Najlepšie výsledky v liečbe obezity, tzv brušné prináša kombináciu fyzického tréningu so správnou stravou. Samotná zmena stravovania je menej účinná. Musíte začať cvičiť. Navrhujeme, aké cviky vám pomôžu zbaviť sa brušnej obezity.
Pri obezite tzv brušné svaly sú zvyčajne veľmi slabé a začnú sa rozťahovať. Preto viscerálny tuk vstupuje do podkožných vrstiev. Cvičenie na posilnenie týchto častí tela (nožnice, bicykel v ľahu alebo únos nohy) zlepší obrys postavy a urýchli spaľovanie tukov.
10 000 krokov namiesto tisíc
Človek má telo určené na chôdzu, beh, ale nie na sedenie. Pre správne fungovanie tela by preto mal urobiť 10 000 krokov denne. Mnoho ľudí sa však obmedzuje na minimálne množstvo pohybu, čo je tisíc krokov, a niektorí nedosahujú ani tento výsledok. Príliš malá fyzická aktivita vám, bohužiaľ, nepomôže zbaviť sa prebytočného telesného tuku.
U ľudí trpiacich obezitou, najmä obezitou, tzv brušná fyzická aktivita musí byť väčšia. Odporúča sa trénovať najmenej 4-krát týždenne po dobu 30-60 minút. Mnoho ľudí to bude považovať za nereálne kvôli mnohým profesionálnym a rodinným povinnostiam. Pamätajte však, že do tohto obdobia sú zahrnuté všetky formy fyzickej aktivity, napríklad dlhá prechádzka so psom, ručné umývanie auta, chôdza na 1 alebo 2 zastávkach, tanec, lezenie po schodoch.
Pri liečbe brušnej obezity je nevyhnutný aeróbny tréning
Odporúča sa hlavne aeróbne (vytrvalostné) cvičenie, pretože krv pri tomto cvičení dodáva veľa kyslíka do srdca a pľúc. Počas aeróbneho tréningu sa zvyšuje svalová aktivita: dýchate rýchlejšie, zvyšuje sa vám srdcový rytmus. Zvyšuje sa kardiovaskulárna vytrvalosť, to znamená, že zlepšujete svoju kondíciu, a svalová vytrvalosť - svaly silnejú. Čím väčšia je ich hmotnosť, tým ľahšie sa udržuje zdravá telesná hmotnosť.
Musíte cvičiť aeróbne cvičenie stabilným tempom najmenej 30 minút, pretože 20 minút trvá, kým vaše telo začne spaľovať tuky. Preto by sa tréning mal predĺžiť na 40 minút. A keďže by jej mala predchádzať rozcvička (znižuje riziko zranenia) a mala by sa ukončiť natiahnutím svalov (pomáha to okrem iného predchádzať bolestiam), musíte sa cvičeniu venovať asi 60 minút.
Aeróbne cvičenie zahŕňa rýchla chôdza, jogging, jazda na bicykli, tanec (napr. rumba), latino aerobik, aqua aerobik a plávanie. Posledné dve formy cvičenia sa odporúčajú ľuďom s ťažkou obezitou (BMI 40+) a extrémne obéznymi (BMI 60+), pretože nezaťažujú kĺby. Je dobré zahrnúť do svojho aeróbneho tréningu určitý odpor (silu), ktorý posilňuje a buduje vaše svaly. Čím väčšia je ich hmotnosť, tým rýchlejšie sa tuk spaľuje. Okrem toho stojí za to rezervovať si nejaký čas na cviky na posilnenie brušných svalov (u ľudí s obezitou sú rovné svaly od seba vzdialené, takže viscerálny tuk „vytečie“ von) a chrbát (kvôli preťaženej chrbtici).
Prečítajte si tiež: Ako schudnúť? Recenzia efektívnych cvičení na chudnutie doma Ako spaľovať brušný tuk? Efektívne cvičenie a diéta 7 princípov cvičenia pre obezitu: Najlepšie tréningy a cvičebné zostavyPri cvičení majte správny srdcový rytmus!
