Nasýtený tuk sa nachádza predovšetkým v živočíšnych produktoch, ako sú maslo, syry a vajcia. Ich základným rastlinným zdrojom je kokosový a palmový olej. Nasýtený tuk sa používa hlavne ako zásoba energie pre telo, ale má aj množstvo ďalších funkcií. Najnovší výskum ukazuje, že nasýtené mastné kyseliny neprispievajú k riziku srdcového infarktu a mozgovej príhody, ako sa bežne verí.
Mastné kyseliny sú molekuly rôznej dĺžky reťazca v závislosti od počtu atómov uhlíka. Existujú mastné kyseliny s krátkym, stredným a dlhým reťazcom s mierne odlišnými vlastnosťami. Nasýtené mastné kyseliny sú tie, v ktorých sú všetky atómy uhlíka spojené jednoduchou väzbou (na rozdiel od nenasýtenej KT, kde sú medzi atómami uhlíka dvojité väzby). Typ týchto väzieb významne ovplyvňuje vlastnosti tukov. Nasýtené tuky sú väčšinou živočíšne tuky a kokosový olej je najdôležitejším z rastlinných zdrojov. Väčšina nasýtených tukov je pri izbovej teplote tuhá a bielej farby. Rovnako ako všetky tuky nie sú rozpustné vo vode. Nasýtené tuky sú veľmi vhodné na vyprážanie, pretože majú vysoký bod zadymenia (teplota, pri ktorej sa tuk začína spaľovať) - sú odolné voči vysokým teplotám a pod ich vplyvom neprechádzajú chemickými zmenami, ktoré sú zdraviu škodlivé.
Počuť o nasýtených tukoch. Toto je materiál z cyklu LISTENING GOOD. Podcasty s tipmi.
Ak chcete zobraziť toto video, povoľte JavaScript a zvážte inováciu na webový prehliadač, ktorý podporuje video HTML5
Nasýtené tuky: oficiálne dietetické poradenstvo
Globálne organizácie pre výživu a Poľský inštitút pre výživu a výživu odporúčajú výrazné zníženie množstva nasýtených mastných kyselín poskytovaných v strave, niekedy používajú výraz, že ich spotreba by mala byť „čo najnižšia“. American Heart Association odporúča, aby nasýtené tuky pokrývali maximálne 5 - 6 percent vašej dennej energetickej potreby, čo je 120 kcal pri štandardnej 2 000 kcal strave alebo asi 13 gramov nasýtených tukov denne.
Podľa oficiálneho stanoviska konzumácia nasýtených tukov zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi a zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb, ako je ateroskleróza a infarkt.
Prečítajte si tiež: Trans-tuky sú zdraviu nebezpečné. Kde sa nachádzajú tuky? Aká je pre vás optimálna vyvážená strava? Omega-3, 6, 9 mastné kyseliny: pôsobenie a zdroje potravyNasýtené tuky: zdroje potravy
Potravinárske výrobky zvyčajne obsahujú zmes nasýtených a nenasýtených mastných kyselín v rôznych pomeroch. Potraviny, ktoré sú zdrojom nasýtených tukov, zahŕňajú:
-
maslo,
-
vyčerené maslo,
-
bravčová masť,
-
loj,
-
kokosový olej,
-
Palmový olej,
-
mlieko,
-
žlté syry,
-
tvaroh,
-
kyslá smotana,
-
vajcia,
-
mäso: hovädzie, bravčové, jahňacie, hydina s kožou,
-
vnútornosti,
-
ryby,
-
hotové cukrovinky pripravené s použitím tuku,
-
vyprážané hotové jedlo.
Autor: Time S.A
Pamätajte, že správne zvolená strava zníži koncentráciu „zlého“ cholesterolu a pomôže v boji proti kardiovaskulárnym chorobám. Využite výhody JeszCoLubisz - inovatívneho stravovacieho systému Sprievodcu zdravím a užite si individuálne zvolený plán a neustálu starostlivosť o dietetika. Starajte sa o svoje zdravie a znižujte riziko aterosklerózy, srdcového infarktu alebo mozgovej príhody.
