Stredomorskú stravu pestujú už roky Gréci, Taliani a Španieli. Jej princípy však boli všeobecne známe až nedávno, keď vedecký výskum potvrdil, že stredomorská strava má zdravotné účinky a podporuje aj chudnutie. Skontrolujte, ktoré výrobky sú uvedené v stredomorskej strave, aký je ich vplyv na zdravie a ako začať jesť v stredomorskom štýle v poľských podmienkach.
Obsah:
- Stredomorská strava - pravidlá
- Stredomorská strava - pyramída
- Stredomorská strava - výrobky
- Stredomorská strava - účinky na zdravie
- Stredomorská strava a chudnutie
- Stredomorská strava a ateroskleróza a cholesterol
- Stredomorská strava a cukrovka
- Stredomorská strava a rakovina
- Stredomorská strava a demencia
- Stredomorská strava - jedálny lístok
Stredomorská strava je strava a životný štýl súčasne typický pre národy stredomorskej oblasti - Grékov, Talianov, Španielov a Francúzov z juhu.
Pestuje sa v týchto oblastiach už tisíce rokov, ale v mnohých regiónoch sveta sa stal populárnym v 90. rokoch, keď vedci začali preukazovať súvislosť medzi dlhším životom a nižšou úmrtnosťou spôsobenou srdcovými chorobami a stravou ľudí žijúcich v oblasti Stredozemného mora.
Neexistuje jediná stredomorská strava, nejde o prísne štruktúrovanú stravu s rozdelením makroživín a prísnymi pokynmi pre povolené výrobky. V jednotlivých regiónoch sa mierne líši. Je to však všade založené na podobných predpokladoch.
Stredomorská strava - pravidlá
Na čom je založená stredomorská strava?
- o konzumácii miestnych výrobkov a najmenej spracovaných potravín
- o redukcii červeného mäsa a konzumácii veľkého množstva rýb a morských plodov
- o používaní bylín, prírodného korenia a olivového oleja
- na zelenine a ovocí pri každom jedle
- o miernej konzumácii červeného vína
- oslavuje jedlo a každodenný život
Stredomorská strava je bohatá na vlákninu, zdravé mastné kyseliny, vitamíny a antioxidanty, ktoré sú spoločne zodpovedné za zdraviu prospešný účinok tohto štýlu stravovania. Pozorovať to nie je ťažké, pretože je chutné, rozmanité a nie veľmi obmedzujúce alebo dokonca príjemné.
Podľa expertného rebríčka zverejneného USA Novinky a správa zo sveta Stredomorská strava je na prvom mieste medzi všetkými analyzovanými diétami - je považovaná za najpriaznivejšiu v zdravom stravovaní.
Je uznávaná ako najlepšia strava pre cukrovku a druhá najlepšia pre kardiovaskulárne zdravie a je ľahko dodržateľná.
Stredomorská strava - pyramída
V roku 1993 bola vyvinutá potravinová pyramída pre stredomorskú stravu v spolupráci s WHO a Harvardskou školou verejného zdravia. Predstavuje predpoklady životného štýlu a odporúčané produkty. Fyzická aktivita a pozitívne sociálne vzťahy sú jadrom stredomorskej stravy.
Základom výživy je zelenina, celozrnné výrobky, strukoviny, ovocie, byliny, orechy a zdravé tuky - hlavne olivový olej. Hlavným zdrojom bielkovín sú ryby a morské plody, menej často sa konzumuje hydina, syry, jogurty a vajcia.
Červené mäso a sladkosti sa v ponuke vyskytujú príležitostne. Na pitie sa vyberá voda a víno v miernom množstve.
