-tabela-jakie-produkty-maj-niski-ig.jpg)
Glykemický index (GI) je indikátorom toho, ako rýchlo stúpajú hladiny glukózy v krvi po konzumácii konkrétneho jedla. Praktická tabuľka vám pomôže pri výbere produktov, ktoré majú nízky glykemický index. Čítaním alebo počúvaním zistíte, aký je glykemický index každého produktu.
Vypočujte si, ktoré potraviny majú nízky glykemický index. Toto je materiál z cyklu LISTENING GOOD. Podcasty s tipmiAk chcete zobraziť toto video, povoľte JavaScript a zvážte inováciu na webový prehliadač, ktorý podporuje video HTML5
Glykemický index popisuje vplyv konzumácie určitého množstva produktu na hladinu glukózy v krvi do 120 minút od jeho konzumácie. Referenčným produktom je zvyčajne glukóza s IG = 100. Čím vyšší je glykemický index potraviny, tým vyššia je hladina glukózy v krvi po jej zjedení. Výrobky sú klasifikované ako výrobky s nízkym glykemickým indexom (IG ≤ 55), stredným (IG = 56-69) a vysokým (IG ≥ 70).
Hodnota GI je oveľa lepším indikátorom toho, či sú sacharidy obsiahnuté v produkte „dobré“ alebo „zlé“ ako kalórie. Výhrevnosť ekvivalentov výrobkov z bielej a celozrnnej múky je zvyčajne podobná, takže to nie je dobré kritérium, ktoré nám umožňuje vedomý výber. Naproti tomu biela a hnedá ryža, biele a celozrnné pečivo alebo cestoviny sa významne líšia v hodnote glykemického indexu. Čím nižšia je hodnota GI, tým lepšie pre naše zdravie.
Skontrolujte glykemický index každého produktu
Ak chcete vedome vyberať dobré sacharidy, vyberajte si výrobky s nízkym glykemickým indexom. Dbajte tiež na to, aby boli tieto výrobky čo najmenej spracované. Cukor, ktorý sa prirodzene nachádza v potravinách, je pre nás oveľa menej škodlivý ako cukor pridávaný do výrobkov.
Ovocie, aj keď poskytuje veľa jednoduchých cukrov, obsahuje aj veľa vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi. Pri výbere potravín, ktoré obsahujú sacharidy, si dajte pozor predovšetkým na priemyselné sladkosti, cukrovinky a ovocné jogurty, pretože sú baňou pridaného (skrytého) cukru.
Tabuľky produktov IG vám pomôžu zostaviť denné menu.
Odporúčame-tabela-jakie-produkty-maj-niski-ig_1.jpg)
Autor: Time S.A
Hľadáte nápad na jedlá s nízkym glykemickým indexom? Využite výhody JeszCoLubisz - inovatívneho stravovacieho systému Sprievodcu zdravím. Vychutnajte si individuálne prispôsobený plán, neustálu starostlivosť o dietetika a veľa hotových receptov na zdravé a chutné jedlá. Podporujte svoje telo, keď ste chorí, a zároveň vyzerajte a cítite sa lepšie!