Zistite viac. Stojí za to vedieťNasýtené tuky: funkcie v tele
Nasýtené tuky sa považujú predovšetkým za koncentrovaný zdroj energie (1 g tuku obsahuje 9 kcal). V tele však vykonávajú rôzne ďalšie funkcie:
-
sú nositeľmi vitamínov A, D, E a K rozpustných v tukoch v potravinách a podieľajú sa na ich transporte v tele;
-
podkožný tuk je tepelná ochrana tela;
-
lemujú brušnú dutinu a chránia vnútorné orgány pred poškodením;
-
kyselina maslová reguluje expresiu niekoľkých génov a môže byť dôležitá pri prevencii vývoja rakovinových buniek;
-
kyselina palmitová sa podieľa na regulácii vylučovania hormónov;
-
kyselina palmitová a kyselina myristová sa podieľajú na signalizácii medzi bunkami a na imunitných reakciách;
-
kyselina myristová môže regulovať biologickú dostupnosť polynenasýtených mastných kyselín;
-
Kyselina laurová môže byť surovinou na výrobu omega-3 mastných kyselín, ak nie sú obsiahnuté v strave.
Nasýtené tuky: Mali by ste sa im skutočne vyhnúť?
V súčasnosti sa na základe zvyšujúceho sa počtu metaanalýz a zverejnenia nových výsledkov výskumu neverí, že konzumácia nasýtených tukov má významný vplyv na zvýšenie rizika kardiovaskulárnych chorôb.
Hypotéza o vplyve nasýtených mastných kyselín na vysoký cholesterol a srdcové choroby bola predložená pred viac ako 50 rokmi a dodnes je pevne zakotvená vo výživovej komunite a v ľudskom vedomí. Avšak pri súčasných znalostiach a metodológii výskumu v oblasti výživy možno vzniesť veľa námietok voči vtedajším experimentom, na základe ktorých bola vyvinutá lipidová hypotéza. Pravdepodobne k tomu došlo aj z politických dôvodov. Stále viac a viac etablovaných vedcov sa prikláňa k názoru, že lipidová hypotéza bola urobená na základe nesprávnych záverov a zle vykonaného výskumu. Doposiaľ však na nový výskum v oficiálnych odporúčaniach výživových organizácií nereaguje. Toto správanie globálnych organizácií sa javí ako prekvapujúce, najmä preto, že skorý výskum účinkov stravy s nízkym obsahom nasýtených tukov, ktorý sa uskutočnil v 60. rokoch, ukázal, že nemalo priaznivý vplyv na zníženie rizika srdcových chorôb a úmrtí na infarkt, hoci vedie k zlepšeniu lipidový profil, pokles cholesterolu a telesnej hmotnosti, to znamená ukazovatele, ktoré sa považujú za rizikové faktory kardiovaskulárnych chorôb. Od 90. rokov sa navyše vo vedeckých publikáciách od 90. rokov 20. storočia objavujú správy o nesprávne formulovanej lipidovej hypotéze.
Veda o výžive sa vyvíja veľmi dynamicky a musíte byť pripravení na zmeny v stravovacích odporúčaniach. Vyvodzovanie nových záverov z výskumu, ktoré je často úplne v rozpore so zabehnutými teóriami, je dôsledkom vyvíjajúceho sa stavu vedomostí a technologického pokroku, ktorý umožňuje podrobnejšie a presnejšie analýzy. Podľa súčasného stavu vedomostí nie je dôvod nadmerne sa vyhýbať konzumácii nasýtených tukov, ako sú syry, vajcia a mäso. Rovnako ako v prípade každého iného aspektu života, aj v tomto prípade je najlepšie byť mierny a jesť nasýtené tuky popri nenasýtených.
Účinky nasýtených tukov na zdravie - najnovší výskum
-
Nasýtené mastné kyseliny nezvyšujú riziko srdcových chorôb, infarktu a mŕtvice
Na základe metaanalýzy (sekundárna analýza výsledkov nezávislých štúdií) vykonanej tímom Dr. Ronalda Kraussa vrátane 21 epidemiologických štúdií zahŕňajúcich celkovo 347 747 prípadov sa presvedčivo zistilo, že konzumácia nasýtených mastných kyselín nezvyšuje riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody a ich nahradenie nenasýtenými tukmi v strave. nemá žiadny vplyv na zníženie rizika srdcových chorôb a úmrtnosti na kardiovaskulárne príhody. Takéto závery vychádzajú z rastúceho množstva publikovaných výskumov.
