Volumetrická (volumetrická) strava: pravidlá, účinky, jedálny lístok

Volumetrická (tiež nazývaná volumetrická) strava je založená na výbere produktov v závislosti od ich kalorického obsahu. Je založená na potravinách, ktoré obsahujú veľa vody, takže môžete jesť viac a vyhnúť sa prebytočným kalóriám. Čo je dôležité, odborníci sa domnievajú, že volumetrická strava je účinná, bezpečná, zdravá a dobrá pre srdce. Zistite, aké sú pravidlá volumetrickej stravy, koľko kilogramov na nej môžete schudnúť a ukážkový jedálny lístok na celý deň.

Volumetrickú diétu (volumetrická strava) vyvinuli doktorka Barbara Rolls a novinár R.A. Burnett. Jedná sa o chudnúcu stravu, ktorá je z hľadiska výživových hodnôt mimoriadne dobre vyvážená. Vďaka nej môžete nielen chudnúť slušným tempom, chudnúť každý týždeň minimálne o jeden zbytočný kilogram, ale starať sa aj o svoje zdravie. Objemová strava s nízkym obsahom solí a nasýtených tukov bez obmedzenia konzumácie ovocia a zeleniny je prospešná pre kardiovaskulárny systém a chráni pred cukrovkou.

Volumetrická strava je založená na myšlienke, že potraviny s menej kalóriami môžu jesť viac. Vďaka tomu môžete schudnúť bez pocitu hladu. Preto sú v tejto strave také dôležité jedlá bohaté na vodu, pretože zvyšujú objem produktu bez zvyšovania jeho kalorickej hodnoty, napríklad polievky, ktoré obsahujú asi 80 - 95 percent vody, zelenina a ovocie (80 - 95 percent vody) alebo jogurty, v ktorých obsah vody je 75 percent.

Vypočujte si o princípoch volumetrickej stravy. Toto je materiál z cyklu LISTENING GOOD. Podcasty s tipmi

Ak chcete zobraziť toto video, povoľte JavaScript a zvážte inováciu na webový prehliadač, ktorý podporuje video HTML5

Pravidlá volumetrickej stravy: povolené a zakázané výrobky

Kľúčom k úspechu v volumetrickej strave sú jedlá založené na veľmi nízkokalorických a na vodu bohatých výrobkoch. Aby sa pacientom uľahčilo usporiadanie vlastného jedálneho lístka, autor diéty rozdelil jedlo do štyroch skupín.

• Do prvej skupiny patria výrobky odporúčané v neobmedzenom množstve, to znamená zelenina a ovocie s nízkym obsahom kalórií (vrátane šalátu, uhoriek, papriky, paradajok, malín, jahôd, jabĺk, citrusov), odtučnené mlieko a jogurt, polievky varené v zeleninovom vývare.
• do druhej skupiny patria povolené výrobky - celozrnné výrobky, ovocie a zelenina bohatšia na cukor (napr. zemiaky, strukoviny, kukurica, banány), chudé mäso, napríklad hydina, ryby, ako aj olej a olivový olej.
• treťou skupinou sú výrobky, ktoré by mali byť obmedzené (najlepšie konzumované ako prídavok) - polotučné a tučné syry, biele pečivo, bravčové, kačacie a husacie mäso
• štvrtou skupinou sú výrobky, ktoré je potrebné vylúčiť - sladkosti, maslo, hranolky, tyčinky, krekry.

Princípy volumetrickej stravy sú jednoduché. Každé 3 hodiny musíte jesť väčšie jedlo - čím nižší je kalorický obsah výrobkov a čím vyšší je obsah vody, tým lepšie. Dôležitým kritériom je tzv energetická (kalorická) hustota. Čím nižšie, tým lepšie (pozri rámček). Nízkoenergetické jedlá poskytujú menej kalórií, aj keď sú objemné. Stojí za to jesť polievky, šaláty, zeleninu surovú a varenú al dente, rovnako ako piť džúsy a smoothies bez pridania cukru.