Zistiť viacGlykemický index (GI) - zelenina
| Výrobok | Glykemický index (IG) |
| baklažán | 20 |
| bôb | 40 |
| varená široká fazuľa | 65-80 |
| cvikla | 30 |
| Cibuľa | 15 |
| cuketa | 15 |
| čakanka | 15 |
| Cesnak | 30 |
| tekvica | 75 |
| varené biele fazule | 33 |
| varený hrášok | 22 |
| zelený hrášok | 48 |
| zelený konzervovaný hrášok | 66 |
| karfiol | 15 |
| Biela kapusta | 15 |
| červená kapusta | 15 |
| čínska kapusta | 15 |
| kel | 15 |
| konzervovaná kukurica | 55 |
| mrkva | 16 |
| varená mrkva | 47 |
| uhorka | 15 |
| paprika | 15 |
| zelené korenie | 15 |
| huby | 10 |
| paradajka | 15 |
| por. | 15 |
| okrúhlice | 72 |
| reďkovka | 15 |
| šalát | 10 |
| Ľadový šalát | 10 |
| koreňový zeler | 35 |
| zeler | 15 |
| varená červená šošovica | 26 |
| varené sójové bôby | 18 |
| paradajkový džús | 38 |
| mrkvová šťava | 43 |
| šťavel | 15 |
| špenát | 15 |
| varené zemiaky | 95 |
Glykemický index (GI) - ovocie
| Výrobok | Glykemický index (IG) |
| egreš | 15 |
| ananás | 59 |
| ananás - plátky v sirupe | 65 |
| melón | 72 |
| avokádo | 10 |
| banán | 52 |
| broskyňa | 30 |
| broskyňa v sirupe | 52 |
| čerešne | 22 |
| sušené datle | 103 |
| sušené figy | 50 |
| grapefruit | 25 |
| hruška | 38 |
| Apple | 38 |
| sušené jablká | 29 |
| kivi | 53 |
| maliny | 25 |
| mandarínky | 30 |
| mango | 51 |
| melón | 65 |
| marhule | 57 |
| sušené marhule | 31 |
| nektarinka | 35 |
| papája | 59 |
| oranžová | 42 |
| Ostružina | 15 |
| sušené hrozienka | 64 |
| Grapefruitový džús | 48 |
| Jablkový džús | 40 |
| pomarančový džús | 52 |
| slivky | 39 |
| sušené slivky s kôstkami | 29 |
| jahody | 40 |
| hrozno | 46 |
| čerešne | 22 |
Glykemický index (GI) - výrobky z obilnín
| Výrobok | Glykemický index (IG) |
| bageta | 95 |
| piškóta | 54 |
| maslové rožky a rožky | 55-60 |
| pšeničný chlieb | 70 |
| celozrnný ražný chlieb | 58 |
| celozrnný ražný chlieb | 50 |
| Kaiser | 70 |
| pohánka | 40 |
| pohánka uvarená | 54 |
| Varené proso | 71 |
| varené perličkové krúpy | 70 |
| krúpy s perličkovým jačmeňom | 25 |
| krupica | 55 |
| varené cestoviny z dvoch vajec | 55 |
| pšeničné otruby | 45 |
| chrumkavý chlieb | 35 |
| kukuričné vločky | 81 |
| Ovsené vločky | 40 |
| chlieb pumpernickel | 46 |
| biela ryža | 70 |
| varená biela ryža | 64 |
| hnedá ryža | 55 |
| varená hnedá ryža | 60 |
| ryžové oblátky | 64 |
Glykemický index (IG) - orechy
| Výrobok | Glykemický index (IG) |
| mandle | 15 |
| arašidy | 14 |
| Lieskové oriešky | 15 |
| pistáciové oriešky | 15 |
| Talianske orechy | 15 |
Glykemický index (IG) - mliečne výrobky
| Výrobok | Glykemický index (IG) |
| prírodný jogurt 2% tuku | 36 |
| prírodný jogurt 0% tuku | 27 |
| kefír 2% tuku | 32 |
| mlieko 0,5% tuku | 32 |
| mlieko 3,2% tuku | 55 |
| sladené kondenzované mlieko | 61 |
| mäkký kozí syr | 0 |
| syr mozzarella | 0 |
| chudý tvaroh | 30 |
| syr feta | 0 |
| plnotučný syr brie | 0 |
| plnotučný hermelín | 0 |
| plnotučný ementálsky syr | 0 |
| plnotučný salámový syr | 0 |
| smotana 12% tuku | 0 |
| smotana 18% tuku | 0 |
Glykemický index (GI) - mäso, ryby a vajcia
| Výrobok | Glykemický index (IG) |
| bielok | 0 |
| teľacie, plece | 0 |