Odporúčame
Autor: Time S.A
• Diéty dostupné bez opustenia domova
• Nákupné zoznamy šité na mieru druhu stravy
• Databáza viac ako 2 000 jedál
• Potrebné informácie o zložkách
• Starostlivosť o výživových špecialistov
• Možnosť integrovať stravu do tréningového plánu
Stredomorská strava - odporúčané a kontraindikované výrobky
Odporúčané množstvo produktov v stredomorskej strave
| Potraviny | Odporúčané množstvo | Tipy |
| Zelenina | 4 alebo viac porcií za deň v čom aspoň jeden v vážne | Veľkosť porcie je 1 šálka surového alebo 1/2 šálky varenej zeleninu. Vyberte si zeleninu v rôzne farby. |
| Ovocie | 3 a viac porcie za deň | Jesť ovocie ako dezert |
| Výrobky z obilia | 4 a viac porcie za deň | 1 porcia je krajec chleba alebo 1/2 šálky varenej krúpy / cestoviny |
| Tuky | Najmenej 4 polievkové lyžice olivový olej denne | Vyberte si extra panenský olivový olej surové a na varenie - rafinovaný olivový olej. Použite avokádo a maslo z orechy (nie arašidy) |
| Semená rastlín strukoviny | 3 a viac porcie za týždeň | 1 porcia je 1/2 strukovinové okuliare |
| Orechy, semená | 3 a viac porcie za týždeň | 1 porcia je 3 lyžice orechov |
| Ryby a morské plody | 2-3 krát týždenne | Vyberte si tuniaka, sardinky a losos, pretože sú bohaté na cenné mastné kyseliny Omega 3 |
| Bylinky a korenia | Každý deň | Obmedziť soľ |
| Jogurt, syr, vajcia, hydina | Nejedzte každý deň | Vyberte si mliečne výrobky, vajcia a vysoko kvalitná hydina od miestnych dodávateľov |
| Víno | Muži: 1–2 lampy denne Ženy: 1 pohár denne |
Stredomorská strava - účinky na zdravie
Stredomorská strava je jedným z najzdravších spôsobov stravovania. Za posledných 30 rokov sa uskutočnilo veľké množstvo vedeckého výskumu, ktorý dokumentuje jeho pozitívne účinky na zdravie a vysoký potenciál prevencie chorôb.
- Zdravé stravovanie - 10 najdôležitejších pravidiel
Odborníci sa zhodujú, že za zdraviu prospešné účinky diéty zodpovedajú protizápalové potraviny: zelenina a zdroje zdravých tukov (ryby, olivový olej, orechy).
Špecialisti Harvardskej školy verejného zdravotníctva citujú: „V kombinácii s pravidelnou fyzickou aktivitou a nefajčením analýzy naznačujú, že viac ako 80% srdcových chorôb, 70% srdcových infarktov a 90% cukrovky typu 2 sa dá vyhnúť výberom zdravých potravín. ktoré zodpovedajú zásadám stredomorskej stravy. ““
Stredomorská strava a chudnutie
Stredomorská strava nie je typickou stravou na chudnutie. Samozrejme, že sa dá prispôsobiť redukčnej diéte, obmedzením kalorického obsahu, ale základom stredomorskej stravy ako životného štýlu je dobrý vzťah s jedlom a výživou na uspokojenie hladu (ale tiež už nie, bez prejedania sa!).
USA News & World Report je na 14. mieste medzi diétami na chudnutie a 28. medzi rýchlymi diétami na chudnutie. Pri stredomorskom stravovaní by ste sa tiež nemali báť priberania napriek prítomnosti tukov vo vašej strave.
Teraz je známe, že najväčšou nadváhou je konzumácia cukru, nie tukov - najmä jeho zdravých zdrojov. Niekoľko štúdií preukázalo, že dodržiavaním stredomorskej stravy môžete zdravo chudnúť.
- Ako zdravo schudnúť? 10 pravidiel zdravého a bezpečného chudnutia
Vedecké stanovisko k tejto záležitosti, podporené analýzou 21 štúdií o chudnutí pomocou stredomorskej stravy, však tvrdí, že odborníci stále nevedia, či táto strava chudne a či chráni pred nadváhou a obezitou.
V roku 2008 publikoval New England Journal of Medicine výsledky štúdie, do ktorej bolo zapojených 322 dospelých s miernou obezitou.
Boli rozdelení do 3 skupín podľa rôznych diét: nízkotučné s obmedzeným obsahom kalórií, stredomorské s obmedzeným obsahom kalórií a nízkosacharidové bez obmedzenia kalórií.
Po dvoch rokoch bol priemerný úbytok hmotnosti pre stredomorskú stravu 4,4 kg, pre nízkotučnú diétu 2,9 kg a pre nízkosacharidovú diétu 4,6 kg.
Stredomorská strava a ateroskleróza a cholesterol
Mnohokrát sa preukázalo, že používanie stredomorskej stravy znižuje riziko srdcových chorôb, znižuje krvný tlak a hladinu lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL), t.j. „Zlý cholesterol“. Táto činnosť je do značnej miery spôsobená omega-3 mastnými kyselinami prítomnými v mastných morských rybách a ALA mastnou kyselinou pochádzajúcou z olivového oleja.
Olivový olej navyše zvyšuje biologickú dostupnosť oxidu dusnatého, čo je veľmi dôležité pre stav obehového systému.Rozširuje krvné cievy, zlepšuje fungovanie endotelu a bojuje proti negatívnym účinkom oxidačných procesov.
