Zdravé raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa a nemali by chýbať. Oplatí sa preto dbať na to, aby sme raňajkovali, aj keď ráno nemáme čas. Len za pár minút si môžete pripraviť zdravé a výživné raňajky, ktoré dodajú energiu prvej polovici dňa. Navrhujeme, čo by malo obsahovať zdravé raňajky.
Raňajky by mali poskytovať až 30% dennej kalorickej hodnoty stravy, t. J. Od 450 kcal do 660 kcal, v závislosti od kalorickej potreby. Množstvo energie a živín, ktoré raňajkám dodáte, vám pomôže v prvej polovici dňa, keď je váš psychomotorický výkon najvyšší: zvýši sa vaša kreativita, vaša schopnosť riešiť problémy a zlepší sa koncentrácia. Ľudia, ktorí raňajkujú, majú menšiu pravdepodobnosť vzniku cukrovky, srdcových chorôb a majú nižšiu telesnú hmotnosť.
Vypočujte si, čo by malo byť na zdravých raňajkách, v tomto materiáli zo série LISTEN WELL. Podcasty s tipmi.
Ak chcete zobraziť toto video, povoľte JavaScript a zvážte inováciu na webový prehliadač, ktorý podporuje video HTML5
Zdravé raňajky: aké výrobky by ste si mali zvoliť?
Raňajky sú prvé jedlo po nočnej prestávke, ktoré poskytuje doplnenie rezerv vyčerpaných počas noci a energiu na prvú polovicu dňa, preto ich netreba vynechať a mali by byť správne vyvážené. Kalorická hodnota raňajok závisí od počtu jedál, ktoré počas dňa zjeme: pri troch jedlách by raňajky mali poskytovať dokonca 30% dennej kalorickej hodnoty stravy, pri štyroch a piatich jedlách by malo byť do raňajok zahrnutých 25% kalorickej hodnoty stravy. Raňajky by mali obsahovať produkty, ktoré poskytujú jednak ľahko stráviteľné sacharidy a rýchlo uspokoja hlad, ako aj dlhšie stráviteľné sacharidy, vďaka čomu budeme môcť dlho využívať energiu poskytnutú z raňajok. Nezabudnite tiež zahrnúť do raňajok bielkovinové a tukové výrobky.
Stojí za zmienku, že raňajky by mali byť pestré a mali by zahŕňať výrobky zo všetkých úrovní potravinovej pyramídy: výrobky z obilnín, výrobky poskytujúce živočíšne a rastlinné bielkoviny, kvalitné tuky a zelenina alebo ovocie.
Cereálne výrobky pre zdravé raňajky: vyberte si celozrnný alebo grahamový chlieb, obilniny: jačmeň a ovsené vločky alebo musli. Müsli si môžete pripraviť aj sami z ovsených vločiek, sušeného ovocia a orechov. Skúste obmedziť čokoládové vločky, kukuričné vločky a pšeničný chlieb, plnené rožky, ktoré poskytujú jednoduché cukry. Cereálne výrobky sú zdrojom komplexných sacharidov, vlákniny a vitamínov, hlavne skupiny B a minerálov.
Mlieko a mliečne výrobky: vyberte si mlieko a mliečne výrobky s obsahom tuku do 2%. Jogurty sú ideálne na raňajky (skúste si vybrať tie prírodné bez pridania cukru, môžete ich použiť na prípravu domácich ovocných jogurtov pridaním vášho obľúbeného ovocia), kefíry, cmar, tvaroh a syr, ktoré sú zdrojom živočíšnych bielkovín a vápniku. Obmedzte hotové mliečne dezerty.
Zelenina a ovocie: do každej raňajky zahrňte zeleninu alebo ovocie. Môžete podávať zeleninu v rôznych formách, ako doplnok k sendvičom, nátierkam, palacinkám, palacinkám. Vyberte si čerstvé ovocie v sezóne a mrazené v zime ako doplnok k mliečnym výrobkom: môžete si pripraviť ovocný tvaroh, ovocný jogurt alebo ovocnú penu.