Spaľovanie tukov funguje najlepšie pri miernom, dlhotrvajúcom a častom cvičení. Srdcová frekvencia počas cvičenia by nemala presiahnuť 60-70 percent. vaša maximálna srdcová frekvencia pri cvičení.Držte sa tohto pravidla, pretože jeho porušenie môže spôsobiť kardiovaskulárne príhody vrátane infarktu. K dispozícii máte bazény, telocvične a fitnes kluby, ktoré ponúkajú veľa foriem aeróbneho tréningu. Môžete použiť rôzne prístroje, ako sú bežecké pásy, veslá, crossové trenažéry, spinning (stacionárny bicykel), zúčastniť sa skupinových aktivít, trochu si zacvičiť v posilňovni. Je z čoho vyberať! Ak cvičíte individuálne a používate rôzne prístroje (platí to najmä pre telocvičňu), požiadajte svojho trénera, aby vás naučil, ako správne cvičiť, aby ste si neublížili.
Zmerajte si optimálny srdcový rytmus
Počas cvičenia by ste nemali prekročiť 60 - 70 percent. maximálna srdcová frekvencia. Čo by to teda malo byť? Najskôr si určte maximálnu srdcovú frekvenciu - od 220 odpočítajte svoj vek. Ak máte 40 je to 180. Teraz vypočítajte, čo je 60-70. percent toto číslo. Vo vašom prípade by váš srdcový rytmus počas cvičenia mal byť 108 - 126.
Pohyb zoštíhli nielen žalúdok
Motorická aktivita je podobná lieku, preto ho treba rovnako ako liek starostlivo vyberať a dávkovať. V opačnom prípade to môže mať viac negatívnych ako pozitívnych účinkov. Niektoré druhy fyzickej aktivity sú bezpečné a môžu ich využívať aj starší ľudia (napr. Nordic walking, chôdza, tichý tanec). Pre ostatných bude užitočné obrátiť sa nielen na lekára, ale aj na trénera. Ak máte do činenia s odborníkom, najskôr urobí pohovor. Opýta sa na históriu chorôb, súčasné ochorenia, krvný tlak, stav kĺbov a skontroluje fyzickú účinnosť. Až potom navrhne formy tréningu prispôsobené vašim fyzickým schopnostiam a zdravotnému stavu. Poraďte sa s trénerom, najmä keď ste dospelí, máte sedavý životný štýl, trpíte chronickými chorobami. Zvolí správny typ tréningu a bude postupne zvyšovať jeho intenzitu. Cviky by vás ale mali baviť, inak sa z nich stane bolesť. Preto, ak sa vám nepáčia, požiadajte ho, aby pre vás vybral iný druh fyzickej aktivity.
DôležitéDôležitá je pravidelnosť, nie intenzita cvičenia
Nie je potrebné znásobovať argumenty v prospech zvýšenia fyzickej aktivity. Musíte sa hýbať, nútiť telo cvičiť. Nakoniec, najväčším „spotrebiteľom“ energie z potravy sú svaly, a preto cvičenie urýchľuje úbytok nadváhy. Zlepšuje tiež lipidový profil, glukózovú toleranciu, znižuje krvný tlak, a tým znižuje metabolické poruchy. Ale každodenné domáce práce, dokonca aj únavné, taký efekt neprinesú. Nespôsobujú prospešné metabolické zmeny urýchľujúce spaľovanie tukov alebo zvyšujúce efektívnosť tela. Ale tiež nejde o intenzívne športovanie, vyčerpávajúci tréning v posilňovni.
Predpokladá sa, že ľuďom s obezitou a metabolickým syndrómom je vhodné cvičiť aspoň 30 minút denne. Najdôležitejšie však je, aby ste sa konečne začali viac hýbať. Štúdie preukázali, že zvýšenie energetického výdaja iba o 4 kcal / kg telesnej hmotnosti týždenne (v prípade osoby s hmotnosťou 100 kg je to 40 kcal) zlepšuje účinnosť tela a zmenšuje obvod pása. Aj mierne zvýšenie fyzickej aktivity teda prispieva k liečbe obezity. Čím väčšia dávka pohybu, tým rýchlejší a lepší efekt. Krakov však nebol postavený za deň. Postupne zvyšujte svoje úsilie. Ak radi chodíte, kúpte si krokomer a stanovte si cieľ: 10 000. kroky za deň a vytrvalo sa im venovať.
DôležitéPoradnikzdrowie.pl podporuje bezpečné ošetrenie a dôstojný život ľudí trpiacich obezitou.
Tento článok neobsahuje žiadny obsah, ktorý diskriminuje alebo stigmatizuje ľudí trpiacich obezitou.
mesačník „Zdrowie“