V roku 2017 bola dokončená štúdia trvajúca viac ako 4 roky, ktorá zahŕňala takmer 19 000 Talianov. Jeho výsledky sú prezentované v „International Journal of Epidemiology“. Ukázalo sa, že čím dôslednejšie sa dodržiava stredomorská strava, tým menšie je riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Zároveň sa ukázalo, že najviac prospieva strava ľudí s vyšším finančným stavom, čo znamená, že v prevencii chorôb má veľký význam cena jedla, a teda jeho kvalita.
V roku 2016 publikoval European Heart Journal výsledky analýzy stravovacích návykov 15 000 dospelých z 39 krajín, ktorí boli vystavení zvýšenému riziku srdcových chorôb. Dokázalo sa, že riziko srdcového infarktu, mozgovej príhody a smrti klesá s dôsledným dodržiavaním stredomorskej stravy.
Štúdia so 150 dospelými z roku 2015 zistila, že vegáni, vegetariáni a jedáci v stredomorskom štýle mali viac hladín SFA, čo pozitívne koreluje s nižším rizikom srdcových chorôb.
Ďalšie epidemiologické štúdie preukázali, že ľudia, ktorí dodržiavajú stredomorskú stravu, znižujú riziko úmrtia na srdcové choroby o 30% a náhlej smrti na srdcový infarkt o 45%.
Prečítajte si tiež: Diéta v South Beach. Odporúčané a zakázané produkty v 3 fázach South Beach diéty Cohenova Parížska diéta - čo môžete jesť? Španielska strava: týždenné menuStredomorská strava a cukrovka
Stredomorská strava znižuje riziko vzniku metabolického syndrómu - jedného z rizikových faktorov cukrovky.
Analýza 9 štúdií, do ktorých bolo zapojených 122 000 dospelých, ukázala, že dodržiavanie odporúčaní stredomorskej stravy znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu o 19%.
- Diabetická diéta v súlade so zásadami zdravého stravovania
Ďalšia štúdia z roku 2014 publikovaná v časopise Annals of Internal Medicine sa zamerala na 3 500 seniorov, u ktorých sa ešte nevyvinula cukrovka 2. typu. Po 4 rokoch sa zistilo, že u nízkotučných diét je väčšie riziko vzniku cukrovky ako v prípade stredomorskej stravy.
Jedna analýza 9 štúdií, ktoré zahŕňali celkovo takmer 1 200 ľudí s cukrovkou 2. typu, ktorí dodržiavali rôzne diéty, zistila, že ľudia so stredomorskou diétou zlepšili kontrolu glykémie, znížili telesnú hmotnosť, cholesterol a krvný tlak.
Stredomorská strava a rakovina
V súčasnosti sa verí, že dodržiavanie odporúčaní stredomorskej stravy môže zabrániť rakovine hrubého čreva v 25% prípadov, rakovine prsníka u 15–20%, rakovine prostaty, endometriu a rakovine pankreasu v 10–15%.
Grécka analýza EPIC u 22 000 dospelých osôb užívajúcich stredomorskú stravu počas 4 rokov preukázala 24% pokles úmrtnosti na rakovinu.
- Diéta a rakovina. Čo jesť, aby ste sa vyhli rakovine?
Päťročné sledovanie 350 000 Američanmi zo strany Národného zdravotného ústavu ukázalo 17% pokles úmrtnosti na rakovinu u mužov a 12% u žien, ak boli dodržané niektoré stredomorské stravovacie odporúčania.
Na základe analýzy globálnej populácie EPIC sa dospelo k záveru, že dodržiavanie iba 2 zo základných stravovacích odporúčaní znižuje riziko rakovinových ochorení a / alebo úmrtia o 6%.
Stredomorská strava a demencia
Stredomorská strava predchádza neurodegeneratívnym ochoreniam, ako sú Alzheimerova a Parkinsonova choroba. Potravinové prísady chránia mozog pred starnutím a podporujú fungovanie nervového systému.
V štvorročnej štúdii na skupine približne 2 300 ľudí sa zistilo, že dodržiavanie stredomorskej stravy znižuje riziko Alzheimerovej choroby o 10%.
16-ročná následná štúdia so 130 000 Američanmi zistila, že tí, ktorí najviac dodržiavali stredomorskú stravu, mali o 25% nižšie riziko vzniku Parkinsonovej choroby ako tí, ktorí diétu nedodržiavali.
