 3 x 8-10 - šikmé päty - 3 x 10-12 triceps - narovnanie výťah - 3 x 10 - francúzsky lis - 3 x 10. Streda: chrbát - príťahy - 4 x 8-10 - veslovanie na vleku v sede - 3 x 8-10 - mŕtvy ťah 3 x 10-12 - plecia 3 x 12 biceps - ohnutie predlaktí činkou - 3 x 10 - ohnutie na kazateľa s činkou - 3 x 10. Piatok: ramená - stlačenie tyče dopredu - 4 x 8-10 - zdvihnutie činiek do strán - 3 x 10 - zdvihnutie činiek do strany pri páde kufra - 3 x 10 nôh - hack drepy - 4 x 8-10 - narovnanie nôh - 3 x 10 - kučery nôh 4 x 10 - zdvihnutie prstov na nohách 4 x 15-20. Rád by som sa odvolal na výživový plán, ktorý som tu našiel, ale s výmenou konzervovaných živín za bežné jedlo 7.30 raňajky: musli s hrozienkami a orechmi 80 g, mlieko 200 ml 2%, 2 celé kuracie vajcia, vlašské orechy. 10.30 hod. 2. raňajky: 100 g celozrnného ražného chleba, 100 g morčacej šunky, 13 g olivového oleja, trochu zeleniny. 13.30 jedlo pred tréningom: 100 g parabolickej ryže, 200 g kuracích pŕs, 13 g olivového oleja, trochu zeleniny. Čas: 15,00 školenia (zvyčajne ~ 15,00 hodín). Hodiny ~ 15,50 50 g Carbo ihneď po tréningu. 16.30 jedlo po tréningu: parabolická ryža 70 g, kuracie prsia 100 g, olivový olej 13 g, nejaká zelenina. 19.30 večera: celozrnný ražný chlieb 50g, morčací šunka 50g, chudý tvaroh 50g, vlašské orechy 20g alebo olivový olej 13g. Čas: ~ 22,00 pred spaním: dávka bielkovinového doplnku 30 g. Je táto sada cvičení a diéta vhodná na zvýšenie hmotnosti?
Nemyslím si, že ste ektomorfný typ. Tento typ stavby sa vyznačuje štíhlym telom a jemnými kosťami, má ťažkosti s priberaním na váhe kvôli rýchlej rýchlosti metabolizmu (http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/odchudzajace/dieta-na-mase-dla-ektomorfika-jaka- diet-will-make-the-ectomorphic-zvyšuje_41177.html).
Vaša telesná hmotnosť skôr naznačuje mezomorf, takže by stálo za to zhodnotiť zloženie tela, t. J. Koľko svalov, chudého tkaniva, tuku, vody a či túto vodu akumulujete. Až potom sa rozhodnete, či potrebujete diétu na omšu alebo sa formujete. Cvičenie, ktoré ste opísali, sa zdá byť pre ektomorfov príliš náročné a mohlo by skôr viesť k strate svalovej hmoty, najmä preto, že sa nechránite aminokyselinami s rozvetveným reťazcom.
Čo sa týka stravy, tam je príliš veľa jedál a príliš veľa tukov na váhu - málo sacharidov. Tuk spomalí tráviaci proces a metabolizmus (dávajte pozor na jedlo pred tréningom, namiesto celých vajec pridajte iba bielkoviny). Po tréningu by som sa radšej rozhodol pre zmes sacharidov a bielkovín. Strava sa zdá byť dosť jednotvárna, hydinové mäso je možné nahradiť pečeným bravčovým karé, kuracími prsiami s treskou a okrem ryže aj hustými krúpami.Pokiaľ ide o zeleninu, malo by tam byť veľa zelených šalátov, klíčkov a brokolice, kel, červená repa, karfiol, zelené fazule (z mrazených potravín).
Pamätajte, že odpoveď nášho odborníka je informačná a nenahradí návštevu lekára.
Iza CzajkaAutor knihy „Diéta vo veľkomeste“, milovník behov a maratónov.