Údeniny, vajcia, ryby: vyberte si chudé mäso, napríklad sviečkovice, hydinové šunky a ryby, ako je tuniak alebo losos, ktoré budú perfektne fungovať v podobe pást a dodajú živočíšne bielkoviny. Ako náhradu si môžete pripraviť aj nátierky zo semien strukovín, ktoré sú zdrojom rastlinných bielkovín. Vajcia sú vynikajúcou voľbou na raňajky, na základe ktorej si môžete pripraviť veľa ľahkých aj náročnejších raňajkových jedál.
Tuk: použite maslo, ale skúste obmedziť jeho množstvo. Ak si vyberáte mäkké margaríny, dávajte pozor na ich kvalitu, vyberajte iba kvalitné s nízkym obsahom „trans“ kyselín.
Nápoje: prácu zvládnu všetky druhy čajov, káva, ovocné a zeleninové džúsy, ako aj mlieko a mliečne nápoje. Snažte sa ich nesladiť alebo sladiť v obmedzenom množstve.
Orechy a semená: konzumované s mierou, kvôli svojej vysokej výhrevnosti sú vynikajúcim doplnkom pasty a müsli. Poskytujú cenné pre zdravie polynenasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny, ako aj minerály a vitamíny rozpustné v tukoch.
ProblémRáno nemáte chuť jesť? Spôsoby raňajok
Každé ráno je spojené s množstvom aktivít, ktoré musíme robiť. Kvôli návalu a množstvu aktivít sa nám nie vždy podarí nájsť si čas na raňajky. Stojí za to si však uvedomiť výhody raňajkovania. Preto je dobré vopred si naplánovať, čo budete raňajkovať, nakupovať alebo večer pripraviť zložky raňajok, napríklad nátierky z vajec, nátierky z rýb alebo strukoviny. Môžete si tiež pripraviť vlastné müsli alebo krúpy, aby ste ich mali na raňajky - stačí pridať jogurt a je hotové! Môžete tiež vstať o 15-20 minút skôr, požiadať svojich príbuzných o podporu, večer ísť skôr do postele alebo ráno znížiť počet aktivít, napríklad večerným oblečením.
Výhody raňajkového stravovania
Raňajky určujú správne stravovacie návyky, ľudia, ktorí raňajkujú, si vyberajú zdravé výrobky: celozrnné výrobky, ovocie a zelenina a mliečne výrobky, sú tiež fyzicky aktívnejšie. Raňajky zvyšujú kognitívne funkcie, zlepšujú pamäť, znižujú chyby, zlepšujú kreativitu, dodávajú energiu prvej polovici dňa, znižujú efekt únavy. Okrem toho má aj dlhodobý účinok, znižuje riziko cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb. Raňajky navyše pomáhajú udržiavať zdravú telesnú hmotnosť. Ľudia, ktorí raňajkujú, jedia menej občerstvenia a menej kalorické večere.
Odporúčame
Autor: Time S.A
Individuálne vybraná strava vám umožní schudnúť, udržať si váhu alebo predchádzať chorobám spojeným so stravou a zároveň sa stravovať zdravo a chutne. Využite JeszCoLisz, inovatívny systém stravovania online v Sprievodcovi zdravím a starajte sa o svoje zdravie a pohodu. Vychutnajte si dnes perfektne vybrané menu a neustálu podporu od dietológa!
Zistiť viacRecepty na zdravé a jednoduché raňajky
Ďalej uvádzame nápady na zdravé a chutné raňajky. Dokončenie niektorých receptov trvá dlhšie, ale naozaj stojí za to venovať čas príprave zdravých raňajok.