-
Nasýtené mastné kyseliny môžu znížiť riziko mozgovej príhody
Po infarkte je mŕtvica druhou najčastejšou príčinou smrti vo vysoko rozvinutých a rozvojových krajinách. Podľa niektorých štúdií sa môže konzumácia nasýtených tukov prejaviť nižším rizikom mozgovej príhody. Výsledky sa nie vždy ukážu ako štatisticky významné, ale okrem iného sa urobil takýto záver, na základe veľkého experimentu v Japonsku, do ktorého bolo zapojených takmer 60 000 mužov a žien, ktorí boli sledovaní 14 rokov.
-
Nasýtené mastné kyseliny zvyšujú hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu
Zvýšenie celkového cholesterolu pri konzumácii nasýtených mastných kyselín sprevádza aj zvýšenie „dobrého“ HDL cholesterolu, ktorý sa považuje za prospešný pre kardiovaskulárny systém. Túto aktivitu demonštruje hlavne kyselina laurová, čo potvrdila metaanalýza publikovaná v roku 2003 v časopise „The American Journal of Clinical Nutrition“.. Skutočnosť, že zvýšenie celkového cholesterolu z príjmu nasýtených mastných kyselín je primárne spojené so zvýšením HDL v krvi, je často prehliadaná a ignorovaná, najmä pri kampaniach proti nasýteným živočíšnym tukom.
-
Nasýtený tuk zvyšuje veľkosť LDL lipoproteínu
Lipoproteín s nízkou hustotou LDL nazývaný „zlý“ cholesterol bol spájaný s rizikom kardiovaskulárnych chorôb. Ukazuje sa však, že existujú podtypy LDL:
-
malé LDL, ktoré ľahko prenikajú cez steny tepien a môžu zvyšovať riziko srdcových chorôb
-
veľké LDL, ktoré sú menej kompaktné a nesúvisia s rizikom srdcových chorôb.
Nasýtené mastné kyseliny zväčšujú veľkosť častíc LDL, takže je možné dospieť k záveru, že neprispievajú k tvorbe škodlivých častíc.
Zdroje:
1. Krauss R.M. et al., Metaanalýza prospektívnych kohortných štúdií hodnotiacich asociáciu nasýtených tukov s kardiovaskulárnymi chorobami, The American Journal of Clinical Nutrition, 2010, doi: 10,3945 / ajcn.2009.27725
2. Mensink R.P. a kol., Účinky mastných kyselín a sacharidov v potrave na pomer celkového séra k HDL cholesterolu a na sérové lipidy a apolipoproteíny: metaanalýza 60 kontrolovaných štúdií, The American Journal of Clinical Nutrition, 2003, 77 (5), 1146-1155
3. Yamagishi K.a kol., Diétny príjem nasýtených mastných kyselín a úmrtnosť na kardiovaskulárne choroby v japončine: Japonská spoločná kohortná štúdia na hodnotenie štúdie rizika rakoviny?, The American Journal of Clinical Nutrition, 2010, doi: 10,3945 / ajcn.2009.29146
4. Gunnars K., 8 najdôležitejších dôvodov, prečo sa nebáť nasýtených tukov, https://authoritynutrition.com/top-8-reasons-not-to-fear-saturated-fats/
5. Rolik M., Nasýtené tuky a srdcové choroby: skorý výskum hypotézy, http://nowadebata.pl/2011/02/21/tluszcze-nasycone-a-choroby-serca-wczesne-badania-nad-hipoteza/
6. http://www.eufic.org/article/pl/artid/Blizsze-spojrzenie-tluszcze-nasycone/
7. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Saturated-Fats_UCM_301110_Article.jsp#
Odporúčaný článok:
Čo je to zdravý tuk?Dobré a zlé tuky
Tuk si spájame negatívne, preto si radšej vyberáme produkty, ktoré ho obsahujú čo najmenej. Nie všetok tuk je však náš nepriateľ. Ako teda rozlíšiť dobré a zlé tuky?
