Diéta pre hromadnú stravu pre mužov je navrhnutá na podporu účinkov silového tréningu a na urýchlenie budovania svalov. Preto je v strave na omšu taký dôležitý počet jedál, ich objem a vzťah medzi ich zložením a dobou konzumácie. Aké sú pravidlá diéty na chudnutie? Ako by sa mala skladať mužská strava? Tu je 10 tipov od dietológa Mikołaja Choroszyńského.
Diéta na omšu pre muža bude účinná, iba ak ju skombinujete s tréningom a budete s iróniou dodržiavať jej pravidlá. Aké sú pravidlá diéty na chudnutie? Ako by sa mala skladať mužská strava?
Tu je 10 tipov, ktoré vám pomôžu rýchlo si všimnúť výsledky vášho snaženia. Na konci článku nájdete 3-dňové menu pre svalovú hmotu, ktoré dopĺňa nasledujúce pravidlá.
1. Jedzte!
Ak nestaváte dom bez tehál, nevybudujete hmotu bez kalorického prebytku. Neexistuje iné východisko, energiu musíte dodávať jedlom.
Preto, aby ste si vybudovali svalovú hmotu, zistite si svoje kalorické potreby. Zvýšte kalorický obsah asi o 10%. Nezbláznite sa, pretože sa to môže prejaviť v rýchlejšom ukladaní tuku v brušnej oblasti. Optimálne rozdelenie živín je 20% bielkovín, 30% tukov, 50% sacharidov. Toto je bezpečný štandard pre každého začiatočníka. V priebehu času je možné vykonať mierne úpravy. Hodnoty by sa však nemali významne líšiť od vyššie uvedených štandardov.
Kontrola: Ako vypočítate svoju dennú kalorickú potrebu? Vzory na BMR a CPM
Bude to pre vás užitočnéZdroje živín v strave na zvýšenie hmotnosti
- sacharidy - to je hlavný zdroj a najlepšie absorbovaný zdroj energie pre pracujúce svaly. Telo na ich spálenie spotrebuje málo kyslíka, čo má počas tréningu veľký význam, zatiaľ čo pri cvičení telo často vykonáva anaeróbnu prácu - rýchlosť a silu. Vsaďte na cestoviny, pohánku, celozrnný chlieb, ryžu, ovsené vločky.
- plnohodnotný proteín - masová diéta sa bez nej nezaobíde, pretože je to prísada, ktorá buduje svaly. Nedostatok bielkovín v strave môže viesť k strate svalovej hmoty. Najlepším zdrojom bielkovín je mäso - najlepšie chudé (hydina, chudé hovädzie mäso, sviečková), ryby, mlieko a mliečne výrobky (jogurt, kefír, syr) a vajcia.
- tuk - dajte nám najkvalitnejšie tuky, to znamená nerafinované rastlinné oleje - olivový olej, ľanový olej, mastné ryby.
- zelenina a ovocie - sú zdrojom minerálov a vitamínov s antioxidačnými vlastnosťami.
2. Jedzte raňajky
Ranná dávka energie a výživných látok telo po nočnej hladovke vyživí. Urobte raňajky farebnými a hodnotnými. Stimulujte telo veľkou injekciou energie. Vďaka tomu znížite rannú vysokú hladinu kortizolu a zložky ako vitamíny a minerály sa budú veľmi dobre vstrebávať do krvi.
Prečítajte si súhrn poznatkov o budovaní svalovej hmoty (koľko bielkovín musíte zjesť, ako cvičiť, ako sa regenerovať)
3. Zjedzte večeru
Po náročnom dni doplňte výhrevnosť na predpokladanú hladinu posledným jedlom. Postarajte sa tiež o zdroj cenných bielkovín. Snažte sa nejesť 2 hodiny pred spaním. Možno nebudete cítiť rozdiel, ale vaše telo áno. Pokojne, bielkoviny konzumované na večeru sa strávia najmenej 6 hodín. Cez noc hladovka pred raňajkami navyše zlepší citlivosť na inzulín.
4. Jedzte bielkoviny najmenej s 3 jedlami denne
Ako som už spomínal v predchádzajúcom bode, bielkoviny sa trávia dlho. Nie je teda potrebné jesť ho veľké množstvo pri každom jedle. To môže zbytočne zvýšiť kalorický obsah nad stanovený limit. Stojí však za to, že cenný zdroj bielkovín by sa mal objaviť minimálne v 3 jedlách rovnomerne rozložených po celý deň. Odporúčané množstvo bielkovín na jedlo v hmotnostnej diéte je 30 - 50 g. Optimálnym riešením je rozložiť celý bielkovinový bazén na raňajky, obed a večeru.
Prečítajte si tiež:
Srvátkový proteín - druhy, účinky, dávkovanie
Kreatín - ako to funguje? Účinky použitia doplnku
Školenie Domator - cvičenia na naberanie svalov doma
5. Nevynechávajte zeleninu a ovocie
Je kľúčovým prvkom každej diéty vrátane diét na chudnutie. Postarajte sa o 5 porcií zeleniny a 2 porcie ovocia po celý deň. Vyberte si tie, ktoré majú rôzne farby. Farby označujú biologicky aktívne zlúčeniny, ktoré obsahujú. Každý pracuje trochu iným spôsobom, ale všetky majú na telo pozitívny vplyv. Ak sa nemáte čas hrať v kuchyni, pokojne použite mrazené jedlo. Jesť ovocie surové ako občerstvenie. Sú perfektné tesne pred alebo bezprostredne po tréningu, dodávajú energiu a doplňujú elektrolyty.
