Zimná depresia: príčiny, príznaky, liečba

Zimná depresia postihuje veľa ľudí. Bez slnečného žiarenia sme apatickí, depresívni, cítime sa ako nič. Ak nemáme dostatok prirodzeného svetla, jednoducho upadneme do zimnej depresie. A s ňou si nerobíš srandu. Depresia sama nezmizne a ak sa nelieči, vedie k smrti.

Odkiaľ pochádza zimná depresia? V zamračených zimných dňoch je intenzita svetla 2 - 3-krát nižšia ako v slnečný jarný deň a až 100-krát nižšia ako v lete, na pláži. Preto od neskorej jesene do skorej jari trpí každý desiaty človek zimnou depresiou, ktorú odborníci označujú ako SAD - sezónna afektívna porucha. Ženy sú štyrikrát pravdepodobnejšie ako muži. Aj keď to odborníci nepovažujú za genetický základ, niektoré rodiny majú tento stav viac ako iné.

- Som energický človek - hovorí štyridsaťročná Ewa. - Veľa pracujem, viac ako osem hodín denne a okrem toho mám manžela, dieťa, psa. Musím ísť nakupovať, uvariť večeru, skontrolovať synove úlohy, poupratovať. Každý deň je plný až po okraj. Ale nesťažujem sa. Mám rád prácu, mám rád, keď som potrebný. Nemám problém vstať každý deň o šiestej z postele a robiť desať vecí naraz. Takto to bolo až do minulej jesene. A zrazu jedného dňa v novembri som nemal chuť vstať. Ľahla som si do postele a myslela si, že to všetko nemá zmysel. Prečo takto stíham? Kto to potrebuje? Potrápila som sa na toaletu. Pozrela som sa do zrkadla a vykríkla som. Trochu sa mi uľavilo. Bohužiaľ som začala mať každý deň ranné „šero“. Bolo to čoraz horšie. Vyhýbala som sa ľuďom, uzatvárala sa do seba, na veľa vecí som zabudla. Začala som byť hysterická, keď sa môj manžel spýtal, čo mi je. Našťastie sa nevzdal. Vzal ma preč. Stačila polhodinová konverzácia a už sa vedelo: Som v depresii.

Zimná depresia - príčiny

Endokrinológovia sú si istí, že výskyt sezónnej depresie súvisí s fungovaním časti mozgu nazývanej epifýza. Táto endokrinná žľaza produkuje melatonín - tzv spánkový hormón. V noci sú hladiny melatonínu najvyššie, takže sme ospalí, unavení a telo si oddýchne. Takto funguje náš cirkadiánny rytmus spánku a bdenia. Množstvo melatonínu závisí okrem iného koľko svetla sa dostane do mozgu cez oko. Ak je ho veľa (napr. V lete) - epifýza vylučuje menej melatonínu, zatiaľ čo je ho málo (napr. V zime) - viac. Potom sa staneme malátni, apatickí, máme pocit, že nič. Kvôli menej prirodzenému svetlu sa mení aj koncentrácia určitých látok v mozgu (nazývané neurotransmitery) vrátane serotonínu, ktorý je zodpovedný za naše nálady. Ak toho nie je dosť, zosilňuje sa náš smútok a podráždenie, pociťujeme nechuť vykonávať akékoľvek činnosti - aj tie príjemné, napríklad socializovať sa alebo ísť do kina. Uzatvárame sa do seba. Naše telo funguje aj podľa rytmu ročných období. V zime naša aktivita klesá (niektoré zvieratá predsa len prezimujú) a rýchlosť metabolizmu sa trochu spomalí. Na jar začne endokrinný systém pracovať efektívnejšie: bude produkovať o niečo viac adrenalínu, noradrenalínu a dopamínu - zlúčenín, ktoré v nás spúšťajú energiu. SAD môže byť pre nás nebezpečný. Ak sezónna depresia trvá dlho (aj 5 mesiacov) a jej príznaky sa zhoršujú, môže dokonca viesť k pokusu o samovraždu. Aby sme tomu zabránili, mali by sme podstúpiť fototerapiu, siahnuť po špeciálnych prípravkoch, upraviť stravu a viac sa hýbať. Ak smútok a depresia napriek nasledovaniu jednoduchých, ale účinných rád pretrvávajú - je lepšie čo najskôr ísť k psychiatrovi a požiadať o pomoc. Nemá zmysel, že depresia sama odoznie bez liečby. Ak sa nelieči, nepriaznivo ovplyvňuje naše telo vrátane oslabuje imunitu, v dôsledku čoho sme náchylnejší na iné choroby.

Ak má milovaný človek príznaky, ktoré pre nás vyzerajú depresívne, nemali by sme ho nechať „strhnúť sa k sebe“. To nepomôže. Ale nesmieme predstierať, že nie je problém, že ide iba o sezónnu melanchóliu, ktorá sama prejde. To nebude. Čo robiť potom? Povedzte, že vieme, že trpí, podporujte ho, zaujímajte sa o jeho problémy, neignorujte sťažnosti. Nerozveselujte vás, nepresviedčajte, aby ste si pozreli komédiu. Bude na to čas. Pokúsme sa presvedčiť takého človeka, aby navštívil psychiatra - nepotrebujete odporúčanie. Tiež nie je potrebné chodiť na kliniku, pretože lekár môže prísť domov. Musíme však presvedčiť ľudí, aby s nimi taktne konzultovali. Stojí za to povedať, že máme obavy, máme obavy, že priateľ má „šero“, ale s pomocou lekára vyjde rýchlejšie atď. Najdôležitejšie je, aby sme svojho priateľa nenechali v núdzi.

