Páni, prosím o radu v súvislosti s diétou. Mám 19 rokov, vážim 52-53 kg s výškou 169 cm. Chcel by som vedieť, čo by som mal jesť, aby som udržal svoju váhu na rovnakej úrovni. Možno mi môžete ponúknuť vzorové menu, ktoré poskytne všetky ingrediencie, ktoré moje telo potrebuje.
Ahoj! Váš BMI alebo index telesnej hmotnosti je 18, čo je podváha. Ak sa cítite dobre, vaše krvné výsledky sú tiež dobré a ak máte pravidelnú menštruáciu, môžete mať túto váhu. Ak by vás niečo znepokojovalo, navrhujem individuálnu konzultáciu s dobrým dietológom alebo lekárom. Pýtate sa, čo jesť, aby ste udržali svoju telesnú hmotnosť na jednej úrovni. 52 alebo 53 kg nie sú výkyvy hmotnosti. Toto je fyziologická norma. Máte na mysli nejaké iné variácie hmotnosti? Čo? Nič ste o tom nenapísali, takže sa mi ťažko dáva do súvislosti. Aby bol jedálniček vyvážený a poskytoval všetky potrebné živiny, stojí za to dodržiavať zásady racionálnej výživy. Stručne ich rozoberiem. Mali by ste jesť výrobky z rôznych skupín potravín, aby bola vaša strava pestrá. Neexistuje žiadny potravinový výrobok, ktorý by obsahoval všetky potrebné prísady, takže aby nedošlo k výživovým nedostatkom, stojí za to konzumovať každý deň: obilné výrobky, zeleninu a ovocie, mlieko a výrobky z neho, výrobky, ktoré poskytujú zdravé bielkoviny. Každé jedlo by malo byť rozmanité. Hlavným zdrojom energie vo vašej každodennej strave by mali byť cereálne výrobky. Poskytujú dobré sacharidy, vlákninu, vitamíny skupiny B a dobré bielkoviny na rastlinnej báze. Poskytujú tiež minerály ako železo, meď, horčík, zinok, draslík a fosfor. Nedávno sa mlieko dostávalo pod negatívne svetlo. To je bohužiaľ veľmi zlé, pretože ide o produkt, ktorý sa nedá nahradiť. Mlieko a výmenníky mlieka sa musia konzumovať každý deň. Okrem vysoko stráviteľného vápniku poskytujú bielkoviny, ktoré sú dobre absorbované našim telom a vitamíny zo skupiny B, ako aj A a D. Tieto produkty sú tiež zdrojom minerálov, ako je horčík, draslík a zinok. Mäso alebo výmenníky, ako sú ryby, strukoviny alebo hydina, by sa malo používať 2-3 krát týždenne. Jedna porcia je po uvarení cca 150g. Rovnako ako mäso, aj vajcia obsahujú takmer všetky výživné látky, ktoré vaše telo potrebuje. Vaječný žĺtok však obsahuje veľké množstvo cholesterolu. V porovnaní s mäsom obsahujú ryby viac minerálov. Sú dobrým zdrojom jódu a fluoridu. Morské ryby sa odporúčajú najmä kvôli vysokému obsahu polynenasýtených mastných kyselín Omega-3. Strukoviny sú zdrojom komplexných sacharidov, ako aj vitamínov skupiny B a minerálov, ako je železo, fosfor a vápnik. Pre správne vyváženú stravu by mala byť zelenina súčasťou každého jedla. Pamätajte, prosím, na princíp obmieňania a používania rôznych druhov ovocia a zeleniny, ale to platí o polovicu menej. V strave stačia 2 porcie rastlinného tuku, jedna je lyžica a príležitostne, niekoľkokrát týždenne, malý prídavok živočíšneho tuku, cca 5-7 g. Ak je vo vašej strave príliš veľa sladkého, bude ťažké získať správne množstvo kalórií zo „zdravých“ potravín. Pre správnu hydratáciu stojí za to vypiť pri fyzickej aktivite cca 1 800 ml vody + ďalšiu vodu.
Pamätajte, že odpoveď nášho odborníka je informačná a nenahradí návštevu lekára.
Katarzyna PryzmontKatarzyna Pryzmont - dietologička, psycho-dietologička, majiteľka dietologickej kancelárie ATP. Špecializuje sa na chudnutie pre dospelých, organizuje okrem iného workshopy a prednášky o motivácii pri zmene stravovacích návykov. "Ako sa vyrovnať s pokušeniami pri chudnutí". Viac na www.katarzynapryzmont.pl