Mali by ste vedieť

Hustota energie je počet kalórií vydelený počtom gramov:

Jedlá s veľmi nízkou energetickou hustotou - až 60 kcal / 100 g (hustota menej ako 0,6)

• Jedlá s nízkou energetickou hustotou - 60 - 150 kcal / 100 g (hustota od 0,6 do 1,5)
• Jedlá so strednou energetickou hustotou - 150 - 400 kcal / 100 g (hustota od 0,15 do 4,0)
• Jedlá s vysokou energetickou hustotou - viac ako 400 kcal / 100 g (hustota vyššia ako 4,0)

Mastné výrobky s vysokým obsahom cukru majú najvyššiu energetickú hustotu.

Prečítajte si tiež: Diéta 1 200 kcal: kancelárske diétne menu DASH diéta: princípy, účinky, vzorové menu Strava Dr. Mosleyho 5: 2, t. J. Kombinácia racionálnej výživy a pôstu

Výhody volumetrickej stravy

Pri dodržiavaní volumetrickej diéty sú dávky podobné tým, ktoré boli pred diétou. Nemení sa veľkosť, iba zloženie jedla.Vzhľadom na to, že väčšinu potravy tvorí zelenina bohatá na vlákninu a prvky, ktoré zlepšujú trávenie, metabolizmus sa po niekoľkých dňoch vráti do normálu. Nahradenie jednoduchých cukrov komplexnými cukrami stabilizuje hladinu glukózy v krvi a zvyšuje citlivosť tkanív na inzulín. Tuky, ktoré sa predtým ukladali, napríklad kvôli nedostatku vápnika a vitamínu C. na žalúdku sa stávajú zdrojom energie. A vďaka tomu, že asi 75% jedál je voda, zlepšuje sa hydratácia tkanív a telo sa efektívnejšie zbavuje metabolických produktov. Už po niekoľkých dňoch takejto diéty prestane organizmus vyžadovať veľké porcie a je jednoduchšie začať s postupným znižovaním množstva jedla na tanieri, čo umožní žalúdku vrátiť sa do svojej normálnej veľkosti.

Výrobky s najnižšou hustotou energie majú najvyššiu koncentráciu minerálov a vitamínov na jednotku kalórií.

Čo ti dá táto diéta? V prvom rade nemáte hlad a skutočne vám záleží na vašom zdraví. Vďaka tomu neklesá motivácia pokračovať v boji za správnu váhu. Napriek veľkým porciám chudnete postupne - od 0,5 do 1 kg za týždeň. Toto je najzdravšia miera chudnutia, ktorá bráni jo-jo efektu. Vzdáte sa aj kalorických pochutín, ako sú lupienky, tyčinky, pralinky. Spočiatku ich zastavenie môže byť ťažké, ale po 2 - 3 dňoch pestrej stravy túžba po nich klesá. Nadmerná chuť na slané jedlá je často spôsobená nedostatočnou hydratáciou - zvyšuje sa potreba sodíka, pretože sa telo snaží zadržať čo najviac vody. Ak jete veľa zeleniny bohatej na vodu (napr. Uhorky, melón, paradajky, špenát, papriky, jahody), vaše telo prestane vyžadovať sodík. Vďaka dobrým sacharidom v každom jedle, napríklad v celozrnných výrobkoch, však hladina glukózy v krvi nepreskočí a vy sa nemusíte občerstvovať sladkosťami.

Volumetrická strava od vás navyše nevyžaduje žiadne špeciálne finančné výdavky, ale iba úpravu vašich stravovacích návykov. Všetky výrobky, na ktorých je založená, si môžete kúpiť v supermarkete alebo miestnom obchode. Ak chcete chudnúť rýchlejšie, mali by ste zvýšiť dennú dávku pohybu.