Sendvič s bazalkovým tvarohom a zeleninou (547 kcal)
Zloženie:
- 150 g polotučného tvarohu,
- 10 g čerstvej bazalky,
- 40 g (2 polievkové lyžice) 1,5% prírodného jogurtu,
- 2 celozrnné rožky,
- ½ paradajky
Prevedenie: Tvaroh zmiešame s jogurtom a nasekanou bazalkou, podľa chuti dochutíme. Na buchty dáme tvaroh a na vrch poukladáme plátky paradajok. Celé môžete posypať pažítkou alebo kôprom. Paradajku môžete nahradiť obľúbenou zeleninou.
Granola s orechmi, ovocím a prírodným jogurtom (631 kcal)
Zloženie:
- 40 g (4 polievkové lyžice) ovsených vločiek,
- 12 g (1 polievková lyžica) sušených brusníc,
- 10 g (1 polievková lyžica) vlašských orechov,
- 25 g (1 polievková lyžica) medu,
- 10 g (1 polievková lyžica) tekvicových semien,
- 10 g (1 polievková lyžica) slnečnicových semien,
- 260 g (13 lyžíc) prírodného jogurtu,
- 1,5%, štipka škorice,
- 60 g čučoriedok
Verzia: Rúru predhrejte na 180 stupňov C. Plech vystelieme papierom na pečenie. Ovsené vločky zmiešame s nasekanými orechmi, brusnicami, semenami a škoricou. Pridajte med, premiešajte. Natrieme na pekáč, pečieme 20 minút. Každých pár minút vločky miešajte do zlatista. Ochlaďte, podávajte s obyčajným jogurtom a čučoriedkami alebo iným sezónnym ovocím. Môžete pripraviť naraz väčšie množstvo a zavrieť ho do zaváracieho pohára. Stačí pridať jogurt a ovocie a raňajky sú hotové.
Vaječná omeleta s kel (508 kcal)
Zloženie:
- 3 vajcia,
- 50 g kelu,
- 70 g (1/2 papriky),
- 10 g (1 polievková lyžica) olivového oleja,
- 60 g (2 krajce) celozrnného chleba
Prevedenie: Kel a papriku dusíme na olivovom oleji. Pridáme rozšľahané vajcia. Smažte z každej strany 1 minútu. Jedzte s chlebom. Ak nemáte radi kel, môžete ho nahradiť špenátom alebo cuketou.
Palacinky so špenátom a ricottou, paradajková omáčka (420 kcal)
Zloženie:
- 125 g (0,5 šálky) kravského mlieka 1,5%,
- 80 g špenátu,
- 50 g (4 polievkové lyžice) pohánkovej múky,
- 50 g ricotty,
- 5 g (1 čajová lyžička) olivového oleja,
- ½ vajec,
- 5 g cesnaku
Ako na to: Zmiešajte múku, mlieko, vajce a olivový olej, až kým nezískate hladké cesto. Smažte na panvici bez pridania tuku. Špenát dusíme s nasekaným cesnakom na panvici, pridáme ricottu, premiešame, okoreníme podľa chuti. Placky potrieme plnkou a zrolujeme. Podávame s paradajkovou omáčkou s bazalkou. Na prípravu omáčky v sezóne môžete použiť čerstvé paradajky, zatiaľ čo konzervované paradajky sú vynikajúce aj mimo sezóny.
Sendvič s fazuľovou pastou, zelenina (380 kcal)
Zloženie:
- 50 g bielej fazule,
- 80 ml (0,3 pohára) vody,
- 1 g kurkumy
- 10 g (1 polievková lyžica) olivového oleja
- 60 g (2 krajce) celozrnného chleba
Postup: Fazuľu namočte na noc alebo na niekoľko hodín do veľkého množstva vody. Fazuľu uvaríme do mäkka. Pridajte dochucovadlo a olivový olej a rozmixujte dohladka. Podávame s chlebom a zeleninou. Môžete tiež použiť konzervované fazule.