Zimná depresia: príznaky, ktoré sa nesmú brať na ľahkú váhu

Ak sa u vás vyskytnú nasledujúce príznaky najmenej 2 týždne takmer každý deň, môžete si myslieť, že trpíte sezónnou depresiou. V takom prípade sa poraďte s lekárom.

• smútok náchylný k plaču
• náhla úzkosť, strach
• problémy so sústredením
• Podráždenosť
• vyhýbanie sa ľuďom
• pocit bezmocnosti, osamelosti
• neochota podniknúť akékoľvek kroky
• strata záujmu, ľahostajnosť
• veľká chuť do jedla, hlavne na sladké
• oslabenie sexuálnej príťažlivosti
• nadmerná ospalosť
• u žien - zvýšené predmenštruačné napätie (PMS)

Ako sa chrániť pred depresiou

• naučte sa niekedy povedať „nie“
• nehaste svoje emócie, pre každý prípad rozlomte platňu
• jasne povedz, čo chceš, čo máš na mysli
• odpustiť si
• nenechajte sa uraziť a využiť
• stále nemysli na to, že sa musíš zmeniť, aby si ťa obľúbili ostatní
• nesnažte sa za každú cenu usilovať o dokonalosť
• pamätajte, že žijete predovšetkým pre seba
• často sa pýtaj: ako sa cítim, čo chcem
• venovať si čas odpočinku, koníčku
• neizolujte sa od ľudí
• odpočívaj svojim obľúbeným spôsobom
• získať pomoc od ostatných v práci a doma
• nežiť iba svojou prácou alebo životom svojej rodiny

Zimná depresia: liečba

Liečba spočíva v dodaní čo najväčšieho množstva prirodzeného svetla cez oko do epifýzy a v doplnení jej nedostatkov svetlom zo špeciálnych antidepresívnych žiaroviek. V zime je dobré nešetriť elektrickou energiou a správne osvetliť byt.

• Každý deň absolvujte aspoň hodinovú prechádzku. Aj v zamračených dňoch, pretože nejaké svetlo preráža mraky. Ak svieti slnko - nenoste tmavé okuliare, aby svetlo mohlo prechádzať cez sietnicu.
• Naplánujte si dovolenku v jednej z teplejších krajín na sezónu jeseň / zima.
• Zaobstarajte si špeciálnu lampu (napr. Bright Light, Bioptron, Fotovita) a sviette dvakrát denne: ráno a podvečer (najmenej 2 hodiny pred spaním) po dobu 30 minút. Tieto žiarovky vyžarujú svetlo s intenzitou od 2,5 do 10 tisíc. lux (bežné osvetlenie doma nám dáva 300 - 500 luxov), v celom rozsahu denného spektra a bez škodlivého ultrafialového žiarenia. Nechcú sa opaľovať, napríklad ako kremeň alebo solárium. S fototerapiou by sa malo začať pri prvých príznakoch sezónnej depresie alebo po prechode na zimný čas. Je účinný na 60 - 80 percent. prípadoch.
• V zime používajte kremenný pohár na pár minút denne alebo choďte do solária raz týždenne, hoci aj na 10 minút.
• Ak trávite veľa času v uzavretých miestnostiach, osvetlite ich silnejšími žiarovkami. Odporúčajú sa najmä kompaktné, nazývané energeticky úsporné. Ich svetlo nep pulzuje a jeho spektrum je rovnaké ako slnečné žiarenie.
• Umiestnite pracovný stôl blízko okna. Nezakrývajte ho ťažkými závesmi, roletami, roletami.
• Pri sledovaní televízie - miestnosť úplne nestmavte, nechajte aspoň zapnutú nočnú lampu alebo nástenné svietidlo.

Keď dostanete sezónny smútok, cítite väčšiu chuť na sladké a sacharidové jedlá. Niet sa čomu čudovať, pretože také jedlo stimuluje produkciu serotonínu a jeho vyššia hladina zlepšuje náladu. Nechráňte sa preto pred sladkým ovocím (napr. Hrozno, broskyňa) a nechajte sa niekedy zlákať kúskom čokolády alebo koláča. Sacharidy sa nachádzajú napríklad aj v chlebe, krupici, obilninách, ryži, kukurici a zemiakoch. Zimná strava by mala obsahovať aj vitamíny A, C, E a skupinu B, ako aj mikroelementy: horčík, železo, zinok, selén. Takže jedzte veľa zeleniny, ovocia, rýb, orechov, tekvicových semien a slnečnicových semien.

Zimná depresia: lieky, keď sa situácia zhoršuje

Antidepresíva majú bojovať proti prejavom depresie a zlepšovať náladu. Väčšinu z nich musí predpísať lekár, pretože sa predávajú iba na lekársky predpis, napríklad bioxetín, deprexetín, fluoxetín, seroxát. Predávajú sa okrem iného bez lekárskeho predpisu magnezín, melisana, persen, deprim, kalms, psychotonizol, hyperherba. Väčšina z týchto prípravkov je založená na extrakte z ľubovníka bodkovaného. Ak používame fototerapiu, o možnosti užívania bylinných liekov sa poraďte s lekárom - ľubovník bodkovaný v kombinácii so svetlom môže spôsobiť alergie.

Fyzická aktivita stimuluje produkciu endorfínov (tzv. Hormónov šťastia), látok, ktoré pozitívne ovplyvňujú našu náladu. Takže - hýbte sa!

• každé ráno cvičte 15 minút
• kráčajte svižným tempom každý deň minimálne pol hodiny
• ak to počasie dovolí, choďte na výlet na bicykli aspoň raz týždenne
• ak je niekde v blízkosti vášho domova klzisko - choďte korčuľovať
• choďte dvakrát týždenne na bazén, do posilňovne alebo fitnescentra