Poznámka: V čase písania tohto článku ešte nebol vynájdený doplnok, ktorý nahradzuje látky nachádzajúce sa v ovocí. Vstrebávanie vitamínov a minerálov z doplnkov je niekedy nulové!
6. Jedzte zdravé tuky
Tuky sú pre telo nevyhnutné. Tiež známy ako vitamín T. V strave pre svalovú hmotu sú dôležitým prvkom, pretože sa priamo podieľajú na syntéze anabolických hormónov.
Skupina zlúčenín nazývaných tuky je rozsiahla. Skladá sa z mnohých rôznych látok. Dbajte preto na rôzne zdroje tukov vo vašej strave. Najlepšie sú extra panenský olivový olej, nerafinovaný repkový olej, orechy, kôstky a semiačka, mastné morské ryby, vaječné žĺtky a maslo. Vyhýbajte sa však rafinovaným a rafinovaným tukom, ako sú oleje (univerzálny, slnečnicový alebo repkový). Uistite sa, že máte v jedálničku každý deň aspoň hrsť orechov alebo semiačok.
7. Poskytnite energiu zo sacharidov
Existujú metódy s nízkym obsahom sacharidov a s vysokým obsahom tukov, ale ako som už spomenul na začiatku - veľká väčšina ľudí z nich nebude mať optimálne výsledky. Preto by hlavnou energiou pre pracujúce svaly mali byť sacharidy. Využívajte ich nízko spracované zdroje, ako sú krúpy, ryža, zemiaky, sladké zemiaky, celozrnné výrobky, strukoviny a ovocie. Poskytujú nielen energiu, ale aj vitamíny, minerály a biologicky aktívne zlúčeniny. Okrem toho sú bohaté na vlákninu, ktorá má kľúčový význam pre efektívne fungovanie črevnej mikroflóry a zdravé črevo ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu tela. To sa prejaví menším stresom a menším počtom zápalov, čo je ideálne rastové prostredie.
Odporúčame
Autor: Time S.A
Pamätajte, že efektívne školenie sa začína v kuchyni. Využite JeszCoLubisz, inovatívny stravovací systém od Poradenstva Zdrowie. Vyberte si plán pre aktívnych ľudí a stravujte sa podľa športu, ktorému sa venujete. Zvyšujte účinnosť, podporujte regeneračný proces tela a buďte neustále pod neustálou starostlivosťou skúsených odborníkov na výživu.
Zistiť viac8. Pite vodu
Svaly tvoria približne 75% vody! Začnite teda deň pohárom alebo dvomi vodou. Poskytnite mu najmenej 2 litre denne. V tréningové dni pridajte do rovnováhy o 1 liter viac vody. Počas cvičenia ho pravidelne doplňujte, pretože prvým účinkom dehydratácie je znížená fyzická výkonnosť, bolesti hlavy a problémy s koncentráciou. Vďaka nevyváženej strave vysoko mineralizované vody dopĺňajú dopyt po vápniku a horčíku.
Prečítajte si tiež: Čo piť počas tréningu? Vlastnosti minerálnych vôd a izotonických nápojov
9. Udržujte svoju stravu čistú
Mnoho ľudí si obdobie budovania omše spája s dovolenkou z diéty, ktorá znamená prejedanie sa so sladkosťami a nezdravým jedlom. Túto vieru potvrdzujú aj populárne celebrity v sociálnych sieťach. Bohužiaľ si treba pamätať jednu vec: ste to, čo jete. Myslím, že nikto nechce byť kobliha, že?
Avšak návrat k téme: držať sa predpokladov stravovania v 90% možno považovať za veľký úspech a v takom prípade, ak 10% pochádza z menej kvalitných zdrojov, nemalo by to mať negatívny vplyv na vaše zdravie alebo tvar tela. Je však dôležité dôsledne dodržiavať tieto proporcie. Nestojí za to, aby vás ovplyvňovali vstupy slávnych celebrít - často prichádzajú do prezentovanej podoby roky a na svoje portály zverejňujú fotografie 10% svojej stravy, keď si dovolia neobvyklé jedlo. Na druhej strane obrazovky však človek získa nesprávny dojem, že celú svoju formu urobili na nezdravých výrobkoch.
10. Odpočívaj
Zlaté pravidlo - trénovať, jesť, odpočívať. Každý z týchto prvkov je rozhodujúci pre rozvoj svalovej hmoty. Nezanedbávaj svoj spánok. Snažte sa obmedziť množstvo stresu. Vedzte tiež, že tréning je pre telo silným stresovým stimulom. Preto to nemôžete prehnať s objemom a intenzitou tréningu. Doprajte svojim svalom správny stimul a nechajte ich v pokoji rásť. Uvoľnite sa, vizualizujte si efekty, ktoré uvidíte o pár mesiacov. Ponáhľaj sa pomaly. Doprajte si dostatok spánku každý deň. To všetko sa prejaví na vývoji svalovej hmoty a správnych proporciách tela.
Pozrite si 3-denné menu na svalovú hmotu:
Odporúčaný článok:
Diéta pre svalovú hmotu - 3 000 kcal menu O autorovi Mikołaj Choroszyński, dietológ a gastrocoach Majster ľudskej výživy a dietetiky, psycho-dietológ, youtuber. Autor prvej knihy na poľskom trhu o strave pôsobiacej proti neurodegeneratívnym chorobám „MYSLOVÁ strava. Cesta pre dlhý život“. Profesionálne sa realizuje, vedie svoju stravovaciu kliniku Bdieta, pretože výživa vždy bola jeho vášňou. Pomáha svojim pacientom tým, že im hovorí, čo majú jesť, aby zostali zdraví a vyzerali dobre.
