- Beh maratónu môže spôsobiť zdravotné riziká najmä u ľudí bez telesnej výchovy, u ľudí starších ako 40 rokov alebo u ľudí s kardiovaskulárnymi rizikovými faktormi.
- Aby sa predišlo nehode, je nevyhnutná príprava na maratón.
Prečo prispôsobiť svoju stravu?
- Kŕmenie osoby, ktorá sa chystá viesť maratón, by malo umožniť dostatok sacharidových rezerv, aby sa dokázali prispôsobiť intenzívnemu a dlhodobému úsiliu, ktoré maratón predstavuje.
- Osoba, ktorá sa chystá viesť maratón, by sa mala vyvarovať nevyváženej stravy, ktorá môže spôsobiť nedostatky.
- Osoba, ktorá sa chystá viesť maratón, musí udržiavať dostatočnú svalovú silu a musí sa vyhnúť momentom veľkej únavy.
Jedzte vyvážene
Začať jesť vyvážene 5 až 6 týždňov pred maratónom:
Nevynechávajte jedlo a nejedzte 3-krát denne
Je nevyhnutné nevynechať jedlo. Mali by sa konzumovať 3-krát denne.
Slúži iba raz
Naučte sa neslúži niekoľkokrát.
Obmedzte alkoholické a sladké nápoje
Obmedzte alkoholické a sladké nápoje.
Vyberte si jedlo
- Jedzte viac rýb najmenej dvakrát alebo trikrát týždenne.
- Vyhýbajte sa dusenému mäsu, ako je napríklad fazuľový guláš.
- Uprednostnite biele mäso pred červeným mäsom.
- Zelenina a strukoviny sa odporúčajú v každom jedle.
- Znížte množstvo určitých potravín, ako je čokoláda, koláče a arašidy.
Rozdeľte jedlo dobre počas dňa
- Dobré rozdelenie jedla počas dňa vám umožňuje šetriť energetické rezervy.
- Raňajky a obedy, najbohatšie jedlá dňa, zabezpečujú energetické rezervy.
- Večera by mala byť ľahšia.
Dobré raňajky
- Dobré raňajky by mali poskytovať aspoň 20% denných kalórií, čo bohužiaľ nie je prípad väčšiny ľudí.
- Trávte čas pri raňajkách vstávaním o 10 minút skôr.
- Potraviny, ktoré sa môžu konzumovať pri raňajkách a ktoré vám umožňujú obmedziť občerstvenie na konci rána: mlieko alebo mliečne výrobky, jogurt alebo čerstvý syr, ovocná šťava alebo ovocie, plátok šunky, káva, čaj alebo čokoláda, chlieb alebo obilniny, maslo alebo margarín.
- Vyvážené raňajky vám umožňujú mať hlad počas dňa.
- 1 mliečny výrobok
- Obilniny: chlieb, kukuričné vločky.
- Káva alebo čaj
obed
- Obedy sa musia jesť v stanovenom čase.
- Bielkoviny: mäso, najlepšie biele alebo ryby alebo 2 vajcia.
- Konzumujte časť zeleniny alebo časť škrobov.
- Konzumujte mliečny výrobok, ako je jogurt alebo syr.
- Jedzte dve ovocie.
- Pitná voda
snack
- V prípade rýchleho občerstvenia alebo jedla sa odporúča jesť približne o 17:00, aby sa zabránilo chuti do jedla a príliš veľa jedla v noci.
- Konzumujte 1 alebo 2 ovocie.
- Systematické zoradenie na konci popoludnia zabráni svrbeniu.
- Jablko je jedným z najjednoduchších druhov ovocia na prepravu.
večera
- Radšej jesť ľahšiu večeru.
- Jedzte menej mäsa.
- Dávajte prednosť škrobom, ak ste jedli zeleninu na obed.
Hydratácia počas dňa
Maratónsky bežec, ktorý sa správne pripravuje, by mal piť medzi 2, 5 a 3 litrami vody denne, aj keď nemá smäd.