Odporúčaný článok:
DASH DIETA. Pri hypertenzii sa odporúča diéta DASHAko začať jesť stredomorský štýl v poľských podmienkach?
1. Jedzte veľa zeleniny - surovú, vo forme šalátov, pečenú, grilovanú, vo forme polievok. V zime používajte koreňovú zeleninu a mrazené jedlá.
2. Zmeňte myslenie na mäso - jedzte menšie porcie, nahraďte ich rybou.
3. Vychutnávajte si vysoko kvalitné mliečne výrobky z malých mliekarní každý druhý deň.
4. Jedzte ryby a morské plody aspoň dvakrát týždenne. Používajte ryby ľahko dostupné v Poľsku, napríklad sleď.
5. Varte jeden vegetariánsky obed týždenne, napríklad so širokými fazuľami, zelenými fazuľkami a šošovicou.
6. Používajte zdroje zdravého tuku - olivový olej, orechy, avokádo, olivy.
7. Namiesto zemiakov použite krúpy a ryžu.
8. Ako dezert jedzte čerstvé ovocie namiesto sladkostí.
9. V zime používajte hrejivé korenie, varte polievky, pečte zeleninu. Stredomorská strava je nielen surová.
Stredomorská strava - vzorové menu
Nasledujúce menu v stredomorskej strave je veľmi rozmanité, obsahuje veľa rôznych jedál, a preto vyžaduje veľa nakupovania a varenia. Nemali by ste ho však používať doslovne, skôr by ste sa mali inšpirovať návrhmi rôznych jedál a prispôsobiť ho svojim schopnostiam.
Radosť varí aj stredomorská strava. Každý, kto chce používať tento model výživy, by mal v kuchyni tráviť iba toľko času, koľko sa mu skutočne páči. Pamätajte, že rovnaké obedy môžete jesť aj 2 dni a chlebové nátierky si môžete pripraviť na viac porcií. To určite pomáha pri organizovaní zdravej výživy.
Deň I
- Raňajky
Chlebová nátierka s pastou: avokádo, 1 lyžica olivového oleja, niekoľko sušených paradajok, cesnak
- Druhé raňajky
2-3 broskyne, hrsť mandlí
- Večera
Špagety na olivovom oleji s cherry paradajkami, malými ružičkami brokolice a steakom z tuniaka
- Čaj
Zelenina, napríklad mrkva, uhorky, paprika máčaná v hummusu
- Večera
Polievka z mladej sezónnej zeleniny, celozrnný chlieb
Deň II
- Raňajky
Slede na oleji s cibuľou, celozrnný chlieb
- Druhé raňajky
Varená fazuľa s maslom a štipkou soli
- Večera
Proso šalát s paradajkou, uhorkou, jarnou cibuľkou, olivami, nasekanou čerstvou mätou a petržlenovou vňaťou, s omáčkou z olivového oleja, citrónovej šťavy, strúhanej citrónovej kôry, soli, korenia
- Čaj
Banánové a jahodové smoothie
- Večera
Cuketové placky (pripravené podobne ako zemiakové placky) posypané syrom feta
Deň III
- Raňajky
Kaša uvarená na vode s malinami a ľubovoľnými orechmi
- Druhé raňajky
Jednodňový zeleninový džús, celozrnná roláda so syrom a zeleninou
- Večera
Pečené kuracie paličky s restovanou zeleninou: cuketa, paprika, mrkva, tekvica alebo iné podľa sezóny, perličkový jačmeň
- Čaj
Kúsok domáceho ovocného koláča
- Večera
Šalát so šalátom, rukolou, paradajkami, korením, s údeným lososom, olivovým olejom a praženými tekvicovými semiačkami
Odporúčaný článok:
Španielska strava: čo to je?Zdroje:
1. https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet
2. Sofi F. a kol., Stredomorská strava a zdravie, BioFactors, 39, 4, 2013, 1-8
3. de Lorgeril M. a kol., Stredomorská strava v sekundárnej prevencii srdcových chorôb, Clinical and Investigative Medicine, 2006, 29, 3, 154-158
4. Romagnolo D.F. a kol., Stredomorská strava a prevencia chronických chorôb, Nutrition Today, 2017, 52, 5, 208-222
5. Willet W. C., Stredomorská strava: veda a prax, Výživa pre verejné zdravie, 2006, 9, 1A, 105 - 110
6. https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet
7. https://www.nutrition.va.gov/docs/UpdatedPatientEd/Mediterraneandiet.pdf
8. https://www.chilliczosnekioliwa.pl/p/dieta-srodziemnomorska.html
Prečítajte si viac článkov od tohto autora