Nevýhody volumetrickej stravy

Napriek svojim výhodám má strava nevýhody. Najvážnejšie je obmedzenie produktov, ktoré majú vysoký obsah kalórií, ale sú bohaté na základné látky, napr. nenasýtené mastné kyseliny pre mozog a zrak. Z tohto dôvodu je najlepšie dodržiavať stravu iba chvíľu, nie dlhšie ako 2 - 3 týždne, postupne znižovať porcie v priebehu času a nahrádzať odtučnené jedlá menej spracovanými polotučnými jedlami a do jedálnička zahrnúť semená a semená plné mikro- a makroživín.

Volumetrická strava - príklad denného menu

Raňajky

Shakshouka s kaparami a paradajkami (porcia: 300 kcal)

2 vajcia / jarná cibuľka / lyžica kapary / lyžička repkového oleja / lyžica nasekanej petržlenovej vňate / 2 malé paradajky / 1/2 červenej papriky / 1/2 strúčika cesnaku / papriky

Cibuľu potrieme olejom, pridáme paradajky a na kocky nakrájanú papriku. Dusíme s cesnakom do zhustnutia. Vajíčka rozlúsknite a po rozkrojení bielkov pridajte kapary. Pred podávaním posypeme petržlenovou vňaťou a korením

2. raňajky

Zeleninový šalát (porcia: 220 kcal)

1/2 karfiolu / 2 nakladané uhorky / šalotka / lyžička citrónovej šťavy / lyžica nasekanej pažítky / soľ a korenie

Posekanú zeleninu posypeme citrónovou šťavou, korením a posypeme pažítkou.

Večera

Pollock v jablkovej poleve (porcia: 460 kcal)

150 g pollocku / 2 hrste zelenej fazule / 1/2 uhorky / 4 lyžice chudého prírodného jogurtu / lyžička repkového oleja / jablko / 3 lyžice citrónovej šťavy / lyžica kôpru / kari

Rybu potrieme olejom, šťavou a kari. Navrch dáme na kocky nakrájané jablko. Pečieme do mäkka. Uhorku očistíme, nakrájame na plátky, zmiešame s jogurtom a kôprom. Podávame s parenou fazuľou.

Čaj

Pečená mrkva na šaláte a špenátovom koktaile (servírované: 220 kcal)

3 mrkvy / 1/8 kocky feta / lyžička olivového oleja / lyžička rozmarínu / 5 veľkých listov maslového šalátu / hrsť špenátu / skleníková uhorka / 1/4 melónu

Mrkvu, olivový olej a rozmarín pečieme v rúre, pridáme fetu. Všetko poukladajte na listy šalátu. Zmiešajte ingrediencie na koktail s 1/3 šálky vody.

Večera

Paštrnáková krémová polievka (dávka: 400 kcal)

paštrnák / 1/2 koreňa zeleru / malá cibuľa / lyžica olivového oleja / 1/2 šálky vareného prosa / 2 lyžice prírodného jogurtu / 1/8 feta kocky / lyžica citrónovej šťavy / lyžice pažítky / soľ, korenie

Nakrájajte zeleninu, duste na polovici oleja s trochou vody, dochuťte soľou a korením. Keď zmäknú, zmiešame ich do krému a krúpy zahustíme. Pridajte citrónovú šťavu, jogurt a fetu. Posypeme pažítkou.

Ako zdravo schudnúť - rady z psychodietetiky

Každý z nás sníva o štíhlej a tvarovanej postave. Nie všetky spôsoby chudnutia však prospievajú nášmu zdraviu. Ako rozumne a zdravo chudnúť? Vypočujte si našu odborníčku - psychodietičku a zdravotnú koučku Elżbietu Lange.

Ako zdravo schudnúť - rady z psychodietetiky

Naše webové stránky rozvíjame zobrazovaním reklám.

Blokovaním reklám nám nedovolíte vytvárať hodnotný obsah.

Zakážte AdBlock a obnovte stránku.

mesačník „Zdrowie“