| treska | 0 |
| hus, jatočné telo | 0 |
| morka, jatočné telo | 0 |
| celé kuracie vajcia | 0 |
| kačica, jatočné telo | 0 |
| domáca klobása | 0 |
| Klobása zywiec | 0 |
| varené krevety | 0-5 |
| králik, jatočné telo | 0 |
| kuracie mäso, jatočné telo | 0 |
| grilovaný losos | 0 |
| luxusná sviečková | 0 |
| Sopotská sviečková | 0 |
| saláma | 0 |
| kuraciu šunku | 0 |
| varená hovädzia šunka | 0 |
| Turecká šunka | 0 |
| šunka z kuracích pŕs | 0 |
| šunka z kuracieho stehna | 0 |
| Sleď na oleji | 25 |
| grilovaný tuniak | 0 |
| tuniak v slanom náleve | 5 |
| bravčová pečeň | 0 |
| bravčové mäso, surové bravčové karé | 0 |
| hovädzie mäso, sviečková | 0 |
Glykemický index (IG) - tuky
| Výrobok | Glykemický index (IG) |
| maslo | 0 |
| mäkký margarín 45% tuku | 0 |
| mäkký margarín 80% tuku | 0 |
| tvrdý margarín 80% tuku | 0 |
| svetlicový olej | 0 |
| kukuričný olej | 0 |
| ľanový olej lisovaný za studena | 0 |
| palmový olej | 0 |
| repkový olej | 0 |
| sezamový olej | 0 |
| slnečnicový olej | 0 |
| sójový olej | 0 |
| hroznový olej | 0 |
| olivový olej | 0 |
| bravčová masť | 0 |
| slanina | 0 |
Glykemický index (GI) - sladkosti, občerstvenie
| Výrobok | Glykemický index (IG) |
| ovsené vločky cookies | 57 |
| solené čipsy | 90 |
| tmavá čokoláda | 22 |
| mliečna čokoláda | 43 |
| biela čokoláda | 44 |
| Keksy | 57 |
| Bar Mars | 65 |
| Tyčinka Twix | 44 |
| lupienky | 75 |
| zmrzlina | 35-61 |
| želatínové fazuľky | 78 |
Ukážková ponuka s nízkym glykemickým indexom (GI)
Ponuka s nízkym glykemickým indexom sa vám bude hodiť, ak držíte diétu na chudnutie, máte cukrovku alebo športujete. Glykemický index (GI) umožňuje klasifikovať výrobky podľa toho, ako zvyšujú hladinu cukru v krvi.
Ľudia, ktorí držia diétu a aktívne sa venujú športu, často robia výživové chyby vylúčením konzumácie sacharidov. Tento pomerne populárny trend je, že vlastnosti cukrov sú nesprávne identifikované a tieto živiny sú označené ako nepriatelia všetkých režimov chudnutia. Je však potrebné poznamenať, že nadbytok, ako aj nedostatok môžu byť škodlivé pre naše zdravie a - čo je rovnako dôležité - môže prispieť k zlyhaniu nášho boja proti nadbytočným kilogramom.
Raňajky
Celozrnné müsli s nektárinkou a prírodným jogurtom (ovsené vločky, pšeničné otruby, vlašské orechy, sušené marhule, nektarinka, nízkotučný prírodný jogurt)
2. raňajky
Surová zelenina s omáčkou tzatziki (červená paprika, zeler, mrkva, uhorka, cesnak, soľ, korenie, nízkotučný grécky jogurt)
Večera
Plnená cuketa s morčacím mäsom a divoká ryža so zeleninou (cuketa, morčacie mäso, divoká ryža, cibuľa, cesnak, paradajky, žlté korenie, šampiňóny, petržlenová vňať, olivový olej, soľ, korenie)
Čaj
Ovocný šalát posypaný praženými mandľovými lupienkami (pomaranč, jablko, čerešne, mandľové lupienky)
Večera
Šošovicová paštéta podávaná na šalátových listoch s časticami paradajok a klíčkami lucerny a celozrnným ražným chlebom (domáca šošovicová paštéta, hlávkový šalát, paradajka, klíčky lucerny, celozrnný ražný chlieb z celozrnného obilia)
Medzi jedlami: neperlivá minerálna voda, zelený čaj
Odporúčaný článok:
Glykemická záťaž - čo to je a ako sa počíta?
